體重管理．胎兒發育．緩解不適 準媽咪必備營養寶典：孕前準備篇

孕前準備

成年女性的熱量需求建議

雲林基督教醫院營養部主任林旻樺表示，衛生福利部的〈每日飲食指南〉，即是針對一般民眾所設計。指南中落在19歲～50歲區間的女性，其不同的「生活活動強度」所需「熱量需求」各有差異；有懷孕計畫的育齡女性，不妨先參考這份熱量需求，再從六大類食物中挑選、搭配，以攝取足夠營養。

如果想更精準抓出「個別化營養攝取內容」，建議可參考國民健康署肥胖防治網的熱量需求算法，再從六大類食物中搭配合適分量來攝取。

為懷孕準備的飲食計畫

林旻樺營養師強調，「均衡、多樣化」可說是飲食重要原則，因此六大類食物都必須適量攝取。其中，特別針對容易缺乏的營養素「葉酸」和「碘」來說明。

＊葉酸：在胎兒神經管發育階段中扮演關鍵角色，她建議女性平日就應該多攝取含葉酸食物（如深綠色蔬菜），最慢在受孕前一個月左右也要補充，懷孕後才不容易發生缺乏的情形。

＊碘：現代人常為享受美食而使用進口海鹽調味，卻可能有缺碘危機；人體缺碘嚴重會導致甲狀腺素分泌不足，影響新陳代謝；懷孕女性更需要充足的碘，如果不足，將使胎兒發育不良，甚至流產。因此，林旻樺營養師建議女性從孕前就要累積，平日應攝取足量的碘，像海帶、紫菜都是不錯的來源。

須避免的飲食禁忌

我們所攝取的每樣食物，內含的營養素、添加物等物質，長期下來，都會被身體吸收且內化。對於女性來說，生理狀態會影響受孕成功與否；如果已經懷孕，則可能影響胎兒的發育狀況。

尤其是近來頻繁發生的食安問題，更讓人擔心會在不經意中吃下有害物質。林旻樺營養師提醒，唯有平日養成健康飲食習慣，才能減少對身體的傷害。

＊少吃調味料：外食大多含調味料，因此總含有高分量的鹽、糖，甚至某些不明化學添加物，不但會傷害心血管系統，還可能有致癌危機。

＊慎選油品：油品時常高溫加熱，易產生致癌物「丙烯醯胺」，建議烹調時不要「一油用到底」，應時常更換。此外，最好以低溫油品烹調較佳，如苦茶油、橄欖油，其內含單元不飽和脂肪酸，有助於減少體內自由基發生。

Case 1：小唯，30歲，外商公司業務

結婚超過1年的小唯，和先生一直都有懷孕的計畫。但長期睡眠不足、缺乏運動和經常外食的狀況，讓她很擔心自己的身體不是容易受孕的體質，因而計畫總是一延再延。

最近，她終於下定決心主動諮詢營養科門診，希望徹底改變現在不穩定的作息和飲食內容，順利懷孕。