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掌握均衡原則 素食媽媽輕鬆坐月子

東方特有的坐月子文化,讓媽媽產後能有足夠的時間休養生息、調理體質,而少了雞鴨魚肉的烹調前置作業,素食媽媽的月子料理更能輕鬆準備,只要掌握均衡原則,素食媽媽產後也能迅速恢復健康與活力。

坐月子幫助恢復產前身體狀態

懷孕期間,準媽媽的身體因為必須孕育一個新生命,體內各生理機能都為了胎兒的順利成長而有相當程度的調整,不只器官為讓出空間而微幅位移,血液循環系統、內分泌系統與免疫系統也會因此改變;生產時,漫長的產程與體力消耗使體液與血液流失,產後,更有子宮復舊與胎盤、惡露需排出,因此,為了讓媽媽能妥善照顧產後虛弱的身體,並幫助生殖系統的恢復,產後坐月子即成為東方文化中不可或缺的特殊習慣。坐月子的傳統,一般約需6~8週,完善的調養,能幫助準媽媽休養生息,也能幫助身體順利恢復孕前的生理狀況。

產後需溫補調養

臺安醫院產後護理之家營養師蔡曉蓉表示,雖然產後每個媽媽的狀況不相同,但月子餐的料理皆以溫補為重點,除了需避開生冷的食物外(如:瓜類、綠豆、大白菜、白蘿蔔、竹筍、西瓜、梨子、橘子、葡萄柚等),也需避免會讓身體躁熱的烹飪方式(例如:爆炒、油炸),否則無論寒涼或躁熱的進補方式,都會對媽咪的身體造成負擔。此外,坐月子期間,為避免媽咪攝取過多的熱量,月子餐也應以均衡、少精製糖、低鹽的方式進行烹調,尤其須留意油脂的使用,才不至於造成產後肥胖。

月子料理首重營養均衡

無論是葷食或素食,月子餐的配置重點都在於均衡攝取,蔡曉蓉營養師表示,素食月子料理並不會因為缺乏肉類食物就無法補充足夠營養,只要媽咪能平均食用各類食物,就能輕鬆滿足坐月子時的營養需求,如:全素食者每日的飲食中應包含五大類食物:全穀根莖類、豆類、蔬菜類、水果類、油脂(堅果種子)類;奶蛋素食者應包含:全穀根莖類、豆(蛋)類、低脂乳品類、蔬菜類、水果類、油脂(堅果種子)類等六大類食物,此外,媽咪須避免食用過度加工食品,例如:不宜以素魚、麵筋、麵輪等做為營養素的攝取來源,因為許多素料雖為豆製品,但經過加工程序,蛋白質含量多已稀少,並不適合做為蛋白質的攝取來源。

多元營養攝取

雖然吃素人口增加,但許多人的素食觀念仍停留在「不吃肉」的認識,而忽略了多元營養素攝取的重要性,更因為對食材營養的不認識,而導致只吃澱粉或青菜,反而越吃越偏食,蔡曉蓉營養師建議,以蛋白質為例,無論葷素,蛋白質的攝取對產後媽媽十分重要,尤其是黃豆或黃豆製品(豆腐、豆乾、豆漿)、毛豆與黑豆等,皆為較佳的蛋白質來源,此外堅果、菇類、各種豆類食材皆含有蛋白質;主食澱粉的部分,則可儘量選擇全穀根莖類,例如:糙米飯、胚芽飯、五穀雜糧飯、蕎麥、全麥製品等。月子期間,也建議媽咪多元選擇各種食材,以不同顏色食材為基底,豐富營養素的來源。

輕度料理素食月子餐

月子餐點中,大多需要補充湯湯水水的飲品或湯汁,傳統坐月子的烹調方式皆為大量麻油或苦茶油的爆炒方式,或是和入酒精蒸餾出湯汁,因此容易攝取過量的油脂,建議可改為用燉湯的方式於起鍋前加入少量麻油或苦茶油,或直接以堅果代替烹調用油,以避免吃進過多的熱量,蔡曉蓉營養師建議媽咪可以用「水油炒菜」的方式準備月子餐,亦即鍋中先加入水與青菜後,再加入油脂的方式拌炒,就可以讓油脂的使用量降到最低,或者,多以蒸、煮的方式取代油炸與油煎。

