懷孕初期由於胃口改變，容易造成孕婦過飽或是食欲不振的問題，而到了懷孕後期，因為子宮壓迫到膀胱，會導致腸胃蠕動不佳出現脹氣甚至便秘，透過蔬菜的膳食纖維以及水果的維生素，將有助於改善這些症狀減緩不適。

從中獲取營養所需

蔬菜水果除了可以提供高營養價值的礦物質、維生素及膳食纖維外，亦含有豐富天然植化素，不同顏色的蔬菜水果代表著不同的植化素來源，因此孕媽咪應多樣化攝取各色蔬果，而蔬果中的膳食纖維也是改善懷孕期間便秘問題的重要角色。

懷孕初期由於正值胚胎神經管發育時期，因此特別需要補足葉酸的攝取量，而深綠色蔬菜就是最佳的攝取來源；另外，在懷孕後期，孕婦也可以藉由攝取蔬果獲取維生素A，以幫助胎兒骨骼及牙齒的發育。

任凱琳營養師強調，由於水果的醣份含量較高，因此針對特殊疾病（如妊娠糖尿病）孕婦，在食用的份量上需做個人化諮詢較佳。

巧妙攝取避免過量

在吃的技巧上，建議將蔬菜放在一日三正餐食用，可以平均分配於午晚餐各食用1碗煮熟的蔬菜量（約200公克），若是食用生菜，在份量建議上則是煮熟蔬菜量的兩倍，主要原因在於生菜的體積較煮熟蔬菜大，因此攝取量不同，不過營養師也特別提醒，在懷孕期間不建議食用大量生菜，以避免胎兒經由母體遭受生菌感染的疑慮；；而水果則是建議可以食用大約各1份（一顆拳頭大小）放在早點心、午點心食用。

營養成分無法取代

主要原因為蔬菜水果兩者營養成分差異大，舉例而言，蔬菜由於主要富含較多的膳食纖維，水果則富含較多醣類，若都以水果代替蔬菜，可能導致醣分攝取過多，造成體重增加過快，甚至易於懷孕中後期胰島素阻抗的情況下，造成血糖不易控制、身體負擔過大，增加罹患妊娠糖尿病的風險。

任凱琳營養師也進一步指出，部分植化素為脂溶性營養素（如茄紅素、多酚類），若經過適量用油烹調後，更易人體吸收；不喜歡太油膩飲食者，也可於滾燙後淋上少許香油或橄欖油調味，有助提升其生物利用率。



文／郭珮綺‧李藹芬
採訪諮詢╱國泰健康管理營養科婦幼營養組組長陳葵蓉‧臺安醫院營養師任凱琳‧可苡營養諮詢中心營養師黃苡菱‧臺安醫院婦產科主治醫師暨產房主任彭成然（依內文出現順序排列）
造型‧拍攝／班尼頓廣告風格寫真　
演出／宋卉婕