8種方法．輕鬆擺脫孕期失眠

失眠的情況可能是難以入眠、淺眠、睡眠時間短，又或者是睡了很久，卻還是昏昏沉沉。影響睡眠品質的因素，如生理、心理、疾病、藥物、社會壓力、家庭因素等，當睡眠品質差，可能會進一步產生焦慮與煩躁的情緒，最後發展成憂鬱症。對孕媽咪來說，身體機能必然的改變、擔憂胎兒健全的發展、家庭的期許與責任、社會因素與眼光等，皆為不可抗力之因素。如何「找出」問題，並有效地「解決」問題，成為孕期重要的挑戰。

環環相扣的壓力來源

懷孕初期，胎盤會陸續分泌孕育胎兒所需要的荷爾蒙，進一步影響母體的生理變化，而母體也需要適應的時間，如懷孕初期常見的孕吐，是為穩定胎盤及胚胎的成長，人類絨毛膜激素及黃體素增加所造成；黃體素增加，影響腸胃的蠕動及食物排空的速度，易造成胃食道逆流等狀況：當孕媽咪半夜起床喝水會引起噁心、嘔吐的現象；當懷孕初期代謝變快，身體內的二氧化碳濃度增加而容易頭昏時，這些狀況都會打亂孕媽咪的生理時鐘，導致睡眠不固定的惡性循環。

懷孕中後期，肚子逐漸變大，開始壓迫周遭器官、神經、肌肉、血管，便會有抽筋、肌肉痠痛、靜脈循環差、走路難平衡、水腫等現象接續出現，雖孕期14周至28周會是孕媽咪較輕鬆的階段，一方面是生理上的不適感降低、適應，也大大緩和對身體不確定感的心理壓力，但是28周後，胎兒愈來愈大、愈來愈重，不舒服的感覺變本加厲，什麼時候會出現產兆、胎動正不正常等問題便接踵而來。

除上述，身體的不確定感與生理突如其來的變化，孕媽咪會開始擔心所有可能影響胎兒成長的人事物。老一輩人的告誡，如「懷孕前三個月不能說」、「懷孕不可以拿剪刀」、「懷孕不可以搬家」等諸多禁忌與聳動的社會新聞、周遭朋友的經驗分享、另一半的態度等，來自家庭、社會的因素都有可能是造成心理壓力的來源。

疾病與用藥所造成的失眠

甲狀腺機能亢進、憂鬱症、氣喘、睡眠呼吸中止症等，都是會影響睡眠的疾病，懷孕後不但要面對必然的生理變化，還要控制既有的疾病，這對孕媽咪來說都是雪上加霜的無奈，尤其是藥物治療，許多孕媽咪對於藥物是否影響胎兒生長及發育這一塊相當的謹慎，甚至是完全停止任何藥物的使用，台北市立聯合醫院婦產科主任詹景全表示，自行中斷藥物治療是相當大的忌諱。雖說身體對藥物的依賴性是會存在的，如長期失眠的人需要安眠藥才能睡覺、穩定精神疾病必要的鎮靜藥物，就算少了「藥物」對胎兒的影響，但同時如因此無法入睡、情緒不穩定也都會影響胎兒的成長。

用藥不恰當也是常見的問題，如一般免疫球功能異常，需要吃類固醇治療，但藥效會使身體亢奮，睡前服用便無法入睡；許多孕媽咪會補充營養品，例如由B₁、B₂、B₆、B₁₂、葉酸等組成的B群來提振精神與活力，同樣會使身體處於亢奮的狀態，若是中午過後才食用，很可能到了睡眠時間，卻還是精神奕奕。另外，像是含咖啡因的止痛劑、治療高血壓的藥物、抗憂鬱的藥物等，也都會影響睡眠。

舒緩孕期失眠的方法

1．規律的睡眠

規律睡眠是改善失眠的第一步，就如同為調整寶寶的生理時鐘與成人相同，在白天時增加寶寶的活動力、消耗精力，夜晚就自然需要睡眠來補充體力。

2．睡前輔助飲品

詹景全醫師指出，許多孕媽咪表示睡前一杯熱巧克力能夠舒緩情緒、幫助入眠，但同時也要注意熱巧克力是高糖分、高熱量的飲品，不要過量，而造成肥胖問題，其它像是熱牛奶、熱豆漿同樣也能幫助睡眠。

