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配合時令.掌握孕期營養進補原則

懷孕期間,為了維持母體穩定、使胎兒健康發育,「營養」是最重要的關鍵;但要在對的時間「吃得巧」,才能讓營養素在體內發揮最大效益。

許多求好心切的孕婦,希望藉由「一人吃兩人補」來照顧自己和胎兒。然而,晨光健康營養專科院長趙函穎強調,「補對最重要」,非想吃就吃,甚至直接吃到兩人份,反而可能對母胎造成不良影響。


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類食物.孕婦多留意

若沒有挑對食物種類、控制分量,不但體重迅速上升(建議孕期增重範圍為8~12公斤),還可能使血糖跟著攀升,提高罹患妊娠糖尿病的機率,甚至造成巨嬰、畸胎、流產、早產等問題。

澱粉類

建議選擇「非精緻的澱粉類」,亦俗稱粗食,如糙米、燕麥、番薯、南瓜等等。此類食物富含纖維質、維生素和礦物質等營養,不易使血糖急速上升,並可增加飽足感,同時促進腸胃道蠕動,預防便祕。

*攝取量:孕婦每天攝取量2〜4碗,建議以全穀類為主。

蛋白質

蛋白質是胎兒生長發育的必需營養素,是很多孕婦會積極攝取的部分。但趙函穎營養師提醒,蛋白質攝取過多,易造成腎臟負擔,且部分含蛋白質食物有較多油脂,吃多將可能帶來肥胖危機。

因此,建議孕婦應精選富含優質蛋白質的食物,如黃豆、黑豆、豆漿、毛豆,以及油脂少的雞和海鮮、可補鐵的牛肉等,適量攝取即可;若有任何疑問,則應主動諮詢營養師。

*攝取量:60kg成人為例,標準每天攝取量60g;整個孕期建議每天攝取70~90g,並依照個人體型及血糖調整。

葉酸

葉酸,是胎兒初期發育神經管的關鍵營養素;若能從孕前開始補充最佳,最晚在得知懷孕後也應開始攝取。她表示,含有葉酸的食材很多,尤其以各式各樣的綠色蔬菜含量最多,例如吃2大盤菠菜,就可以攝取到每日葉酸建議量;但也提醒孕婦,除非有醫師或營養師的囑咐,否則不應自行另外補充含葉酸保健食品,以免過量而影響健康。

*攝取量:成人標準每天攝取量400微克;整個孕期建議每天攝取600微克。

油脂類

雖然孕期控制體重很重要,但能均衡飲食更重要;因此,不要因為擔心變胖,擅自減少油脂類攝取。每天補充適量好的油脂(魚油、亞麻仁籽油等),有助於體內吸收脂溶性維生素(A、D、E),維持生理機能;亦可以堅果種子類做為餐間點心,補充不飽和脂肪酸、維生素、礦物質等多種所需營養。

*攝取量:建議每天攝取油脂類2~3湯匙及堅果種子類1份。

鈣&鐵

懷孕中、後期,胎兒的營養需求大增,連帶影響孕婦體內營養消耗量,其中又以鈣和鐵的缺乏問題最顯著。為了補足營養,建議攝取起司、小魚乾、黑芝麻、豆漿等含鈣食物,不但幫助維護骨質,還能預防抽筋;另外,動物性食物(牛、豬、羊肉等)富含鐵質,人體吸收率佳,是最佳來源;若孕婦吃素,則可從深綠色蔬菜和紅豆、紅莧菜來獲取鐵質。

*攝取量:成年女性標準每天攝取量15mg(鐵),1,000mg(鈣);第三孕期建議每天攝取45mg的鐵,鈣則維持1,000mg的量。



春:提升體力&強健免疫力

可能狀況:有時精神不濟、免疫力較弱,須小心被感染(春季是許多病菌的流行期)。

進補重點:養肝,補充元氣。

推薦料理:綜合蔬果汁、清炒或汆燙綠色蔬菜、綠色水果等。

營養師提醒

春季,正值大地萬物復甦之際,雖然氣候仍不穩定,但已逐漸溫暖,人體的新陳代謝也會變得較旺盛、活動力增加,而中醫學認為正值肝氣生發的時候,因此相當適合養肝。

從營養學的角度,趙函穎營養師建議「多攝取綠色食物」,例如綠色蔬菜(番薯葉、菠菜、空心菜等)、水果(奇異果、檸檬、番石榴等),並可採用上述食材製作「綠色蔬果汁」(番薯葉、鳳梨、薑片,榨成汁),不但能養肝血,且蔬果汁富含的酵素、葉酸和葉綠素等營養,更是對母胎大有助益。

