產前準備．必做10件事：心理調適．生活型態篇

Part 3 心理調適

許多人討論的產後憂鬱傾向，絕對不是突然發生；仔細觀察，不少女性在懷孕期間就有跡可尋，只是往往被忽略，而一直在內心累積著壓力，直到寶寶出生時才爆發。

最優先：自己的需求

重要性：★★★★★

意義：堅定自身信念。

除了期待的心情，更有不少孕婦愈接近預產期，對於即將成為「母親」這件事，愈感到煩惱。耕莘醫院臺北總院精神科臨床心理師劉南琦認為，「許多準媽咪的困境，在於『聽太多』，由於四面八方意見太多，心理會顧慮、甚至想滿足每個親友的期待，但又可能與自身想法衝突，而有所掙扎」。

舉例來說，孕期飲食、生產方式、哺育母乳、照顧嬰兒……各項大小事情，每個人或多或少會以「為你好」的出發點，提供建議；但劉南琦心理師強調，「親友的建議僅是『參考用』」，最親近孩子的畢竟是媽媽，也是媽媽最了解、最能提供和滿足其需求，所以要「肯定並相信自己」，千萬別過於勉強，要適當取捨。早已身為人母的她以自身為例，職業婦女在工作、養育方面更需要取捨與堅持度，因此她從一開始就跟兩方家人訴說與溝通自己的想法，尋求平衡點，而親友也很支持她，孩子跟她也相當親近。

同儕支持．強化心靈力量

重要性：★★★★

意義：情緒佳，親子互動才會好。

孕期的不舒服（孕吐、腸胃症狀、腰痠背痛、食欲不佳等）、身形的變化（有些變胖、變重、曲線走樣等）、親朋好友的七嘴八舌、工作壓力、環境狀態，絕對都可能影響到孕婦的精神層面，導致心情起伏很大，難以調適。因此，劉南琦心理師表示，不少產後有憂鬱傾向的孕婦，其實在懷孕期間「有跡可尋」，即各方壓力促使情緒面已相當緊繃。

因此，若能主動尋求身旁同儕（尤其是同樣身為人母）的情緒支持，偶爾聊聊天、約出來見面，儘可能多交流彼此經驗，都能夠讓自身心安，更有篤定的方向來面對每一波的育兒挑戰。

劉南琦心理師認為，「照顧自己的情緒比照顧胎兒或寶寶更重要」，情緒舒坦的媽媽，才能夠營造出良好的親子互動。

相信醫療專業

重要性：★★★★

意義：回歸正確資訊與做法。

當孕婦感覺到各方壓力、心情起伏大的時候，劉南琦心理師建議，「相信專業」，透過相關醫療資訊，能提供較客觀、專業且正確的協助，可說是勝過親朋好友的七嘴八舌。

現在有形無形的資源很多，從懷孕期間到產後，皆能提供豐富的訊息。因此，她建議孕婦可善用各廠商或醫療院所的媽媽教室，並在產檢或留院（安胎、生產等狀況）時，藉機多諮詢和學習醫護人員的做法，也可透過醫療院所的官方網站，查詢較新、較正確的資料；產後坐月子，也可考慮選擇醫療院所設置的產後護理單位，更能針對母子身心狀況，即時諮詢專業意見。

主動且具體向親友求助

重要性：★★★★

意義：解決問題為重。

照顧自身情緒的另一個方法，即「主動向親友尋求支持」。有的孕婦會產生自卑傾向，覺得即將成為媽媽，為什麼仍然任何事都做不好；但劉南琦心理師認為，「沒有人一開始就熟悉媽媽的角色，做不到很正常」。

「不要害怕提出需求，因為這時的妳無法獨立作業」，孕期的身心變化、產後忙著哺餵和育兒，若再加上工作和家務，勢必令人心力交瘁；因此，別害怕、甚至不要吝於向週遭的親友求助。

但她也提醒，準媽咪要先在內心建立自己的堅持度，不要輕易地因他人而煩惱；並且需表達具體、明確的事宜，讓對方可以理解且做到，如此才能真正解決問題，「避免曖昧、需猜測的說法，不但易發生變數，還容易讓雙方情緒變差」。

Part 4 生活型態

無論孕婦選擇在家待產或繼續工作到產前，都應時時關注自身狀態，畢竟除了母體，還要照顧到胎兒。無論孕婦採取哪種生活方式，都建議先堅定信念、說服丈夫支持自己，將有助於度過平順且充實的孕期。

把握孕期．調整規律作息

重要性：★★★★★

目的：孕育健康胎兒。

劉南琦心理師建議，長達10個月孕期，除了孕婦要努力適應生理的變化之外，更應該把握這段時間，慢慢養成規律生活習慣，為之後的「親子作息」來調整。

由於晚睡晚起、不定時的三餐與睡眠、菸、酒、大量的飲料和不健康飲食等生活習慣，將可能影響母體健康，進而可能促使胎兒發育不良（如瘦小），還可能影響到新生兒的氣質（個人特質），甚至還會衍生出「好不好帶養」的問題，讓新手父母手忙腳亂。

另外，孕期也是準媽咪最能夠完整睡眠或休息的時候。因此，建議孕婦趁此時好好睡、均衡吃，儘可能讓自己身心愉悅；等產後，媽咪們就要開始適應和配合新生兒的作息囉！

隨時關注自身心情

重要性：★★★★

目的：減少負擔，別讓自己不開心。

無論是在家待產或仍在上班的孕婦，最重要的是「別讓自己不開心」。劉南琦心理師表示，「孕婦和胎兒已經是生命共同體，因此孕婦更要愛惜自己」；然而，她也提醒「不要過度小心」，反而讓精神上感覺負擔，對母胎也不是好事。

在家待產時，若擔心太無所事事，建議可找些有興趣的事情，如出門散步、輕鬆的家事、看書、聽音樂、手工藝、烹調等，充實生活；忙碌的職業婦女，由於需時常轉換身分與環境，更應該時時關注內心的情緒狀態，稍微放寬心（如易緊張者，應適時轉移注意力；完美主義者，可稍微放寬標準等），不要讓外在壓力過分加諸在身上，必要時，更要主動尋求同事的協助，相信大家都會很樂意的。

熟知孕產假期的規定

重要性：★★★★★

目的：遵守規定，享受休假權利。

目前相關法規，皆羅列出孕產相關假期認定：產假方面，有《勞基法》第50條「女工分娩前後，應停止工作，給予產假八星期」，而《性別工作平等法》第15條「雇主於女性受僱者分娩前後，應使其停止工作，給予產假八星期」；若懷孕勞工者有流產的疑慮，則依《勞工請假規則》的「未住院普通傷病假1年內為30日，修正後經醫生診斷需安胎休養者，安胎休養期間可併入住院傷病假計算，住院傷病假最長可請1年」；其他假期依《性別工作平等法》第15條「受僱者妊娠期間，雇主應給予產檢假五日」、「受僱者於其配偶分娩時，雇主應給予陪產假五日」；而上述相關請假日及薪資計算，則請參考對應的法規說明。

工作的協調

重要性：★★★★

目的：合理範圍內請求協助，將影響降至最低。

劉南琦心理師建議仍在上班的孕婦，提早了解孕產假期的定義與規定，並及早向主管和同事討論、協調較佳。在道義與職責上，除非突發狀況，「應將對職務的影響程度降到最低」，如協調職務代理人、必要時電話聯繫、在家短暫工作等；等到產假結束，多數媽咪也會再回到公司，勢必也需要一段時間的適應、同事的幫忙，而這些都建議在產假前先預想到較佳。