8組運動幫助恢復平坦小腹
一般而言，剛生產完的子宮仍處於偏脹大狀態，需要經過一段時間才會慢慢恢復原來大小。進一步來看，產後當天的子宮位置，在肚臍下正中央或與肚臍同高，之後每天邊回縮、邊下降約一橫指距離；因此，產後約1～2週，子宮就下降到骨盆腔，約6週就會回縮到正常大小，並回到骨盆腔內。
就算子宮回縮．產後仍有小腹
然而，萬芳醫院復健醫學部物理治療師林宜仙表示，就算子宮已逐漸回縮，但實際上，腹部肌肉在孕期就因胎兒成長、撐大而分離、變弱。綜合來看，產婦的腹部肌肉狀態如下：
1.腹直肌
（從恥骨聯合至劍突和第五至第七肋骨間的肌肉）之間的腹白線，會逐漸被撐開，造成腹直肌的分離。
2.腹壁肌肉變長且肌肉力量變弱，形成骨盆前傾
不利於腹肌收縮的位置，肌肉比例、力量較差的部位，也比較容易聚集脂肪。
由此可知，「產後女性若不經過合適的運動鍛鍊，腹部肌肉的力量與彈性，將難以恢復到孕前良好的狀態」。
運動有助於小腹平坦
對產後女性來說，想要讓小腹變得平坦，就必須從「適度運動」、「良好姿態」、「飲食控制」三方同時著手，相互搭配，才能真正收到效果。
針對運動部分，林宜仙治療師表示，「選擇合適運動訓練，可幫助因懷孕而造成鬆弛（無力）的肌肉，回復其彈性（肌力）」。
人體內腹肌共有四層，由內至外為腹橫肌、腹內斜肌、腹外斜肌及腹直肌。
她強調，真正的運動並非只是讓表層的肌肉動一動而已，而是應該訓練整個腹肌，讓身體學習如何正確地運用肌肉使力，即從深層肌肉開始（先把脊椎穩固），再延伸到淺層肌肉，如此方能讓脊椎處於壓力最小的正中位置，才不會發生淺層肌肉的過度代償，進而能減少腰部肌肉負擔及腰背痛發生率，還能讓小腹逐漸恢復平坦。
運動前的檢測＆準備
林宜仙治療師表示，不只是產後媽咪，任何腰背受傷、想要瘦小腹的人，都可以執行後面即將說明與示範的「8組腹直肌訓練動作」。
不過，在產婦執行腹直肌的訓練運動前，務必先自我檢測「腹直肌的分離程度」，再選擇適合的運動內容來訓練。
姿勢
仰躺，雙腳屈膝。
動作
雙手的手指併攏，將指尖朝向肚臍，指腹放置於肚臍上、下中線。吐氣時，頭部慢慢抬離地面，然後指腹往腹部下壓；腹部中間出現的溝，就是腹直肌分離的位置。
檢視
若分離距離在1～2指（1指約1公分）的寬度內，可直接進行腹直肌的肌耐力訓練（如動作5至8）；若超過2指的寬度，建議媽咪們先選擇其他腹直肌分離的矯正運動（如動作1至4）來訓練。
小提醒＆注意事項
基本上，無論是自然產或剖腹產，只要傷口恢復良好、媽咪沒有過於疲累，其實從生產後沒多久，隨即就可進行簡單的「收小腹」及「小幅度抬臀」運動。
林宜仙治療師建議，最好能每天運動（挑1至2個動作來訓練，每步驟至少維持5～10秒），但一天內宜少量多次，以避免肌肉拉傷。
1.漸進式的肌力與耐力訓練，雖可幫助肌肉恢復狀態，但仍需注意其運動強度，或運動量是否會超過身體負荷，以避免受傷。
2.若產後媽咪有腹直肌分離狀況，在未將分離程度恢復到小於2指寬之前，建議從床上起身時，一定要先側身、手支撐床面再坐立，避免分離愈來愈明顯。
3.後面所描述的訓練動作1～4，適用於剛生產完及有腹橫肌分離的媽咪們；這4組動作並不會增加腹直肌分離的危險性。
由於生產完後，整個腹肌通常會比較無力，因而可藉由訓練深層核心肌群（如腹橫肌、骨盆底肌、腹斜肌等），讓腹部肌群先恢復其張力與肌力，以利於腹直肌從分離狀態逐漸歸位，亦可避免其分離程度的惡化，甚至延遲恢復過程。
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