32歲的安娜，在前年結婚，與老公求子多時的她，終於在今年3月順利懷孕，身為上班族的她，工作時開始覺得心跳加速且有力不從心的感覺，對於這樣突如其來的改變，安娜感到有點驚訝，同時，她的睡眠習慣也開始改變了，只要一到下午就好累，常常倒在電視前的沙發就一覺不起，但是一到凌晨兩點便會醒來，她得看著天花板好一陣子，才會再沉沉地睡去。                             

Part1觀念篇

荷爾蒙是孕媽咪疲累的元凶！                  

華人心理治療研究發展基金會臨床心理師周舒翎表示，準媽咪在懷孕期間容易嗜睡或感到疲累、無力感，主要是受到荷爾蒙的影響，因為懷孕時期的雌性激素及黃體激素將提升至最高，而黃體激素就是造成白天孕媽咪疲累、想睡的元凶，由於胎盤分泌的黃體激素所形成的催眠作用、熱潮感，都極有可能產生疲累及想睡的效果。
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在懷孕初期，媽咪的睡眠時間會不停增加，卻因半夜常醒來，而有睡眠品質不佳、深度減少的問題，因此，孕媽咪也常會抱怨疲累、愛睏，甚至心情鬱悶的問題。

周舒翎睡眠心理師進一步分析，當懷孕1個月左右，通常準媽咪多半有間歇性的倦怠感，這種情況到了第2個月時會更加明顯，有時候甚至會迫使媽咪非休息一下不可，有人形容這是一種「椎心入骨」的感覺，不過，這也是一種正常生理反應的奧妙，因為它就是希望孕媽咪開始把緊湊的生活節奏放慢，以儲備較多的精力，全心全意孕育肚子裡的小生命。

所以孕媽咪會發現，不僅走路的速度莫名地緩慢下來，連呼吸也比平常走路時來得困難一些，建議媽咪可別刻意跟種種變化抗衡，一感到疲累時，就立刻休息，當然也許因為工作、家裡還有孩子要照顧等因素，無法想休息就休息，但還是要設法調整一下現在的生活方式，比方說早點下班、家事請老公幫忙代勞，以替自己爭取更多的休息時間。  

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懷孕疲倦．前中後期各不同

受到荷爾蒙的影響，孕媽咪會覺得明明都有睡覺，但疲勞的感覺卻總是揮之不去，而依照孕期各階段，也會出現不同的疲倦感：

• 懷孕初期：受到雌性激素及黃體激素的影響，孕媽咪開始出現噁心、嘔吐及頻尿等不適症狀，因此，有些孕媽咪會開始出現睡眠中斷的情況，容易出現倦容。
• 懷孕中期：不舒服的情況會稍稍改善，不過隨着懷孕週數的增加、新陳代謝的增快，需要消耗更多的能量，加上腰痠背痛、胎動等影響，這段時間對職業女性而言，特別容易疲勞。
• 懷孕後期：同樣會有頻尿、肌肉痠痛、下肢水腫等問題，並且隨著胎兒長大，有日趨嚴重的情況，此外，由於生產時間的接近，孕媽咪開始擔心，這些因素也都加重了心理負擔，疲勞感也伴隨而來。 

錯誤姿勢　讓孕媽咪疲累、痠痛更加劇！

進入懷孕第4個月，子宮開始明顯擴大，承受著胎兒重量的身體就會自然地往前傾，但因人體機制作用，整個腰背會往後拉以平衡重心，腰背也因此會承受較大的壓力，造成痠痛感，尤其在懷孕後期，除了雌性激素、黃體素，孕媽咪也會分泌「鬆弛素」，讓骨盆腔容易變得較為鬆弛，以做好讓胎兒順利通過骨盆腔進入產道的準備，但孕婦也因此會感到腰痠背痛、肌肉疼痛及整體的不適。周舒翎心理師表示，耶魯醫學院曾對950位孕婦做調查，發現645位孕婦的背痛是造成他們睡眠不佳的最主要因素。肌肉疼痛與骨盆腔的韌帶鬆緊有關，而這樣的鬆緊與之後準備生產有關，且背負著重量的胎兒也開始影響肢體姿勢，讓孕媽咪走路、坐著甚至睡眠都不太舒服。

