葉酸－胎兒神經系統重要元素

成人標準每天攝取量400微克→整個孕期每天＋200微克

從懷孕開始，葉酸就是頭號被注目的營養素，這當然與初期胎兒發育需求密不可分。比起以往，現代人幾乎沒有營養不良的問題，但也因為飲食習慣不良，導致營養失衡。

然而，針對需孕育胎兒的孕媽咪來說，葉酸的地位舉足輕重，成為初期應攝取的關鍵成分。

葉酸重要來源

各式蔬菜：青色花椰菜、菠菜。
豆類：四季豆、甜豆、豌豆片。
菇類：香菇、杏鮑菇、秀珍菇。
水果：柑橘、柳丁、香蕉、哈密瓜。
肉類：豬肝。

葉酸最直接的影響在於胎兒，在於它會協助胺基酸代謝、細胞分裂和DNA合成，進一步幫助胎兒（時值胚胎狀態）發展出神經管和血管，為往後的生理構造發育奠定初步根基。（推薦文章：妳只有在補充葉酸嗎？ 孕期營養寶寶還需要…）

葉酸屬於水溶性維生素，很容易於清潔或烹調時流失掉，更容易被過高溫度的烹調所破壞。一般建議孕媽咪偶爾可吃些生菜沙拉，較能吃到完整的葉酸成分；最簡單且不失營養的方法，只要食用剛汆燙或油水快炒的青菜，也能吃到保留的營養原味。

蛋白質－建構胎兒體內組織基礎

60kg成人為例，標準每天攝取量60g→整個孕期每天＋10g

由於蛋白質沒辦法被人體直接吸收，必須先化為小分子的胺基酸，才能執行進一步的機制作用。其中，又可分為必需胺基酸（人體所需卻無法自行合成，需仰賴食物攝取）和非必需胺基酸；而各種類的蛋白質，幾乎都是由這兩種所組成。

往上一層來看，蛋白質可分成：完全蛋白質、部分不完全蛋白質和不完全蛋白質；而對人體最有幫助的是完全蛋白質，因為含必需胺基酸，對胎兒生長發育，及母體組織增加，都有正向影響。

蛋白質重要來源

豆類：黃豆及其製品，如豆乾、豆腐、豆漿或豆花等。
蛋類：雞蛋、鴨蛋，各式蛋類。
肉類：紅肉（牛、豬、羊）、白肉（雞、魚）、各式海鮮及內臟。
奶類：牛奶、奶製品（優酪乳等）。
油脂類：核果。

蛋白質化為胺基酸進入體內之後，經血液透過胎盤，提供階段性生長協助，像是器官、腦部、肌肉、骨骼等等。倘若母體本身沒有累積充足的蛋白質，等於也難以供給胎兒足夠的養分，進而會對生理發育產生阻礙，甚至不排除會導致發展遲緩的問題。

在烹調上，建議採取較低溫且較短時間的料理法（快炒、氣蒸、燉煮等），比較能保留食材的完整風味與營養；但有一點須留意，蛋白質食材大多伴隨著油脂，尤其是畜肉類製品，攝取時也別忘關注油脂食用量，多選用瘦肉部位。 （推薦文章：虱目魚肚蛤蠣粥．補充良好蛋白質）

鐵＆鈣－幫助造血‧鞏固骨質密度

成年女性標準每天攝取量15mg（鐵），1,000mg（鈣）
→第三孕期每天＋30mg（鐵），鈣則不需要

鐵和鈣，在懷孕中、後期，由於胎兒需求大增，促使母體營養消耗量變大，因而攝取足量鐵與鈣，更是刻不容緩。另外，飲食習慣改變，更是導致缺鐵和鈣的重點因素。

鐵＆鈣重要來源

◎鐵
內臟類：肝臟、豬血、鴨血。
肉類：牛肉、豬肉、雞肉、鴨肉。
海鮮類：海鮮、魚、貝類。
全穀類：糙米。
豆類：黃豆、黑豆等。
堅果類：核果、種子。

◎鈣
奶類、小魚乾、蝦米、蛋類、深綠色蔬菜、黑芝麻等。

關於鈣質的攝取，在平常足量的前提下，孕期繼續攝取足量的鈣即可。如果平日食用的鈣不足，懷孕時就必須以補足鈣質標準攝取量（1,000mg）為目標。

除非是吃素的孕媽咪，一般最好每天要吃適量的動物性含鐵食材，如紅肉類、全穀類等，其中又以紅肉的鐵含量最高且吸收率最好。但應選擇脂肪含量少的紅肉，如牛腱、豬里肌肉、羊腱等。

然而，孕媽咪倒也不需每日刻意做前述飲食搭配。從營養學來看，天然食材都內含維生素和礦物質，進入體內經層層關卡，自然會有相互作用；最重要的是，只要每天儘可能廣泛且均衡攝取各類食物，就不必擔憂缺乏問題。（推薦文章：懷孕需要額外補「鈣」嗎？）