均衡飲食就能完成母胎共補目的

懷孕後，幾乎每個媽媽都會重新檢視並調整飲食習慣，除了開始對精緻飲食有更多忌口，也會同時增加對健康食物的攝取。傳統觀念認為：懷孕階段，媽咪是一人吃兩人補，早期社會的做法是讓孕媽咪增加進食分量，但隨著正確的營養觀念日漸為大眾所熟知，即便現代媽媽明白「一人吃兩人補」，不過，攝取營養的策略也逐漸懂得要「重均衡」，而非「重分量」。

均衡的飲食不外乎每日平均攝取六大類食物（全穀雜糧類、豆魚蛋肉類、水果類、蔬菜類、乳品類、油脂與堅果種子類），三餐的配置上，建議每餐要有蛋白質、澱粉與一份少油的熟青菜，一天2～4份水果（約以100公克可食部分為1份）和1～2杯牛奶（1杯240c.c.），並充足飲水（依體重每公斤35c.c.），若媽咪希望在體態上有所調整，烹飪方式與分量就必須再斟酌，但不該省略任何一種營養素的攝取，包括澱粉類食物。

產後修復需熱量支持

如果孕期均衡飲食、體重控制得宜，產後媽咪比較不用為孕期增加的體重而煩惱，而哺乳媽咪則需要在基本熱量之外，每日增加500大卡的熱量攝取。不過，恩主公醫院營養室代理副主任江詩雯營養師表示，就算媽咪不打算哺乳，產後身體也有器官復位、修復傷口的需求，因此仍建議無哺乳的媽媽產後60天內（大月子期間），可以在基本的熱量攝取外，於每日飲食中增加額外500大卡的熱量來源，供應身體汰舊換新的重建過程。

其中額外增加的每日500大卡的熱量來源，建議包含15g的蛋白質（約60卡），例如：以237c.c.的市售全脂牛奶來說，熱量約150大卡，其中包含7～8g的蛋白質，建議媽咪1天可以喝2瓶（蛋白質15g、熱量300大卡），其餘200大卡的熱量則可以透過吃2份水果來達成，補足身體對微量營養素的需求。

關於發奶．黑麥汁的替代品

產後媽媽為了哺乳尋找發奶食物，黑麥汁經常深受哺乳媽咪喜愛，但江詩雯營養師提醒，黑麥汁因糖分高，熱量也較高，如果擔心熱量，建議可以用豆漿、黑豆湯等熱量低，但富含蛋白質的食物做為替代。

選擇為孕產期設計的營養品

現代媽咪雖然營養補充較早期社會更為容易，但因為外食比例增加與食物種類選擇性多，因此，反而容易有偏食造成營養不均衡的狀況，江詩雯營養師表示，營養的攝取最好還是由均衡的飲食而來，但若不容易達成，或是屬於特定族群如：素食媽咪，則建議可適時補充營養品，一方面避免孕媽咪營養有所偏廢，另一方面讓孕媽咪的每日進食比較沒有壓力。

至於營養品的選擇，懷孕期間，依產品用量指示飲用媽媽奶粉或錠劑營養品皆可，必須要注意的是：媽媽奶粉因為含糖量可能較高，肥胖或有糖尿病的媽咪不適合，建議可以每天補充1杯牛奶（240c.c.）與1顆蛋來取代，或是服用孕期專用的綜合維生素。

孕期專用的綜合維生素通常為懷孕女性量身打造，其中所含的營養素劑量較適當，比較不會有單一營養素超標的風險，或是若今日已補充過孕期專用維生素，其他營養品搭配服用時，須留意劑量是否有超標的風險。如以維生素A（由視網醇及其衍生物所組成）來說（孕期需求：500微克視網醇／日；哺乳期需求：900微克視網醇／日），因為屬脂溶性營養素，比較容易因超量而在體內累積，造成肝毒性，懷孕期間超量更可能導致畸胎，媽咪不可不慎。江詩雯營養師補充，如果以食用內臟類、地瓜、南瓜或紅蘿蔔來說，一天約半碗的分量就可以補足維生素A的當日需求。（推薦文章：孕期營養影響基因表現．孩子長高有解）

孕產期每日營養素的上限攝取量

  資料來源：衛生福利部國民健康署

避免油脂與膽固醇．營養品輕鬆補

除了孕產期專用的綜合維生素之外，以滴雞精做為日常保養也經常為孕產婦所選擇，江詩雯營養師解釋，滴雞精透過專業技術萃取，使蛋白質經過水解化而成為胜肽形式，對人體來說較好吸收，且避免了自己熬煮時可能額外攝取的油脂熱量，做為孕期、產後的日常保養飲品比較不用擔心熱量負擔。建議選購時，可挑選無使用施打藥劑的雞隻、經篩檢無使用抗生素或動物性農藥的品牌。

而對於孕前就有習慣吃膠原蛋白、莓果飲等專屬女性養生品的媽咪，江詩雯營養師認為只要熱量與營養素劑量不超標，都可以繼續吃無妨。以膠原蛋白為例，市售產品經過萃取，剔除了可能造成身體負擔的成分，食用起來也比較放心，否則許多媽咪在未接觸膠原蛋白的營養品前，可能會用「以形補形」的方法（如：豬皮）做為補充，可能因此吃進過多的膽固醇，反而不利健康。

適時適量．安心吃聰明補

額外營養品的補充，建議依照產品建議量攝取，吃得比建議量多並不會增加補身的效果，可能還會有傷身的風險，此外，綜合維生素建議隨餐補充，不要空腹吞服，可讓脂溶性維生素更好吸收。而若是補充單方的鐵劑或鈣片，因劑量較高，要分開服用，中間至少相隔1小時，避免產生拮抗作用，使鈣、鐵在體內互相競爭吸收。另外，飲用含咖啡因的飲料會影響鐵質的吸收，媽咪也應避免同時攝取。

至於維生素B群，屬水溶性維生素，雖然不擔心過量會造成體內囤積，但仍建議有服用維生素B群習慣的媽咪，避免在睡覺前服用，因為維生素B群會促使神經傳導增加，讓人精神變好，或是劑量過多導致亢奮，可能影響睡眠。

而懷孕的媽媽對於營養素的攝取雖然比起孕前更重視許多，但有些微量營養素仍容易被忽略，以碘來說，孕期每日要增加60微克，哺乳期則每日需要增加110微克，但因為孕媽咪烹飪時很常選擇海鹽或玫瑰鹽，因其中都不含碘（外食的店家大多也是使用未加碘的鹽巴），所以反而容易有缺乏之虞，建議可以將每日烹調用的鹽巴改為「加碘鹽」，就不用擔心有缺乏的風險。