同樣身為媽咪的瑜伽老師唐幼馨則指出，不少孕媽咪的日常生活中動作、姿勢不正確，尤其站立時，為了維持平衡，孕媽咪容易出現骨盆歪一邊、彎腰駝背、屁股往後翹等錯誤姿勢，更加重了腰痠、腿痛、浮腫等不適症狀。一般而言，站立時不需特別用力，重心集中在腳掌，但懷孕後，重心開始會往前移，會落於腳掌前方，使得孕媽咪必須使用腰椎及骨盆部位的力氣，才能將重心拉回，因此，若是姿勢不良，會改變脊椎的弧度，更容易出現腰痠背痛的情形。

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Check 妳的姿勢正確嗎？                                   

錯誤站姿分析：

1.身體歪一邊的水蛇姿：

這是很多孕媽咪容易出現的姿勢，只靠身體一邊的肌肉來維持平衡，但隨著胎兒的重量增加，媽咪容易有脊椎側彎的情形。

2.愛翹屁股的鴨子姿：

有些媽咪喜歡將腰椎挺出去，腰椎前凸角度增加，視覺上會感覺肚子凸出來，骨盆前傾角度也會增加，看起來屁股是翹起來的樣子，遠遠看起來很像一隻鴨子。一旦椎間壓力過大，站久或是後仰時會感到腰痠，或引發神經根壓迫症狀，造成局部疼痛、下肢麻痛，好發族群多半是孕婦及肥胖族，要特別注意！

3.彎腰駝背的烏龜姿：

懷孕前就容易彎腰駝背的媽咪，站立或走路時，都要特別注意，儘量抬頭挺胸，避免讓駝背情況更嚴重，下巴也要向內縮，才不會像烏龜頸一樣，容易造成頸椎受傷。

正確站姿：

兩腿要保持平行，雙腿要稍分開些，把重心放在足心附近，這樣不容易感到累。需要較長時間站立時，兩隻腳最好前後交錯，每隔幾分鐘改變一下兩條腿的前後位置，原則是把身體重心放在伸出的前腿上，以減輕疲勞。

• 正確坐姿：

最好選擇有椅背的椅子，儘量將後背筆直靠在椅背上，髖關節和膝關節保持呈直角，大腿也要儘可能保持水平，避免腰背懸空。

• 正確睡姿：

不建議媽咪趴睡，可能會壓迫到腹部，而影響血液循環，建議睡時採取左側躺的方式，將膝蓋彎曲，並以枕頭夾在兩膝中間、腹部下面及背後，可減輕下背的壓力。平常也可藉由學習放鬆技巧及呼吸方法，協助自己睡得更安穩。

• 正確走路：

要注意骨盆稍稍向前傾，抬起上半身，肩膀稍向後落下，下齶內斂，挺胸收臀，腹部突出，以保持整個身體的平衡。行走時一定要注意一步一步地踩實，按照先腳尖、後腳跟的順序，並且扶著樓梯扶手行走，以免摔倒。

• 撿地上東西：

要先彎腰屈腿蹲下，蹲穩了再拾東西，然後伸直雙膝站起。注意不要壓迫肚子。不可採取不彎膝蓋、只是斜着上身去拾東西的姿勢，這樣容易摔倒。 

Part2方法篇　

跟著做．輕鬆消除疲勞！

唐幼馨老師表示，消除孕媽咪疲勞最簡單的方法，就是充足的營養、休息以及適當的運動等。       

• 均衡飲食療法：

食物具有消除疲勞、舒緩壓力等功用。孕期經常會出現噁心、嘔吐等腸胃症狀，建議媽咪應採取少量多餐且健康均衡的飲食方式，補充適當的礦物質如鈣、鐵及維生素皆能舒緩身體不適，其中，蛋奶類、全穀類、豆類、海產類、瘦豬肉、綠色蔬菜、堅果類等富含維生素B群的食物，皆具有消除疲勞功效，此外，孕媽咪也應該避免攝取過多油炸類、澱粉類、精緻的碳水化合物、酒、咖啡等，增加身體過多負擔，避免讓疲勞更爲嚴重。

