給自己和寶寶完整營養：哺乳媽媽飲食小祕方

頻繁擠乳．促進乳汁分泌

懷孕後乳腺就會開始分泌，因此只要按壓乳暈即可看到有白色的分泌物，有時會發現胸罩上面有一塊濕掉的痕跡，就是「乳汁分泌」。國泰綜合醫院護理部婦產科病房護理長王淑珍說明，懷孕中期即開始製造乳汁，等到產後透過寶寶吸吮、媽咪親自擠乳、催產素及泌乳素等荷爾蒙的作用，促使乳汁分泌。

王淑珍護理長表示，產檯上就會試著讓寶寶媽媽進行肌膚接觸，躺在媽媽身上的寶寶過一會後，寶寶自己就會爬去找媽媽的乳房，此時若頻繁讓寶寶吸吮或擠奶，就能有助於媽媽乳汁分泌，媽媽製造乳汁宛如工廠依訂單需求製造，若需要多就會製造多、需要少就會製造少，所以即便是像營養不夠、較落後地區的國家，媽媽們的乳汁仍然可足夠提供給寶寶們；且由於母乳成分好吸收，寶寶每2至3個小時就必須要餵一次，而夜間泌乳激素分泌旺盛，大約是晚上9點到凌晨3點間最多，此時母親更應該要勤加哺餵母乳，以增加乳汁量，但切忌別邊餵時跟寶寶一同睡著，避免不小心壓到寶寶，因此媽媽們要在寶寶睡覺時多休息，別讓自己累壞了。 

乳汁阻塞．解決之道

乳汁若未完全排空，容易發生阻塞，王淑珍護理長建議，碰到此情況來就診的媽媽，首要釐清的是導致阻塞的原因，通常可能有寶寶含乳姿勢不正確、穿著過緊的胸罩、沒有依據寶寶需求哺乳、尚未喝完就中斷寶寶喝奶、媽媽情緒過於緊張或採取兩邊輪流餵，但寶寶一邊還沒餵完就急著換另外一邊等因素，去除原因後，就能避免再度發生；而乳腺阻塞時，可以使用局部性的熱敷、按摩、透過寶寶更頻繁的吸吮或擠奶來解決不適，若生兩胎都哺餵母乳，可以請年紀較大的寶寶吸吮，協助將硬塊去除，使乳腺暢通。 

餵母乳．好處一籮筐

王淑珍護理長表示，媽媽及寶寶透過吸吮乳頭的肌膚接觸，幫助親子關係建立，滿足媽媽在育兒時期的成就感；完全哺餵母乳期間不會有月經，降低生理痛的疲勞感，且分泌催產素（oxytocin）荷爾蒙，能促進子宮收縮來幫助身體復原；餵母乳時會消耗身體熱量，所囤積的脂肪都能投入於其中，媽媽們因此較容易恢復身材；喝母乳更能夠省時省力又省錢，隨時隨地不分晝夜都能立刻喝，更不用擔心要清洗器材，奶瓶不夠衛生等。 

哺乳媽媽．必備營養素

內湖國泰診所營養師張斯蘭建議，哺乳期間每日增加500大卡熱量攝取，透過適度補充營養，可以協助提升乳汁營養品質，三大營養素：脂肪、醣類、蛋白質更是不可或缺，並謹記均衡飲食的原則即可。 

蛋白質

蛋白質每天可增加15公克，從奶類及蛋豆魚肉類攝取，約增加1至2杯的奶類或約手心大的肉片，素食媽媽則可選用黃豆製成的豆腐、豆干、豆漿、干絲、豆包等優質蛋白質。若寶寶是奶製品過敏兒，媽媽仍然可喝牛奶，因為到媽媽體內後，經由酵素分解，等寶寶喝時就沒有影響了，但張斯蘭營養師特別提醒，不要給一歲以前的寶寶吃蛋白，容易造成過敏反應。

礦物質．鐵質．鈣質

多吃富含鈣質和鐵質的食物，前者小魚干、奶類等，後者則可從豬肝、牛肉、紅肉類或深綠色蔬菜等攝取，素食媽媽們則還可以透過堅果類來補充維生素B群。而媽媽乳汁中的鐵質含量，對六個月後的寶寶而言，因其需求量增加，故媽媽體內的鐵質不夠補足給寶寶，所以寶寶需要透過副食品來補充足夠養分。 

