產後8週．全方位身心照護攻略 讓妳變身產後達人：第7、8週

第7週

營養瘦身：寫飲食日誌．定期量體重

產後除了飲食之外，媽咪還可以藉由運動來瘦身，幫助鬆弛的肌肉恢復緊實，但此時因為照顧寶寶，以及尚在月子期，不宜太過心急與過於激烈的運動，只要每天持之以恆進行簡單伸展，搭配飲食控制，一定可以慢慢恢復孕前的窈窕體態。

孫文蕙營養師表示，對大多數人而言，減重的動機在於站上磅秤上的那一刻，若想要持續控制體重，可以一週紀錄一次，把體重寫在很明確能看到的地方，觀察體重的下降趨勢。每週測量一至兩次，但測量的時間點必須固定，才有參考的依據，能夠持續延伸體重飲食控制。媽咪甚至可以記錄簡單的飲食日誌，當週的體重若增加，就要檢視是否吃得較多，或是活動量變少，進而予以調整。

育兒心情：全職媽媽找成就感

比起職業婦女，產假結束後返回職場，重新擁抱來自工作的成就感，全職媽媽的光芒似乎顯得黯淡，其實全職媽媽所承受的壓力並不亞於職業婦女，陳以儒臨床心理師指出，「雖然是在家照顧孩子，但每天都有新的挑戰，請全職媽媽不要有『覺得每一天都沒做好』的自責，而是要為『今天做得比昨天好』感到高興，從中找到成就感」。媽媽自身的心情與孩子對媽媽的情感交流，是一種很複雜的的情緒，「媽媽覺得快樂、有成就感，孩子也會感受到，進而建立自身的信心」。

正在留職停薪的楊佩菁也算是全職媽媽，她說，「有時先生出差，一天都跟寶寶在一起，沒有個人時間，的確會感到身心俱疲，但跟同為媽媽的朋友聯絡，分享心情有助緩解疲憊感，外出走走或參加聚會，更能讓自己得到喘息機會」。

哺乳情事：返回職場前．開始擠乳

對職場媽咪而言，產假即將結束，該是要做些準備的時候，尤其是一直親餵的媽媽，需要學習擠乳，以適應寶寶不在身邊將奶水移出的方式。毛心潔醫師表示，擠奶模式可以手擠乳，也可與吸乳器搭配，依自身方便性而定。

她建議，適應階段採邊餵邊擠，即親餵完再擠乳。至於要預存多少奶量？「寶寶不一定喜歡喝冷凍再加熱的母乳，因此，量不必預存很多，最好是今天擠得夠明天吃就好，晚上回家，還是採親餵方式」。若是乳汁分泌供過於求，乳汁容易阻塞而造成乳腺炎。

第8週

營養瘦身：外食避免重鹹口味

產假即將結束，許多媽咪準備重回職場，孫文蕙營養師提醒，外食媽咪要注意營養均衡，才能維持母乳的品質。若早餐是三明治搭配牛奶，有澱粉、纖維質和蛋白質，午餐吃陽春麵加燙青菜，加上滷蛋豆干等小菜都可以。若是吃自助餐，點一、兩個主菜葷素搭配，加上體重控制，較容易達成瘦身的目標。

但通常外食口味較重，若媽咪選擇自助餐時，儘量不要拿取油炸、糖醋、勾芡等調味較重的食物。有些外食餐點真的很鹹，提醒媽咪，儘量不要淋到湯汁，若是麵食類就不要喝湯。而全職媽咪在家照顧寶寶、料理家務、準備三餐，辛苦的程度與熱量的消耗並不輸給職場媽咪。但在烹調食物時，也必須注意少油、少鹽的原則，並且儘量做到營養均衡。

哺乳情事：模擬日後哺餵模式

再一個星期即將重回職場，為了讓寶寶適應日後的生活模式──白天由其他照顧者照顧加上瓶餵，毛心潔醫師建議，產假最後一週進行模擬之後生活模式，白天將寶寶送給主要照顧者，晚上再接回，讓寶寶適應由別人照顧並以奶瓶喝母乳，同時也是與主要照顧者練習培養默契。「剛開始，寶寶不適應而有情緒是合理的」。

