孕期舒眠瑜伽

透過瑜伽安定身心

Space Yoga瑜伽老師Ann Lu表示，懷孕、生產是一個自然的過程，但孕媽咪往往有太多的擔憂，讓「負面思考」干擾了情緒、甚至影響作息，尤其懷孕又是一個未知的過程，若孕媽咪常常讓憂慮或期望佔滿思緒，就容易失去對於孕育新生命與順利分娩的自信，因此，懷孕期間的瑜伽練習，透過靜態的體位法，可提供機會讓媽咪將身心安定下來，學會跟身體相處，以及跟胎兒相處，進而慢慢從了解自己的身體開始，找回對孕程與分娩的自信，並可避免懷胎10月當中，因為不安情緒或中後期胎兒長大，導致身體肌肉緊張，影響睡眠品質。

傾聽身體需求從與自己獨處開始

瑜伽重視「與自己身體相處的智慧」，大多數人在繁忙的日常生活中，很少在安靜的片刻中與自己相處，清醒的時間，頭腦想的往往是工作、關係或其他外務，而與自己相處，其實指的不過是在安靜獨處的當下，不上網、不看電視，留一些片刻觀察自己的身體感受，而且每次只要從感官的感受開始即可，如：觀察呼吸、單純的感覺冷熱或衣服觸碰肌膚的感覺等，Ann老師表示，經常的與自己相處、關注自己的身體感受，以及不評斷當下的感受，只是感覺著（因為一旦開始評斷，就又會讓思緒或情緒佔滿腦袋，讓自己在與自己身體相處時有所分心），久而久之，這樣的習慣會慢慢地幫助孕媽咪有機會更了解自己與寶寶，身體若有任何需求，會更容易覺察，例如：分娩時更容易傾聽自己與寶寶的需求，在需要用力時用力、需要放鬆時放鬆，或是更容易讓自己處於放鬆的狀態。

深呼吸幫助啟動副交感神經

面對懷孕時的不安感受，除了可透過運動或瑜伽，深呼吸也可以幫助啟動副交感神經，Ann老師指出，副交感神經掌管身體消化、幫助身體放鬆，當孕媽咪感到不安情緒時，建議可以靜下心來數息或深呼吸，透過專注在呼吸的一進一出，除了促進副交感神經的活躍之外，也可以暫時將思緒從「不安感受」中帶開，讓身心放鬆下來。懷孕時的不安，常常來自於對未知結果的恐懼，這些恐懼在孩子出生前，無法有解，因此，建議孕媽咪不如學習對孕程充滿信心，做好所有身心準備，並積極地讓自己處於放鬆狀態，一方面有益於保持樂觀好心情，另一方面也能促進母胎健康。

專注呼吸分散陣痛感受

瑜伽教學中，重視在動作中有意識的呼吸，而應用在分娩上，其實也能有助於分散待產時的陣痛感受，Ann老師指出，分娩前的強烈宮縮是寶寶即將誕生的預兆，對於陣痛的來臨，建議媽咪可以嘗試在自然的狀況下數息，方式是持續的吸氣讀秒與吐氣讀秒（例如：吸2、3、4、5；吐2、3、4、5），若覺得5秒太長可縮短秒數，若覺得太短，可拉長至7秒或更多；當疼痛來臨，讓自己專注在呼吸，分散對疼痛的注意力，就會發現疼痛可以在數過幾回合的呼吸後度過，進而覺得經驗陣痛可以變得比較輕鬆。Ann老師表示，感覺疼痛時，我們的注意力若全放在疼痛上，會不自覺地想抵抗疼痛，而這抵抗的想法會讓疼痛更明顯，但若只是專注呼吸，反而會容易讓疼痛的片刻更快度過。

孕期多動．減輕下肢水腫

隨著肚子越來越大，孕媽咪妊娠中後期很容易貪坐，然而一整天長時間坐著不動，很容易造成下肢水腫或抽筋，Ann老師提醒孕媽咪，懷孕期間還是要適當的運動或走動，以幫助減輕下肢水腫或抽筋的狀況。