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養胎計畫:孕期營養大補帖(下)

為了母體健康和胎兒發展,孕婦更需要在營養方面下功夫。尤其隨著不同階段的變化,所需的營養更是有所差異。

文章目錄

懷孕後期|養胎

懷孕後期

此階段的胎兒,視力、腸胃、肺部與呼吸等功能,逐漸成熟。因此,母體輸送給胎兒營養的管道須保持最佳狀態,而充足的鐵能維持胎盤正常的血流狀況,讓胎兒隨時獲得充足營養,好好發展。

鐵:造血重要元素

建議攝取量:每天45毫克(僅懷孕後期)。

豆蛋魚肉奶:紅肉、腰子、肝臟、蛋黃等。

蔬菜類:深綠色蔬菜,例如菠菜、莧菜等。

林郁茹營養師指出,紅肉是鐵質最好的來源,在人體內的吸收利用率較高。針對素食孕婦,她建議至少要攝取蛋或牛奶,不但能補充鐵,也能補充造血所需的維生素B12

對母體的影響

若鐵質攝取不足,孕婦可能會出現缺鐵性貧血,出現臉色蒼白、頭暈、疲倦、虛弱的狀況。

對胎兒的影響

懷孕後期是胎兒成長最快速的階段,若母體嚴重缺鐵,會影響胎盤血流,造成胎盤功能不佳,進而影響氧氣輸送與營養供應狀況,易使胎兒發育不良。

膳食纖維:促進腸胃蠕動

建議攝取量:每天25~35公克。

全穀根莖類:燕麥、糙米等。

蔬菜類:牛蒡、芹菜等。

水果類:芭樂、蘋果等。

除了豆魚肉蛋類和低脂乳品類之外,其他都含有膳食纖維,因此膳食纖維的攝取可從均衡飲食中獲得。建議三餐定時定量,並且搭配膳食纖維含量高的食物為佳。

對母體的影響

懷孕後期,容易出現便袐。若孕婦缺乏膳食纖維,會加重便祕程度,還可能影響腸胃道的消化與吸收。

對胎兒的影響

若母體的消化與吸收不佳,胎兒也無法獲得足夠的營養,進而可能阻礙胎兒成長發育,造成生長遲滯問題。

維生素A:幫助胎兒視力發展

建議攝取量:每天600微克(僅懷孕後期)。

蔬菜類:黃色的蔬菜,例如南瓜、紅蘿蔔等。

水果類:芒果、木瓜、香蕉等。

林郁茹營養師指出,維生素A屬於脂溶性維生素,若是攝取較多,會囤積在肝臟或體脂肪細胞內。然而,國人的飲食習慣較少將黃色蔬菜當成主食,所以不必太擔心過量。

對母體的影響

乾眼症、夜盲症、皮膚乾燥粗糙等症狀,是人體缺乏維生素A時可能發生的症狀,應特別留意。

對胎兒的影響

當母體長時間缺乏維生素A,胎兒視力發展可能受影響,而骨骼、皮膚出現病變的機率也恐提高。若需要補充單方的維生素錠劑,應先詢問專業醫師或營養師。

豆魚肉蛋+蔬果+堅果.優質營養來源

懷孕後期,雖然胎兒的形體、器官等組織幾乎完整,但仍需要優質的營養,讓胎兒的發育更好。此時母體負擔加重,在飲食方面,更要慎選種類和分量。

豆魚肉蛋類.多補充高鐵紅瘦肉

內含營養素:蛋白質、礦物質(鈣、鐵等)、維生素(B群、D等)、脂質。

建議來源:黃豆類製品、各式魚和海鮮、各種紅肉和白肉、雞蛋等。

對母胎的影響

林旻樺營養師說明,「相關文獻記載,鯊魚、劍魚、旗魚、金槍魚和方頭魚的甲基汞含量均偏高」,而甲基汞毒性比無機汞強,可於體內積聚,若進入孕婦體內,將可能藉由胎盤傳到胎兒,進而對其腦部和神經系統造成不良影響。她建議孕婦,選擇「一般體型較小的魚類、養殖魚和淡水魚」,甲基汞含量較低,還可補充到豐富的Omega-3脂肪酸與優質蛋白質。