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• 充足的休息：

孕媽咪睡得好，自然能改善疲勞狀態，孕媽咪可針對這些孕期不同變化做些適當的應變，如懷孕初期、後期容易頻尿，睡前要少喝水，睡前先去洗手間將膀胱排空，降低半夜起床機率；後期容易腳抽筋，建議媽咪多補充鈣、睡前抬腳，改善睡眠困擾。建議職業媽咪儘量找時間午休，即使只有10分鐘，也會發現精神好很多，趴睡時桌上多墊個枕頭，才不會造成腹部不舒服。

• 聽音樂、按摩放鬆：

音樂能有效地抒發情緒，也能安撫、改善疲倦的心情，選擇可以讓孕媽咪充滿能量的音樂，不僅可放鬆心情，也能培養良好胎教，音樂的選擇不一定要古典音樂，流行樂、爵士樂、輕音樂、電影配樂、大自然音樂等類型都是很好的選擇，只要自己聽起來覺得舒服、開心就好，也可搭配些喜歡的天然精油、椰子油來按摩，達到放鬆效果。

• 適當運動：

適當的運動能有效改善疲勞，準媽咪在懷孕期間應選擇緩和、輕鬆並能加強骨盆肌肉、背部肌肉韌性的運動。此外，散步、做伸展操，都能緩解身體疲勞。

橫向呼吸法

功效：活動肋骨兩旁的肋間肌群，改善孕期短而少的呼吸及缺氧現象，幫助呼吸順暢、緩解疲累感。

步驟：

1.盤坐姿預備，將彈力帶兩端交叉在胸前慢慢吸氣，吸氣時感覺到肋骨往外擴大、橫膈膜往下降，肚子放鬆。

2.吐氣時，將肋骨收回來，增加肋骨側面的空間，運用彈力帶去感受到背部打開的力量，腹部處於放鬆狀態。

鐵達尼伸展法

功效：緩解孕媽咪上半身的緊繃，尤其是上班族媽咪長期使用電腦，消除肩、背疲勞。

步驟：

1.維持盤坐姿，雙手橫拉著彈力帶擴胸，深深吸氣，姿勢類似電影《鐵達尼號》中男女主角的經典姿勢。

2.將身體、肚子往內彎，慢慢吐氣，感受到背部整個展開，吐氣後，再慢慢回復至步驟1。

3.身體慢慢向左傾，左手往下，右上往上，感受到側腰伸展，接著身體慢慢向右傾伸展，再回到步驟1姿勢。          

站姿矯正法

功效：改善駝背、伸展脊椎骨，矯正孕期站姿。

步驟：

1.呈站立姿，雙腳打開與肩膀同寬， 雙手在後背拉著彈力帶，左手向下伸直，右手微微往後傾，感受脊椎展開拉直，慢慢吸氣再吐氣。

2.換另一邊，右手向下伸直，左手微微往後傾，拉直彈力帶，感受脊椎展開，慢慢吸氣再吐氣。

左右開弓法

功效：藉由打開上胸動作，促進上身伸展、乳腺暢通、消除壓力。

步驟：

1.雙腳打開，比肩膀距離大1倍，雙手往外拉開彈力帶。

2.右腳膝蓋彎曲，往外打開，身體慢慢向右轉，右手拉到膝蓋處，左手往上伸直，感到側身伸展，停留5秒。

3.換邊，左腳往外打開，身體慢慢向左傾，直到左手碰到膝蓋處，右手往上伸直，停留5秒，再回到步驟1。