產後肥胖定義

專業營養師趙函穎指出，產婦生完小孩後，多半都會認為自己變得比懷孕前還要胖，希望可以趕快回到生產前的體重，為了能夠順利恢復身材，建議孕期必須遵守醫師建議，維持比原體重增重8至12公斤內的規範，才能避免產後身材走樣，陷入產後肥胖的噩夢中，而通常產後6週，如果體重仍然大於懷孕前體重的10%，就被定義為產後肥胖，所以建議產婦於月子期結束後，立即開始控制飲食並利用運動來減肥。

有部分媽咪們在懷孕前體重就屬過瘦一族，即便他們在產後體重增加，也仍屬於正常體重，所以這時必須看身體質量指數（Body Mass Index；BMI）來衡量肥胖程度，根據研究顯示，過重或肥胖是造成人們心血管疾病、惡性腫瘤、糖尿病等慢性疾病的罪魁禍首之一，過瘦則恐導致營養不良、骨質疏鬆、猝死，過與不及都非好事，因此必須多加注意，才能維持身體健康。

BMI計算公式

以體重（公斤）除以身高（公尺）的平方（kg／m2）。根據衛生福利部國民健康署的建議，我國成人BMI應維持在正常範圍18.5及24間；低於18.5者屬體重過輕；24至27間是過重；介於27至30間是輕度肥胖；而在30至35之間是中度肥胖；超過35以上則是重度肥胖，若是太瘦、過重或太胖都有礙健康。

產後瘦身黃金期

何時是產後媽媽修復身材的最好時機呢？趙函穎營養師說明，2至6個月內是產後瘦身黃金期，而且這段期間腹部的皮膚彈性較好修復，加上體內脂肪仍未進化成為包裹狀脂肪，還是處於游離狀態，所以在最佳恢復期的6個月內比較好減掉。

均衡飲食．活得自信

趙函穎營養師指出，「女人可以活得有自信一點，但不用強求自己永遠在最好狀態！」雖然隨著時間流逝，等內分泌及新陳代謝恢復正常狀態，要減掉脂肪比較困難，但也不必過於擔心，媽媽們產後只要掌握飲食技巧，均衡飲食、吃對食物，避免吃下精緻甜食、口味過鹹、過多油炸類食品等，再搭配適度運動，還是能夠變回原有身材，雖然要比原本花更大的功夫，但仍然要自信面對，相信自己做得到。

全職媽咪VS.上班族媽咪瘦身優勢PK賽

全職媽咪及上班族媽咪各有各的辛苦之處，但也各有自己的產後瘦身優勢所在，如何將自己的生活與瘦身融為一體，並且更進階的發揚光大，都是每位媽咪們要學習的重點。

全職媽咪產後減重重點

24hr工作不停歇

全職媽咪幾乎24小時擔負著滿足生理與心理的需求。舉凡寶寶食、衣、住、行的照護，以及安撫哭鬧的寶寶，讓媽媽的身體隨時隨地都處於備戰狀態，甚至忙到沒時間做自己的事情，也就表示身體會不斷地動，沒有空閒的一天。

隨時運動鍛鍊肌力

全職媽咪必須要利用做家事，烹調家人的三餐時的零碎時間進行運動，將運動融入生活中，例如，外出購物時，可以搭乘大眾交通工具並提前幾站下車，再用快走的方式來消耗熱量，或是上樓梯時不搭乘電梯改成爬樓梯，慢慢加強自己的運動量，但更重要的是持之以恆，才能夠看到功效。

家中方便準備飲食

孕期到產後，只要秉持均衡飲食準則，依照國民健康署衛生福利部提供的飲食建議，適量的攝取營養素，並且自行烹煮要進食的食物，就能夠選擇較多高纖維的蔬菜，避免精緻澱粉，並且在調味上少油、少鹽、少糖，這樣不但腹中寶寶健康，媽媽也不用擔心產後肥胖，掌握好的飲食調理就可以養成易瘦好體質，所以全職媽咪自己在家可以選擇最適合自己的食物，料理儘量秉持調味清淡少鹽，保持食材原有天然風味即可。

上班族媽咪產後減重重點

不間斷哺餵母乳

趙函穎營養師建議，產後就開始哺餵母乳，不僅能提供給寶寶最適合的營養，也有助於產後瘦身，因為餵一天母乳所消耗的熱量，約400至500大卡熱量，相當於跳有氧1小時，而上班族媽咪若持續餵母乳，就必須定時撥空去擠奶，進而消耗掉熱量，且若是業務性質的工作，必須東奔西跑，活動量更為可觀。