針對肉類,張偉胤營養師建議以「瘦肉」為主,避免攝入過多油脂。若孕婦想補充鐵質,則可考慮適量攝取紅肉和內臟,這兩種食物的鐵含量較多,在人體內的被吸收率也比較好。

蔬菜水果類.管控種類和分量

內含營養素:維生素(A、B群、C、D、E、K等)、礦物質(鉀、鈉、鈣、鎂、鐵、鋅等)、膳食纖維。

建議來源:多色蔬菜(深綠、橘紅、黃)、時令水果等。

對母胎的影響

張偉胤營養師說明,「水果」是孕婦獲取維生素C的重要來源。如果長期缺乏維生素C,將可能使孕婦罹患壞血症,進而影響胎兒健康。此外,水果富含的膳食纖維,能帶給孕婦飽足感,同時也能促進腸胃蠕動,幫助消化。

然而,她提醒「每次控制食用水果分量」,若一次吃太多,水果內豐富的糖分進入體內,會使血糖急速上升,長時下來甚至會增加體重。尤其是血糖值不穩定(如妊娠糖尿病患者)的孕婦,更要慎選水果種類。

油脂與堅果種子類.適量補充防早產

內含營養素:維生素(B群、E等)、脂質、礦物質(鈣、鐵、鎂等)。

建議來源:植物油(亞麻仁油、橄欖油等)、腰果、杏仁、核桃等等。

對母胎的影響

林旻樺營養師表示,此類食物內含眾多營養素,對母胎幫助很大。舉例來說,維生素B6能舒緩孕婦嘔吐感、穩定神經系統、幫助母體蛋白質新陳代謝,鎂幫助放鬆肌肉、預防心血管病或糖尿病,維生素E則有助於穩定胎兒在子宮的成長狀況。若母體嚴重缺乏維生素E,則可能造成胎兒肌肉萎縮、溶血性貧血、黃疸等問題,甚至早產。

關注料理內容.度過孕期最後階段

懷孕後期的不適,大部分是來自於生理因素(沉重子宮)的影響。建議適度活動,並注意飲食內容,才能安然度過產前最後階段。

水腫.減少鈉的攝取量

孕期常見的生理性水腫,主要是受黃體素的影響,增加體內儲水量。懷孕後期,因為子宮的壓迫,影響下肢血液循環,使下肢出現水腫現象。

飲食方式&內容

林郁茹營養師指出,鈉是抓住水分的礦物質,若攝取過多,水分便無法隨身體代謝排出。而鈉最主要的來源來自於鹽巴、味素、醬油、豪油等調味料,因此,烹調時應斟酌添加。

扣除從天然食物獲得的鈉,一日之中5公克的鹽巴(約1茶匙)已能滿足成人一天所需。因此,除了減少添加額外佐料外,她提醒,也應儘量避免食用高鈉的加工品與再製品。

貧血.適量攝取含鐵食物

何鎮宇醫師說明,造成貧血的原因很多,而女性的固定經期代謝是導致缺鐵性貧血的原因之一。若本身有缺鐵性貧血的問題,懷孕時因身體所需的鐵量增加,更容易加重貧血狀況,進而出現臉色慘白、頭暈目眩等現象。

飲食方式&內容

若經血液檢查發現貧血的原因為缺鐵性貧血,則應補充鐵質,而鐵質的補充來源應以天然食物為主,除非是較嚴重的缺鐵狀況,才需要視情況使用鐵劑。

在飲食方面,林郁菇營養師表示,鐵質的主要來源來自於紅肉,而蛋黃、肝臟、腰子、豬血、鴨血等皆含有豐富的鐵質。她提醒,含有鐵質的食物相當多,可適度選擇不同類的食物搭配。

便祕.補充纖維與水分

懷孕後期,胎兒成長快速,使子宮愈來愈重,壓迫到骨盆腔內臟器。當腸道受到壓迫時,則容易便祕。另一方面,臨床上也有許多孕婦為減少頻尿狀況,而減少水分攝取,也會加重便祕情況。

飲食方式&內容

就飲食而言,若想改善便祕,應增加纖維質及水分的攝取。林郁茹營養師建議,孕婦每天應攝取3~4份蔬菜類食物,而1份煮熟蔬菜的重量約100公克,大概是一般飯碗的5~7分滿。然而,以現代人飲食習慣(尤其外食族多),其實較難達成上述的攝取量,因此,孕婦更應該特別重視蔬菜類的攝取,才能真正避免便祕之苦。

 

 

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