維生素．纖維質

維生素及纖維質也應多元攝取，從各色蔬菜水果來補充，獲得不同的營養成分，像是紫色有花青素、綠色有葉綠素、黃色有β胡蘿蔔素、紅色有茄紅素，對於皮膚、身體的抗自由基、抗氧化或發育都有幫助。 

水分

攝取足夠的水分是必須的，每天至少要3,000cc以上的量，因為乳汁分泌需要水分才能順利製造，加上攝取足夠的水分有助於新陳代謝，而喝水要記得以溫開水為主，由於滲透壓的緣故，水分會比較容易跑到細胞去，細胞水分多，泌乳量自然會多。王淑珍護理長補充說明，日常飲食就有許多湯湯水水的食品，因此不需要特別喝太多水，媽媽們可以等到口渴再喝，避免喝太多水反而造成水腫。 

民間發奶偏方．這樣吃好嗎？

哺乳媽媽們的飲食十分重要，因為乳汁成分會受到媽媽飲食習慣的影響，王淑珍護理長就曾遇過有哺乳媽媽吃臭豆腐及瓜類等寒性食物，寶寶喝完奶後就會拉肚子，甚至是連喝都不想喝，所以飲食習慣需要多加注意，有特殊味道、發酵、容易過敏的食材都該儘量避免。然而民間有許多發奶偏方，這些真的有效嗎？對媽媽及寶寶又會有什麼影響呢？ 

魚湯、雞湯

張斯蘭營養師推薦，哺乳媽媽們可以飲用熱湯類，由於喝下後可以加速身體血液循環，若挑選魚湯和雞湯，內含豐富優質蛋白質及水分，魚類更有促進寶寶腦部發育的DHA，所以魚湯和雞湯都是很好的發奶食物；但王淑珍護理長提醒，平常單煮雞湯就已足夠補充所需蛋白質，不需要煮成麻油雞，因為太油膩又太躁熱不適合飲用，燒酒雞則必須要等待酒精揮發掉之後，再做飲用較為適合。 

花生豬腳

促進乳汁分泌就是必須要有足夠蛋白質、水分和熱量，王淑珍護理長認為此時擁有足夠油脂的花生豬腳就是一個好選擇，豐富蛋白質對泌乳幫助大；但張斯蘭營養師則特別提醒，由於脂肪含量高，雖可促進泌乳量，但也有可能胖到媽媽自己，加上花生屬於易過敏食材，若本身對花生過敏或皮膚容易出問題，則要避免食用，且油脂過高的乳汁，也會有礙寶寶的消化系統。 

酒釀湯圓

王淑珍護理長說明，酒釀是使用糯米跟酒麴一起發酵過後的成品，因此只是製造酒的原料，並不是真正有酒精成分，而發酵過後的糯米來煮食酒釀湯圓，可促進乳汁分泌外，更有促進宮縮的效果，因此若是希望排除惡露，在坐月子期間也可以多吃，但切勿一口氣吃太多，一天以一碗為限，不然熱量也是相當驚人的。 

黑麥汁

黑麥本身具有豐富蛋白質、維生素、鈣質及鐵質等，具備人體所需成分。張斯蘭營養師表示，挑選天然無添加物的黑麥汁，喝來像是無酒精的黑啤酒，對於孕婦也是不錯發奶配方，但由於甜度高、熱量高，因此不建議媽咪將黑麥汁當成水來飲用，以免糖分攝取過量導致發胖。

哺乳媽媽不能吃！

韭菜、人參、麥芽等會造成退奶的食品，絕對是不能碰，因此媽咪們要特別注意。若有家族過敏史的媽媽們，建議儘量避免食用螃蟹、蚵仔等帶殼海鮮類，以免引起寶寶過敏反應；芒果、奇異果等容易引起過敏的水果也先暫時避免吃；適量的酒精雖然能促進乳汁分泌，但由於會藉由乳汁讓寶寶食用，所以最好還是能不碰就不碰。

在飲品上，許多媽媽不喝咖啡或茶就渾身不對勁，張斯蘭營養師建議，可以在餵完寶寶後，適量飲用約一杯，避免喝太多咖啡因的刺激性食物，讓寶寶喝到後會精神亢奮，影響到原本的良好睡眠品質；醃製品、煙燻食品及甜點等多重加工食品都避免食用，由於這類食物都只有熱量、沒有營養素，多吃只會對身體有害；哺乳媽媽們在飲食前，可多想想希望讓寶寶喝到怎樣的乳汁，就能挑選出最好的食物來補足養分。