2019年5月發表於《睡眠醫學期刊》的一項研究指出，只要採取調整睡眠作息，就能讓夜貓族在三週內改變晝夜節律，並能改善睡眠、清醒時間，提高工作表現，減少憂鬱和壓力。

該研究由英國伯明罕大學、薩里大學及澳洲蒙納許大學學者共同執行，研究對象包括22名18至24歲青少年，受試者為所謂的「夜貓族」（平均入睡為凌晨2點30分，起床時間為10點15分）。

研究對象隨機分為實驗組及控制組，在為期三週內，實驗組的參與者被要求改變生活習慣，例如：比平常早起二至三小時，多在戶外曬陽光、起床後盡快吃早餐，並定時用餐、下午三點後不喝任何咖啡因的飲料、七點前吃晚餐，提早上床睡覺。

至於控制組，僅要求每天固定時間吃午餐。結果顯示，如果能夠建立簡單常規方式，就可幫助夜貓子調整生理時鐘、改善整體身心健康，並降低憂鬱和壓力，減少白天打瞌睡。

樂群診所院長范樂群表示，想要調整紊亂的生活作息，可先從光線著手，睡覺時間提早一小時入睡，早上出門吃個早餐，白天盡量不要躺床，維持清醒，多往戶外動一動曬太陽，如真的想睡，最多只能睡半小時的午覺，晚餐不要吃太多，睡前喝杯溫牛奶。

范樂群院長說，這個模式只要持續維持三至五天，就能將生理時鐘調回正常的作息。

至於如何將孩子拉回正常生活狀態？董氏基金會心理衛生中心主任葉雅馨認為，家長應該給予適當的壓力及要求，例如提早上床的時間，剛開學課業壓力較小，可以讓孩子早一點睡。 （推薦文章：孩子準備好上小學了嗎？請先做好6項評估）

家長也應該調整自身的作息，暫時捨棄一些自己想做的事，包括與朋友聚餐、聊天、追劇等。此外，應該盡量配合孩子規律的起居生活，才能讓協助孩子回到正常生活步調。