當然,生活作息更要規律,「最好能在晚上11點前就寢」,才能真正達到放鬆身心、休息充足的效果,也不會影響到第二天的精神狀態。

夏:安定心緒&補足水分

可能狀況:胃口不好、時常流汗、悶熱感,容易心煩氣躁。

進補重點:安定心神,降低燥熱感。

推薦料理:精力湯、檸檬水(或其他水果切片)、綜合蔬果汁、安神舒心茶。

營養師提醒

台灣的夏季氣候濕度和溫度皆高,易讓人悶熱、爆汗,使身體流失大量水分;因此,趙函穎營養師強調,「補充足量的水分是最重要的」,但建議孕婦少喝冰水(初期連涼水都應少喝),以溫水為主,一次200~300c.c.,一天7~8次,流汗較多者可多喝些水。

針對部分孕婦食欲不佳的狀況,她建議每餐優先攝取含蛋白質食物,並可搭配輕食(蔬果拌入亞麻仁籽油)補充其他營養;若不太能咀嚼、吞嚥的話,也可採用喝的料理,如豆漿、水果和堅果打成汁,營養豐富,入口還有淡淡香味,或可煮番茄牛肉湯,補充茄紅素和鐵質。

此外,夏季容易讓人上火、燥熱。因此,孕婦更應該避免油炸、麻辣等刺激性食物及精緻含糖食品,略減鹽分攝取量。她建議孕婦,不妨可適量飲用安神舒心茶(如洋甘菊茶)、堅果水果奶(火龍果、木瓜或鳳梨,搭配蘋果、無糖豆奶240c.c.、無調味堅果1平匙,打成堅果奶湯),不但能穩定情緒、補足營養,也能促進胃腸蠕動、預防便祕。


秋、冬:保養身體&注意保暖

可能狀況:小心感冒、手腳冰冷等問題。

進補重點:秋季潤肺,調節免疫力;冬季補氣血,滋補身體。

推薦料理:以老薑搭配新鮮食材的佳餚、黃耆等溫和藥材所泡製的補氣飲品。

營養師提醒

台灣的秋、冬兩季,容易有早晚溫差大的狀況;因此,孕婦應確實保暖,最好隨身攜帶小外套,方便隨時依現場溫度來調整。季節轉換之際,同時也是病毒活躍期,孕婦的免疫力較弱,更需要小心感冒症狀。

趙函穎營養師表示,孕婦在此時更應著重於「強健免疫力與體力」,即可從潤肺、補氣血的「溫熱類」食物著手。舉例來說,百合、山藥等能潤肺,也很適合入菜;老薑、枸杞、紅棗、黃耆等能補氣,加水一起熬煮,平日可做為保養飲品;老薑適合入菜,搭配蒜和鮮魚一起烹煮,補氣與補充蛋白質兼具;用薑黃粉入菜搭配蔬菜或豆腐,除了補氣,還能攝取大量纖維質等營養。


推薦!適合孕期的高營養價值蔬果

依〈每日飲食指南〉,每天建議攝取蔬菜類3~5碟、水果類2~4份,而成年女性每天應攝取7份蔬果(4份蔬菜+3份水果)。趙函穎營養師表示,孕婦不妨多補充「高纖維」與「多種營養成分」兼具的蔬果,有助於預防便祕、減少腸胃不適症狀,還能鞏固母胎健康。

蔬菜:洋蔥、木耳、紅鳳菜、金針菇、胡蘿蔔、玉米筍、花椰菜、甜椒、蘆筍(內含天門冬胺酸,能舒緩痠痛)。

水果:木瓜、香蕉、水蜜桃、奇異果。


趙函穎營養師

現任/晨光健康營養專科院長

經歷/台北醫學大學附設醫院癌症營養門診營養師
   中山醫院特約減重門診營養師
   淡水馬偕醫院臨床營養師

學歷/英國瑞汀大學營養系碩士
   台北醫學大學營養學系學士

網站/http://chydiet.com

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