或許，寶寶一開始會因為安全感而不願喝奶，「所以需要提早讓寶寶練習，才不會剛回去上班，又要掛心寶寶不喝奶怎麼辦」。為了讓寶寶有安全感，不妨準備一件有媽媽味道的衣服放在寶寶身邊，聞到味道如見其人，有助於讓寶寶適應新環境。

產後心情：計畫快樂．不當兩頭燒的蠟燭

同時兼顧工作與育兒，是許多現代女性所要面臨的挑戰，但與其讓自己當兩頭燒的蠟燭，不如學會懂得更愛自己，陳以儒臨床心理師指出，「在認真付出之外，好好計畫為自己做一件快樂的事，不必太複雜，也許是下班後偶爾一天不要直接回家，在外放自己幾個小時的假，就當自我充電，儲蓄足夠的正面能量，才能承擔更多更大的責任」。

當然，追求快樂前必須事先做好計畫，如與幫手討論可接手照顧孩子的時間，她強調，「媽媽一定要相信別人也會愛孩子，才能放手讓別人照顧孩子」。不妨利用還沒上班前的最後休假時間，提早計畫，「當然計畫可能與實際狀況有所不同，保留點彈性，做為改變的空間」。

營養瘦身：適量攝取油脂

市售餐點有的口味較鹹，有些媽咪會有將食物「過水」濾掉鹹味與油脂的習慣，但孫文蕙營養師建議，確定食物真的很油很鹹再過水，且以一碗熱湯或白開水為佳，湯也不能太鹹，否則也是徒勞無功。所有的菜都以同一碗水過濾，避免將油脂全部洗掉。雖然建議媽咪要少油少鹽，但人體還是需要一些油脂以提供脂肪酸和飽足感，若媽咪很積極將油脂洗得很乾淨並不是一件好事。若攝取的食物完全都是水煮、無油脂，會影響到脂溶性維生素的吸收，體內的必須脂肪酸會不足，奶水品質就會下降，媽咪也比較容易有飢餓感，進而影響到寶寶健康。

哺乳情事：依工作模式調整哺集乳狀態

每位媽媽的職場工作內容不一樣，該如何集乳呢？毛心潔醫師指出，「一般是每隔4小時擠乳1次，每次不超過半小時」。但不是每個人都在辦公室內工作，這時就需要依工作模式調整哺集乳狀態。「特別是業務人員，大部分的時間不在辦公室，無法定時擠乳，不妨改以有空擠一下，或是預定出門前先去擠奶，不要讓自己脹奶即可。若是脹奶又沒有足夠時間擠乳，趕快抽個空擠出一點，讓乳房保持在舒服狀態即可」。

她強調，選擇適合自身的集乳方式，不妨礙工作進行，也可讓寶寶繼續喝到母乳，不僅是一種雙贏模式，也能展現獨特的自信美。

育兒心情：肯定自己與欣賞孩子

陳以儒臨床心理師指出，全職媽媽要從肯定自己開始，進而欣賞孩子，「雖然孩子並未能即時給予回饋，但從孩子多喝一點奶、體重多一點的表現中，也足以令人充滿成就感，值得稱許自我表現不錯」。

事實上，帶孩子與做家事，可看成兩項專業，雖然是全職媽媽，但並不是受過專業訓練的達人，「不要勉強自己要達到什麼標準，而是要告訴自己非常棒，覺得累要說，有苦要訴，不要總對責備逆來順受」，才能避免積壓情緒而有爆發的一刻。她提醒，一個人24小時守著孩子守著家，很容易耗損親子關係，「允許自己離開一下下，有段喘息時間是很重要的」。生活就像一場投資，身心能量可承受多少，需要設立停損點，為自己保留10%〜15%的能量，才有餘裕應付突如其來的意外。