4準備+3步驟．助孕婦運動更順利

觀察．掌握運動前的身心狀況

每一次運動前，孕媽咪都必須先評估當天的身體、精神狀況，以確定是否繼續執行運動。臺安醫院新起點運動中心教練李婉如舉例，若因胎動頻繁而影響睡眠品質，導致隔天疲累、甚至不舒服，建議不要運動比較好；如果媽咪當天雖然有點累，但精神尚可，則可考慮執行低強度的有氧運動，不但能達到目的，也不會造成傷害。

她補充，如果孕婦本身的血壓狀態不太穩定，易忽高忽低，建議每次運動前都要測量血壓，確認血壓值是否標準（收縮壓標準＜140mmHg、舒張壓標準＜90mmHg）。若血壓值沒問題，就可正常進行運動。 

飲食．碳水化合物＋蛋白質

李婉如教練強調，無論是否有固定運動習慣，孕婦都必須均衡飲食、定時定量。她更提醒，用餐前後1小時內不宜運動，運動後則可適量補充小點心，並建議以碳水化合物和蛋白質類食物為主，有助於體力回復和肌肉修復。

至於許多運動者喜歡補充的蛋白粉，是否也適合孕婦？李婉如教練表示，如果女性孕前就有運動搭配食用蛋白粉的習慣，懷孕期間仍可繼續吃。但如果沒有，則不需要刻意攝取蛋白粉，因為「多吃並不會多吸收（不會有效被身體利用）」。

她補充，一般不建議規律運動者一定要補充高蛋白（營養品），孕婦也是，建議平日從天然食物中攝取即可。但在肌力訓練後，則可增加攝取300～500卡的碳水化合物，及蛋白質的正餐總量。

4準備．讓孕媽咪運動更舒適

運動前的準備愈充足，有助於媽咪的運動過程更順利。李婉如教練表示，充足的開水、合適的內外衣和鞋子，都是孕媽咪必備的項目。

開水

運動期間，只要孕婦不是處於氣喘吁吁的狀態，隨時都能小口補水，以補充運動時不斷流失的水分。以踩踏室內腳踏車為例，每5～10分鐘稍做休息、小口喝水，整體運動約持續40～50分鐘，大約會飲用500～600c.c.開水。

運動後，孕婦更感覺口渴，但李婉如教練強調「務必放慢節奏、小口喝水」，對身體負擔較小，建議約飲用600c.c.開水。

內衣

一般而言，建議挑選運動款內衣較佳，有助於支撐乳房、減少摩擦、提升舒適度（吸濕排汗）。然而，此類內衣易使孕婦產生壓胸感，建議有需求的媽咪可挑選專為孕婦設計的運動內衣款式，或直接到運動用品專賣店試穿後再買較佳。

外衣

上衣方面，運動棉T、POLO衫、背心等皆可，長短袖不拘，只要具有吸濕排汗功能，讓孕婦穿著舒適、不悶熱、好活動即可。下身方面，則建議選購孕婦專用、可吸濕排汗的褲子（內搭褲、運動長褲或短褲等）。

鞋子

既然要運動，就必須挑一雙好的「運動鞋」。李婉如教練說明，對孕婦而言，這雙好的運動鞋必須符合當時腳的尺寸、材質柔軟有彈性、可吸震，才能保護雙腳，讓孕媽咪安心運動。

3步驟．運動更有效果

整體而言，運動的流程包含熱身、主要部分、緩和，循序漸進，才不會讓身體受傷，進而達到鍛鍊的效果。李婉如教練舉例說明如下：

1.熱身10～15分鐘

稍微活動身體，逐漸提高體溫和心跳率。建議項目如：慢慢踩室內腳踏車、快走。

2.主要部分20～30分鐘

可延續前面的運動項目，只是加快速度或強度，到身體可承受、呼吸有點喘的程度即可，讓心跳率維持在每分鐘140下左右。

3.緩和5～10分鐘

放慢動作（但沒有停下來），讓心跳慢慢下降。最後，再進行全身性的伸展動作即可。