體重管理．胎兒發育．緩解不適 準媽咪必備營養寶典：懷孕中期篇

懷孕中期的營養建議

孕程中期的營養建議，主要在於蛋白質、維生素B群、鈣、鎂及鐵質的補充，挑選優質的蛋白質，如牛奶、蛋、瘦肉、魚肉、黃豆、黑豆等，不僅能補充所需蛋白質，再加上足夠的維生素就能合成膠原蛋白，對於預防妊娠紋也有一定功效。而鎂能避免子癎前症的發生，在深綠色的蔬菜中較多，如菠菜、莧菜、甘藍菜、堅果類等，全穀類因含有胚芽，所以也有鎂離子的含量。足夠的鐵質則可以預防孕媽咪貧血，也能供應胎兒成長。

常見的不適症狀

孕媽咪在懷孕中期後，肚子會漸漸明顯，懷孕狀況也會慢慢穩定，但還是會有部分不適的症狀出現。

＊貧血：貧血是許多女性可能有的症狀，懷孕後為了供應胎兒足夠的養分，孕媽咪就可能出現貧血症狀，但還是必須檢查貧血的真正原因為何。

＊痔瘡：孕前就有痔瘡問題的孕媽咪，懷孕中期後，痔瘡問題容易變得嚴重且困擾，建議先詢問醫師處置方式，再進行飲食控制。

＊陰道分泌物：通常懷孕期間的分泌物都會增加，有些是正常分泌物，若是帶有黃綠色的異常分泌物，就要進一步確認形成原因，並依診斷補充營養。

緩解症狀．適當攝取營養

臺安醫院健康發展部新起點運動中心曾祺營養師提到，依照不同症狀會給予孕媽咪不同的飲食建議，只要能依照指示進食，大多能有效緩解症狀。

貧血：確認原因．補充鐵質

有貧血症狀時，通常會做仔細的全血檢查，依照貧血的原因，給予適當的補充，貧血原因如缺鐵型貧血、巨球性貧血、缺乏B群的貧血等，若是缺鐵型貧血，就會給予鐵劑來補充，營養師建議多分餐攝取含鐵較高的食物，含鐵食材包含動物性食物，如紅肉，深綠色蔬菜中也含有鐵質，如紅莧菜、綠花椰菜。缺B群的貧血，則須吃足含B群的食物，如牡蠣、九孔、文蛤、糙米、燕麥、大麥片、玉米、紫米等，因為B群大多含在麩皮及胚芽中，所以全穀類食物含較多B群。

痔瘡：避免刺激．補充纖維

在懷孕期間有痔瘡時，飲食上補充水溶性、軟質的膳食纖維質，如瓜類、菇類等，少吃粗纖維食物，如地瓜葉、牛蒡。因為軟質纖維質可以避免糞便太硬，再次傷害到痔瘡。營養師也建議孕媽咪多喝水，若補充足夠水分，讓腸道有足夠水份潤滑較粗糙的纖維質。

陰道分泌物：著重清潔．補充蔓越莓

出現陰道分泌物時，首要特別注意清潔，但也可能是營養補充不足，如偏食或愛吃油炸類的孕媽咪，除了改變飲食模式外，營養攝取上建議可補充益生菌，因為益生菌會改變腸內生態，並保護到陰道，也可以多吃紅、黃色蔬菜，如彩椒、胡蘿蔔、牛番茄，皆含有維生素A，可抗氧化、增加抵抗力，而富含維生素C的奇異果、芭樂也有幫助，另外，蔓越莓也能預防陰道發炎。

Case4：亭文，26歲，懷孕18週

結婚後很快就順利懷孕了，懷孕前就有痔瘡的問題，後來也控制住了，沒想到懷孕中期後，痔瘡竟然又開始出現，也大大影響亭文的心情，幸好在諮詢營養師後，照著營養師的建議多喝水，並補充纖維素，讓痔瘡問題不再困擾著她。

依BMI值調整攝取熱量

對於懷孕中期的營養補充，曾祺營養師會根據孕媽咪本身的身體狀況來設計食譜，熱量也會依照BMI值的不同，而有不同的建議，若在正常範圍18.5至24內，以體重每公斤乘上30大卡，BMI超過24，則每公斤攝取25大卡，若體重過輕，每公斤建議攝取35大卡，懷孕中期後會在總熱量加上300大卡，就是一天所需的熱量，而體重建議每周增加0.4公斤即可。

特殊狀況孕婦的飲食要點

孕期的熱量必須控制好，才能避免疾病問題，BMI超過24或患有特殊疾病的孕媽咪要特別注意飲食中的油脂攝取，因為肥胖容易導致妊娠糖尿病，若吃的比較鹹，也會有子癎前症的風險。若孕媽咪的BMI較高又有血糖問題，營養師也特別會針對醣類的攝取量，並監控糖化血色素（HbA1c）的值在7以下。

＊高血壓：對於高血壓的患者，尤其是孕媽咪更要進行飲食調整，營養師也會特別指導注意油脂攝取，蛋白質的部分要避免食用三層肉、香腸、百頁豆腐，三餐中有一餐可以用黃豆或其製品來做為優質蛋白質的來源，可以減少飽和脂肪的吸收。但高血壓最重要的還是要控制鹽分，在調味上可使用天然的辛香料如檸檬、蔥、蒜等來取代鹽分的攝取，如烹調時需要酸味，可用檸檬取代醋。