補充關鍵營養素

蛋白質

素食媽媽的每日飲食中,建議平均須包含6至8份蛋白質(4格豆腐=1份、2片豆干=1份、240c.c.豆漿=1份),搭配醣類(全穀根莖類)的攝取能提高食物進入人體後的利用率,讓營養更好吸收,也幫助產後媽媽增加泌乳量。

維生素B12

從菇蕈類與海藻類的食物中,素食媽媽可攝取到微量維生素B12,蔡曉蓉營養師指出,人體需要的維生素B12並不多,除非一出生即吃全素,或腸胃功能有損壞,否則一般人不容易有維生素B12缺乏的狀況。

n-3脂肪酸

有別於葷食媽媽可從魚肉攝取DHA,素食媽媽透過食用每日1至2份堅果或海菜、海藻類食物,攝取n-3必須脂肪酸,幫助DHA形成,並透過母乳哺育,讓這些必須脂肪酸幫助寶寶的大腦發育。

 掌握均衡原則 素食媽媽輕鬆坐月子

素食媽媽的發奶料理

坐月子期間,母乳媽媽最需要的是擁有充沛的奶水量以供應寶寶,此時,足夠的水分與蛋白質的補充能讓奶水充盈,蔡曉蓉營養師觀察,雖然有些媽媽相信某些料理能促進發奶,但讓母乳充盈的料理,實則每個媽媽各不相同,無論是黑麥汁、青木瓜湯或無糖豆漿,媽咪都可嘗試後再觀察泌乳的狀況,選擇適合自己的發奶飲品,但無論選擇何種發奶飲食,勤餵與心情愉快都是促進泌乳的不二法則。

從月子期間保有平衡好體質

許多長輩擔心素食月子料理無魚無肉會讓產婦虛弱的體質變得虛寒,不適合媽媽產後溫補,蔡曉蓉營養師表示,臨床上,產後的媽媽(尤其是剖腹產的產婦)月子期間確實會比較虛弱,但素食月子料理中,只要避開屬性寒涼的食材,同樣能提供給產婦需求的總熱量與食物營養,並不會因此讓媽媽產後身體變得更虛寒,此外,造成身體虛寒的原因很多,可能的原因包含長期飲食不均衡造成食物在身體中的利用率低落、無法有效吸收營養,或長期消化差、腸胃狀況不好,甚或是長期運動量不足、血液循環不佳而造成四肢易冰冷等等,都有可能讓身體體質失衡。蔡曉蓉營養師認為,無論葷素,只要媽咪能學習保持均衡的飲食習慣,日後再搭配每週適量的運動與規律作息,從月子期間開始逐漸保有平衡的好體質就不會太困難。

產後健康瘦身

有些媽媽為了在產後快速瘦身,月子期間會減少澱粉的攝取,然而,若想打造溫暖體質,每日飲食中供給身體的總熱量就必須足夠,不該偏廢任何一種營養素,蔡曉蓉營養師指出,全穀根莖類食物(含澱粉類食物)能提供身體每日所需的基本熱量,幫助身體增加能量、促進代謝,並維持身體的機能運作,就長期而言,對瘦身更有幫助,因此提醒媽媽,月子期間的產後瘦身計劃,仍要以均衡飲食為重點,不偏食、油脂不過量,勤餵母奶,自能達成健康瘦身的最終目的。



照顧情緒

東方文化重視養生,坐月子的傳統除了期望產婦能充分休息外,也認為身體歷經改變、復原的過程,是一個重新調整體質、修復生理機能的機會,中醫觀點認為,月子期間,產婦充分休息,搭配適宜的食補與藥膳,能為日後的健康打好基礎,而愉快的心情,更能幫助五臟六腑的調理,所謂怒傷肝、喜傷心、憂傷肺、思傷脾、恐傷腎,照顧好心情、避免情緒的激烈變化,能幫助月子期的身體恢復。然而,新手媽媽因為要學習照顧新生兒、學習哺乳技巧與適應新的作息,常常不經意感到情緒低落,建議媽媽要學會放鬆心情,讓好情緒促進乳汁分泌,也讓月子期的調養能夠事半功倍。

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