穿塑身衣輔助

上班族媽咪擁有較穩定的經濟來源，能夠藉由其他外力來輔助自己雕塑身材，趙函穎營養師指出，塑身衣穿上可以用來提醒自己避免大吃大喝，調整出完善的姿勢及體態，但挑選時務必要試穿，選擇透氣、有彈性的材質，若穿上太緊不透氣的塑身衣，不僅造成皮膚過敏，甚至可能導致壓迫胸悶，更可能阻礙血液循環，需特別注意。

化整為零．少量多動

趙函穎營養師說明，飲食及運動的調整就是最不易復胖的瘦身方式，若是不運動就不能維持肌力及新陳代謝，若持續不間斷地做有氧運動及核心肌群訓練，就能夠有效降低體脂肪。雖然上班族媽咪工作忙碌，時常無法運動，但其擁有的優勢在於，可以把運動量分散在一天不同的時段當中，只要少量多次的運動也可達到燃脂效果，例如，早上快走上班、中午及下午爬樓梯以及下班快走等，也能累積到可觀的運動量。

全職媽咪瘦身計畫

全職媽咪整天在家照顧寶寶、整理家務、料理三餐，家中大小事做起來，消耗熱量完全不輸給上班族媽咪，甚至有過之而無不及，但比上班族媽咪更好之處是能夠在家烹飪三餐，自己先行阻隔掉有害身體的物質，還能夠趁著做家事時，跟著做家事體操，讓產後瘦身計劃能夠順利施行。

三餐飲食重點

趙函穎營養師建議，全職媽咪最好自己烹調食物，而食物選擇上就是菜和肉的比例為2：1，而平常原本的蔬果579原則（兒童一日攝取5份、女性7份、男性9份蔬果），正在減肥的女性可將蔬果膳食的量從7份調為9份，肉類則是4至5份，主食改選擇紫米、糙米或地瓜，青菜則儘量挑選鐵質多、纖維量高的深綠色蔬菜，而最好都以少油少鹽來烹飪。

早餐食譜

綠花椰菜番茄蛋雜糧麵包+蘋果

．食材：綠花椰菜50g、番茄丁50g、雞蛋2個、起司1片、雜糧麵包1個、蘋果1個

．調味料：海鹽1／2茶匙、油少許

．做法：1. 將綠花椰菜與番茄切碎燙熟後混入蛋液，用少許海鹽調味。

2. 用少許油熱鍋，將做法1倒入鍋中煎熟成半圓形。

3. 將做法2裝盤，放入烤過的雜糧麵包與切片帶皮蘋果即可。

Tips：此道菜內含蛋白質、纖維質、維生素B群、維生素E及茄紅素，番茄能夠提升抗氧化力，讓臉色紅潤氣色好；雞蛋擁有必需胺基酸，快速補充體力；綠花椰菜及蘋果的纖維質，能夠促進腸胃蠕動及排毒，因此這是一道非常營養健康的早餐選擇。

午晚餐食譜

鮮蔬魚片豆腐蒟蒻麵

．食材：蒟蒻麵80g、金針菇50g、黃豆芽50g、紅蘿蔔10g、鯛魚片100g、豆腐50g、小白菜50g、昆布高湯200cc

．調味料：薑末1茶匙、蒜末1茶匙、海鹽1／2茶匙、昆布醬油1茶匙、黑胡椒粉1／2茶匙

．做法：1.將昆布高湯煮滾放入金針菇、黃豆芽、紅蘿蔔及蒟蒻絲煮熟。

2.將調味料放入平底鍋爆香，放入魚片跟豆腐悶熟。

3.將做法2起鍋倒入做法1之後，即可上桌食用。

Tips：趙函穎營養師說明，這道菜有豐富的高纖食材及蛋白質，金針菇、黃豆芽及豆腐都是屬於每100公克食材含纖維量大於3公克的高纖維食材，搭配有飽足感的蒟蒻麵，讓減肥之路不再挨餓。

家事體操 

窗戶掃除：擦玻璃時常都只運用到手腕與關節力量，沒運用其他肌肉，因此可以試著將身體傾斜在玻璃上，再緩慢拉直手部，以手撐住身體，這樣一來可以一起伸展手腳肌肉。

洗碗盤：首先挺胸，用力縮小腹維持姿勢，保持姿勢後，將一隻腳輕輕向旁邊抬起，抬起後仍維持平衡，接下來在感覺緊繃的位置維持10秒。

吸塵器：將吸塵器向前推，右腳打直，左腳膝蓋彎曲，注意別將重心放在上半身，若是將手臂一起完全伸直，還可以更快消除蝴蝶袖。

掃地、拖地：手中拿著掃帚或拖把時，不要只動手臂，可以讓踝關節、臀部、膝關節全部都跟著動起來，將全身都融入動作中，這樣能夠堅實大腿和臀部肌肉。

曬衣服：曬衣服時若想加強運動效果，可以將雙腳交叉，使大腿內側與肚子用力，接著再彎腰拿洗好的衣服，接著再以腳尖旋轉半圈曬衣服，但必須注意持續將大腿內側與肚子保持用力。