＊糖尿病：一般產檢時，就會幫孕媽咪做口服醣類測試（OGTT），藉此測試孕媽咪的血糖控制狀況，而孕期本來就需要注意醣類的攝取量，糖尿病患者更是如此，在飲食上必須注意米飯及水果的進食量，尤其水果的糖分結構簡單容易吸收，，又因為一般大眾在認知上會認為水果比較健康，覺得可以多吃一些也就很容易超過建議量，若水果吃得太多，血糖容易過高，可能會增加妊娠糖尿病及巨嬰的風險。

營養補充品的要點

因為鐵、鈣都是二價的離子，若是一般含鈣及鐵的食物，則不太需要隔餐，但服用錠劑就會建議隔餐吃，而一般的營養品，也不建議一餐內服用太多，可以平均分配在三餐或六餐中慢慢食用，鈣質部分也可併用運動與曬太陽，來幫助吸收及儲存，或把牛奶當作點心來補充鈣質，營養師提醒，在購買任何營養品前，都要諮詢過醫師，避免服用不適當的補充品。

＊中藥類：中藥材有許多能活血化瘀的功效，若不慎多食，可能導致早產，一定要經過醫師看診後再服用，並注意中藥材的保存方式，因為台灣較潮溼，藥材必須有適當的冷藏才能保鮮，也比較不容易發霉、變質。

＊保健食品：有些孕媽咪會怕胖而食量減少，反而保健食品吃的比較多，若一般飲食中有補充到營養師的建議量，其實不一定要另外補充營養品，因為中期後比較沒有孕吐問題，若平時的飲食夠均衡，就足夠供應給胎兒，除非真的無法顧及營養，醫師評估狀況後再補充。

Case5：依玲，30歲，懷孕21週

依玲是家中唯一的孩子，所以長輩們特別期待孩子的誕生，所以懷孕後，長輩們更是到處買孕期補品給依玲，並不斷叮嚀一定要服用，但護子心切的依玲還是將補品帶到醫院諮詢醫師，才發現有許多保健食品多吃無益，還不如均衡飲食。

食用足量蔬菜．避免加工品

因為懷孕後荷爾蒙變化，胰島素也容易敏感，若又愛喝甜飲，就容易出現妊娠糖尿的問題，所以少油、少糖、少鹽對孕媽咪來說非常重要，但營養師提醒，這並非只針對孕媽咪，而是所有人的健康指標，若有特殊疾病就必須嚴加控制

，並避免加工食物如貢丸、榨菜，主食部分則挑選滷、烤、蒸、煎的烹調食物，避免炸的食物，米飯則挑選五穀米。因為外食的蔬菜量容易不足，可能一個便當的蔬菜量只有一份，但每日所需的蔬菜量是三份，所以建議可多點一份燙青菜、海帶、豆干等，增加蔬菜攝取量。

三餐飲食內容參考

懷孕中期後肚子開始明顯變大，會開始壓縮到胃部的容量，可能吃一點點就飽了，所以建議一天大約可分成六餐來進食，但總量不變，餐中間也可食用點心。

早餐

多穀飯（糙米、紫米、小米、燕麥、蕎麥、蓮子、紅豆、黑豆、黃豆等）

【可補充營養素】蛋白質、B₆、鈣、鐵、磷等。

午餐

鮮味好鈣粥（白米、海藻、高麗菜、豬大里肌、牡蠣、蝦仁等）

【可補充營養素】B₆、B₁₂、鈣、鐵、礦物質等。

午間點心

黑芝麻豆漿

【可補充營養素】蛋白質、鈣、鐵、磷、鎂、不飽和脂肪酸等。

晚餐

多穀飯（糙米、紫米、小米、燕麥、蕎麥、蓮子、紅豆、黑豆、黃豆等）＋芥藍牛柳＋紅鳳菜炒豬肝

【可補充營養素】鈣、鐵、蛋白質、纖維質、維生素B群等。

夜間點心

水果優格，如蔓越莓、藍莓＋當季鮮果

【可補充營養素】醣類、纖維素、維生素C、鐵質等。

注意！孕媽咪飲食禁忌

為了孕媽咪本身及胎兒的健康，孕媽咪的飲食基本禁忌包含菸酒類、咖啡因飲品、空熱量食物，最好能完全避免。

＊菸、酒類：含尼古丁的菸、各式酒精飲品。

＊咖啡因類：咖啡、濃茶。

＊空熱量類：蛋糕、汽水。

強化胎兒發育根基的營養素

營養師提到，到了孕程中期，其實營養均衡最重要，雖然不像初期特別需要葉酸幫助胎兒發展腦神經，但還是要有足夠的蛋白質及鈣質，但重點還是孕媽咪本身健康，胎兒就會跟著健康。

＊蛋白質：蛋白質的來源還是以新鮮為主，如豆腐、豆乾，每日餐點中的一餐可補充紅肉，魚肉則儘量選擇小型的深海魚，如秋刀魚、沙丁魚，重金屬問題較少，且深海魚含有EPA、DHA，對於胎兒的腦部發育有幫助。

＊鈣質：為了因應胎兒增大的速度，補充鈣質在懷孕中期也很重要，除了可以預防孕媽咪的抽筋問題，還有助於胎兒的發育。鈣質食物以牛奶、小魚乾、芥藍、豆製品為主。