Annie聊運動：善用零碎時間．打造產後緊實曲線

肌肉無力易造成傷害

隨著大眾對於健康的重視，越來越多人將運動列為生活的一部分，即便是需要時常休息的孕媽咪，也免不了被告知孕期運動對孕程與分娩的好處，然而，對許多女性而言，懷孕要經驗的不只是育兒以及生活重心的轉換，因為懷孕而讓體型改變的這件事，也可能讓媽咪產後充滿壓力，Annie教練表示，許多女性在懷孕前就存在著身體肌肉沒有力氣的常態，一旦懷孕，身體肌肉除了必須在好幾個月內都因為負重而撐開，且因為懷孕又動得比孕前少，產後肌肉鬆弛無力的狀況就更容易感受，加上產後必須抱孩子，未經訓練、原本就軟弱無力的肌肉在頻繁使用下，便常會演變成腰痠背痛或媽媽手的結果，如：媽媽手的成因即是因為肌耐力不足、不明白如何用力與正確使用身體肌肉所造成的肌肉傷害。

肌力訓練讓身體更有力量

透過長期觀察學員的身體狀態，Annie教練發現懷孕前與孕期有運動習慣的媽咪，產後恢復的狀況比較好、體力相對較足夠，且育兒時也比較不會因為過度使用特定肌肉而造成傷害。除了強調運動對女性的重要性之外，Annie教練也非常建議媽咪產後進行肌力運動的訓練，尤其是產後體態改變的媽媽。以調整體態來說，肌力訓練能幫助改善身體的寬度、讓整體的size變小，以骨盆腔為例，因為懷孕後期鬆弛素的分泌與為了容納胎兒經過，媽咪產後骨盆腔通常會比產前較為擴大，但如果在產後持續進行肌力訓練，骨盆腔就會逐漸變小，甚至可能因為姿勢的矯正與端正，size比產前更小；而對健康而言，肌力訓練更能幫助預防產後因骨質密度流失所造成的骨質疏鬆症，同時，因為加強核心肌群與背肌，媽咪產後腰痠背痛與駝背的狀況得以改善，連抱小孩都會覺得輕鬆許多。

肌肉不會因再次懷孕而消失

如果媽媽在懷孕前及懷孕期間鍛鍊核心肌群而產生腹肌（用力時出現所謂的川字肌），媽咪也不用擔心孕期撐大的肚皮會讓運動成果白費，Annie教練指出，腹部的筋膜也許會暫時因為胎兒而撐大，使腹肌暫時消失，但只要產後持續鍛鍊約2～3個月（一般人約需3～6個月），就可以讓腹肌再慢慢恢復，此外，就算懷孕了，因為產前即有鍛鍊的習慣，懷孕時也建議能針對適合孕期訓練的肌力運動持續練習，而不需中斷。 

善用零碎時間

徒手肌力運動強調無需使用其他器材，媽咪以自己的體重為負重基礎、形成阻力，並針對身體各部位肌肉進行鍛鍊。雖然產後照顧寶寶讓媽媽無法有每日完整30分鐘的運動時間，但透過隨時隨地都可進行的徒手肌力運動，媽咪可利用零碎時間，每次1分鐘、3分鐘或5分鐘，以累積的方式，來達成每日運動的目的，Annie教練認為，時間的多寡不重要，重要的是持續練習，如果可以善用零碎時間，如：寶寶睡著時、刷牙時或睡前5分鐘，長期累積下來的效果也可以很明顯，就算是1天只累積10～15分鐘，一周下來也有1個小時的運動量。雖然利用累加的零碎時間進行運動不足以產生所謂的川字肌或人魚線的身體線條，但卻能因為肌肉的強化，減輕媽媽每日照顧小孩的身體負擔、幫助肌肉更結實。 

鍛鍊胸大肌打造胸部線條

產後除了腹部會有明顯的脂肪之外，胸部肌肉也會因為孕期脹大或持續哺乳而失去緊實、呈現鬆軟，且因為多數的運動並不強調胸部線條的鍛鍊，因此產後胸部鬆垮的情況常讓媽媽覺得似乎「回不去了」，Annie教練表示，事實上，健身房中常見男性因為鍛鍊胸大肌而有豐滿的感覺，女性其實也能夠做到，只是女性的體脂肪較多，鍛鍊時間必須較長，Annie教練以自身為例，說明自己原本也不是非常豐滿的女性，且產後也同樣面臨胸部鬆軟的情況，但因為開始鍛鍊胸大肌，胸部肌肉不但變得緊實有彈性，連罩杯也逐漸升級。只是Annie教練不諱言，因為胸部是由脂肪所組成，因此鍛鍊胸大肌初期，會先面臨脂肪減少、讓胸部變小的過渡期，直到胸大肌開始變大、變結實，胸部才會逐漸開始升級，鍛鍊時間則視個人運動的狀況而定，一般約需3～6個月，但只要持續練習，一定會達成讓自己滿意的成效。