上班族媽咪瘦身計畫

現在媽咪多半都是上班族，在外整天也只能外食度日，且晚上不僅需要照顧小寶寶，甚至還得將工作帶回家，熬夜後嘴饞難免又想要偷吃宵夜，建議遵照外食甩油菜單，並在工作告一段落後，起來做辦公室體操，舒展筋骨，讓自己順利甩掉肥胖。

外食飲食重點

若上班族媽咪必須在外用餐，依舊要遵循菜與肉維持2：1的比例，而食物太過油膩時，品嚐前先過水，並且避免選擇用勾芡或糖醋類的外食，儘量選以清蒸、烤、燙、滷的食物。趙函穎營養師指出，小火鍋就是很適合的外食之一，但切記少喝湯，避免吃火鍋料等加工品，醬料使用蔥蒜搭配日式醬油；若是要吃燙青菜，請避免油蔥酥和肉燥，淋上醬油調味即可。

外食7日甩油菜單

早餐

．黑咖啡1杯、火腿蛋三明治1個、 蘋果1個

．黑咖啡1杯、包餡三角飯團1個、香蕉1根

．黑咖啡1杯、地瓜1條、茶葉蛋1個、奇異果1個

．黑咖啡1杯、雜糧麵包1小個、荷包蛋1個、芭樂1個

．無糖綠茶1杯、蔬菜蛋餅1份、葡萄柚半個

．無糖綠茶1杯、包子1個、橘子1個

午餐

．無糖豆漿1杯、和風海藻沙拉1份、無鹽堅果1小包、芭樂1個

．無糖豆漿1杯、雞胸生菜沙拉1份、無鹽堅果1小包、橘子1個

．無糖豆漿1杯、水煮或汆燙白蘿蔔、杏鮑菇、娃娃菜各1個、蘋果1個

．無糖優格1杯、燙高麗菜1份、皮蛋豆腐1份、木瓜1碗

．無糖優格1杯、燙空心菜1份、海帶豆干1份、葡萄1碗

．無糖優格1杯、鮮蝦生菜沙拉1份、無鹽堅果1小包、梨子1個

晚餐

．自助餐三樣蔬菜、滷豆腐1塊、奇異果1個

．自助餐三樣蔬菜、滷雞腿1支、葡萄1碗

．蔬菜肉片小火鍋（不主食、不甜點、不喝湯）、芭樂1個

．滷味攤三樣蔬菜、豆干1份、橘子1個

．滷味攤三樣蔬菜、肉片1份、香蕉1根

．蔬菜海陸小火鍋（不主食、不甜點、不喝湯）、蘋果1個

Tips：

誰說吃外食就不能減肥呢？趙函穎營養師在自己的著作《卡路里瘦身是場世紀大陷阱：澎湃吃、輕鬆減、不挨餓的吃到飽減肥法，2個月狂瘦13公斤！》內，設計出外食7日甩油菜單，第1天到第6天可以隨意替換某項菜單，第7天則是美食休息日，以7天為一個循環，連續執行3週後，再休息1週，一天飲水量達2,000c.c.，並搭配適量運動。若媽媽已停止哺乳，遇上生理週期請暫停，等待結束後再施行，效果更好。若不喝黑咖啡及無糖綠茶的媽媽，可改喝白開水或無糖豆漿。

辦公室體操

椅式深蹲：坐在椅子邊緣，把雙臂放於身前或伸過頭頂，或一手往前伸、一手往後拉，然後起身站直後，緩慢吸氣使身體下沉，慢慢坐回椅子邊緣，重複10次。

伸展後背：站在椅子後，雙手抓住椅子邊緣，同時向後抬起右腿，保持30秒；兩側交替進行。

交叉摸腿：站好後，將右手抓住椅背，右腿站穩，左臂舉向天花板，然後左腿向身體左側抬起，同時放下左臂去抓右臂，重複20次；兩側交替進行。

坐姿抬腿：坐在椅子邊緣，雙手抓住併攏的膝蓋，緩慢向上抬，重複15次；最後一次保持靜止30秒。

坐姿扭轉：坐穩將左手放右膝上或將雙手插腰，輕柔地將左側肩膀向身體右側轉動，藉此拉伸背部肌肉，保持30秒，同時深呼吸；兩側交替進行。