3．製造睡眠環境

每個人的睡眠習慣不同，有人需要戴眼罩阻絕所有的光源，也有人需要耳塞隔絕所有聲響，但最重要的前提是要讓人體處於舒適的環境、溫度、濕度、光線等。

4．清空思緒

網路、通訊軟體、社群網站的普及化，透過智慧型手機，無時無刻都可以和他人有所互動，不光是螢幕所產生的光源會影響睡眠，繁瑣的思緒也是讓人無法入眠的一大原因。

5．定期產檢並養成記錄

懷孕因荷爾蒙的影響，記憶力會減退，記憶力減退困擾著許多孕媽咪，詹景全醫師表示，解決孕媽咪心中的疑問是婦產科醫師的責任，門診中有很多孕媽咪在產檢的當下忘記所有需要解答的困擾，而造成精神上的焦慮與緊張，建議可以將問題事先記錄下來。另外，詹景全醫師指出由英國發明的一套「數十原則」，可讓孕媽咪自行觀察胎動，從早上起床到中午，只要胎兒有十次的胎動就是正常現象，這也是降低對胎兒健康不確定感的方式之一。

6．家庭的支援系統

陪伴與安撫看似簡單，但卻有很多人做不到，許多孕媽咪不僅白天要上班，晚上打理家務，可能還要照顧大寶寶，一心多用。當身體不適、過於疲累、難以入睡或是睡眠不足，家人不僅要做到陪伴、安撫也要能以實際的行動，分擔家庭事務，才能真正有效減輕孕媽咪身體的疲勞。

7．替代用藥

詹景全醫師再度強調，孕前既有服用藥物的習慣，孕期千萬不要自行停藥，必須據實和主治醫師告知，做藥物使用上的調整。如抗組織胺是孕婦使用絕對安全的B級藥物，其副作用「嗜睡」，對依賴安眠藥入睡的孕媽咪來說，也是幫助睡眠的替代藥物之一。

8．規律的運動

能增加孕婦的體力、抵抗力、幫助產程進展，但切記不要在睡前運動，避免身體細胞過度亢奮而導致難以入睡。

總歸「對症下藥」，找出問題，才能有效地「解決」問題。如懷孕後期，走路容易腰痠背痛，可使用托腹帶；腳易抽筋睡不好，就要補充鈣質；容易孕吐，可採少量多餐的飲食原則，懂得尋求解決之道，才是減少煩惱、舒緩不適的上上策。

即時解決問題．避免併發症出現

「就醫」才能改善症狀，門診常見的現象是，許多孕媽咪在懷孕中後期，因為胎兒變大，擠壓腸胃與膀胱，容易有飽脹感和頻尿的現象，而因此減少水分的攝取，導致尿道炎產生。當孕媽咪感染尿道炎，初期並不會有明顯的症狀，只會覺得肚子悶悶的、痛痛的，但卻可能進而引起子宮收縮。詹景全醫師強調，如有不舒服的感覺，「不要忍、不要等」，即時解決才能避免併發症發生。

另外，高齡產婦隨年齡增加，容易有一些代謝或心血管方面的疾病，如妊娠糖尿病、妊娠高血壓等內科疾病。第一，用藥必須小心謹慎，第二，這些內科疾病會加重孕程的不舒服，如高血壓會產生頭痛、頭暈的現象；血糖太低會有冒冷汗、發抖等問題。尋求「內科」及「婦產科」就診的平衡、看診次數要同等，持續控制及調整。詹景全醫師表示，孕期失眠門診是很常見的，尤其是有不孕症、不易懷孕、早產經驗的媽媽在心理層面的壓力更為明顯。睡眠不好會引起焦慮煩燥，發展成憂鬱症，無論是產前、中、後都有可能出現憂鬱的症狀，產前最大的原因是身體不適；產後則是照顧寶寶及家庭支援不足的問題。

有些孕媽咪也很擔心自己失眠的狀況是否會影響到胎兒，詹景全醫師表示，胎兒的作息是90分鐘為一周期，從起床、伸展、睡眠等活動的循環，孕媽咪如果失眠雖對胎兒「作息」直接的影響不大，但根據臨床研究發現，孕媽咪失眠、情緒不穩定、過度緊張等可能會導致流產，或胎兒發育產生畸變等嚴重的後果，所以若孕媽咪有長期失眠情況，千萬不可忽視。