詢問專業教練避免傷害

雖然健身的風氣日益盛行，但許多媽媽可能會發現自己鍛鍊多時，卻不見預期效果的狀況，Annie教練指出，因為許多健身動作非常強調姿勢確實並正確用力，如果媽媽自己在家練習，只是依樣畫葫蘆、沒有掌握到控制肌肉的技巧，就可能讓練習效果無法彰顯，尤其是產後的媽媽，因為孕期身體重心改變，產後體態可能需要先進行矯正或調整（如圓肩、高低肩等），因此進行肌力訓練前，或是自行練習時，覺得有非預期的肌肉部位痠痛、成效不彰感，建議還是要詢問專業教練，待確認姿勢正確、能掌握用力技巧後，再於家中自行鍛鍊，一方面可避免成效不彰、另一方面也能避免不必要的運動傷害。

備妥瑜伽墊．隨時隨地輕鬆美體

跪姿伏地挺身

功效：雕塑上半身、美化胸部線條

步驟：

1.趴姿，雙手伸直與肩膀同寬，撐起上半身，手掌置於肩關節的正下方，膝蓋微彎，腳尖著地。

2.先吸氣，吐氣時手肘彎曲，身體往下，手肘與背部平行。

3.吸氣，身體往上推，回到原始位置。

4.每回8～10次，共做3回，每回休息10～30秒。若初期無法達成，可從每日1次開始。

小叮嚀：

1.注意手腕關節位置，保持掌心貼地，壓力才不會過度集中於手腕。

2.手肘維持在身體兩側，上下時不外開，肘關節不鎖死。

3.往上撐起時，要運用手臂與核心力量。

坐姿捲腹

功效：強化核心肌群、鍛鍊腹部肌肉。

步驟：

1.雙腳彎曲抬起，雙手放在臀部後方，指尖朝向前方。

2.吸氣，吐氣時雙腿伸直，同時身體往後，但不貼地，重複前後動作。

3.每回8～10次，共做3回，每回休息10秒。

小叮嚀：

1.雙腳彎曲抬起時，大腿與小腿成90度。

2.若想增加強度，可將雙手抱胸，效果更好。

側捲腹

功效：強化核心肌群、鍛鍊腰側肌肉。

步驟：

1.側躺，將右手放在肩膀的正下方，膝蓋彎曲，左手放在後腦勺，背部打直。

2.先吸氣，吐氣時將雙腳往上伸直。

3.再次吸氣，吐氣時膝蓋彎，重心放在腹部，反覆動作。

4.每回進行6～8次後再換邊，每回休息10～30秒。

小叮嚀：雙腳彎曲抬起時，大腿與小腿成90度。

抬腿側點

功效：鍛鍊臀部肌肉。

步驟：

1.四足跪姿，雙手放在肩膀正下方，雙腳打開與臀部同寬。

2.先吸氣，吐氣時把左腳往後延伸，臀部、大腿用力。

3.再次吸氣、吐氣，左腳往上提，保持呼吸，將左腳往右邊方向點地。

4.吐氣回到中間，重複動作。

5.每回6～8次，休息10秒後換邊練習。

小叮嚀：

1.腿部抬高伸直時，臀部與大腿必須用力。

2.點地時，只有臀部動，身體不動。

曾經憂鬱自閉，整天以淚洗面。為了轉移生活重心，她想起以往只有在動起來時，才會覺得快樂，於是她決定從找回「運動的好感覺」開始，重拾鍛鍊，運動的正能量開始在她身上發酵。長年在國外，Annie發現「微肌感」讓身體有線條，而且又能幫助燃脂。本書設計28個融合瑜伽、重訓、有氧的肌力訓練，從「核心」開始，深層鍛鍊每一塊肌肉，且不需器材，徒手就能做。讓你在30天內增肌、減脂、練線條，練出最想要的「微肌好身材」！