現代人的飲食不虞匱乏，種類繁多，基本上不太會有營養不足的問題。然而，耕莘醫院新店總院營養組營養師歐筱妍表示，很多人卻因為飲食習慣的改變，如過於偏重肉類、不吃蔬果等等，而讓自己有營養不均衡的狀況。 

容易缺乏營養的原因

以女性而言，只要不是飲食不均衡的過於誇張，一般是不太會有明顯的不適症狀；但針對懷孕的女性，由於體內系統的大變化，加上還要孕育胎兒，因此若是缺乏某些營養，很容易對母體和胎兒產生影響。

歐筱妍營養師認為，尤其現代職業婦女多，飲食總是不定時定量，為維持身材刻意減重，營養攝取不足，反而常是從得知懷孕那一刻起，驚覺到營養的重要性，也才開始檢視自己可能忽略和需要補充的營養。 

易忽略營養素1

葉酸‧造血＆神經管關鍵

即維生素B₉，是水溶性維生素B群的一種。歐筱妍營養師強調，尤其懷孕女性，更應該重視葉酸的攝取。

【原因】葉酸，以深綠色蔬菜的含量最多；但許多生活忙碌、飲食習慣不佳的女性，每日的蔬菜攝取量往往不足，因而到了懷孕時期，就很容易有缺乏的情況。

【母體】如果缺乏葉酸，容易倦怠、暈眩；且還可能導致貧血機率提高（巨球性貧血）；甚至還可能提高早產或流產的機會。

【胎兒】葉酸是胎兒發育初期，構成身體部分的重要元素。如果不足，不但影響其神經管組成，還可能會造成生長遲緩、體重不足等狀況。

【攝取】平日應多以天然食物為主，除非攝取不夠再補充錠劑，但也最好以綜合維他命為主，而不是單一的葉酸錠劑，以免補充過量。另外，歐筱妍營養師表示，依據「國人營養素參考攝取量（DRIs）」，懷孕期間的每日葉酸補充量，必須比一般成人多增加200微克，才能符合所需。 

易忽略營養素2

鈣‧預防骨質疏鬆

骨骼、牙齒，是人體內含鈣量較多的地方；其他如血液、器官組織等，也有鈣的蹤跡。歐筱妍營養師表示，鈣質經消化道吸收後，有體內有儲存機制。

【原因】缺鈣的主因，仍與飲食內容有關。像是沒有固定喝牛奶的習慣、每天攝取含鈣食物的份量不足、含咖啡因飲品喝得過多、日曬不足等，都會影響鈣在體內的儲存量。

【母體】如果體內的鈣不足，孕媽咪體內將產生電解質不平衡，出現抽筋症狀；長時間累積下，還會有產後牙齒鬆動、骨質疏鬆的疑慮。

【胎兒】通常缺鈣對母體影響較大；這是因為所需的鈣，多源自於孕媽咪體內，是從臍帶和胎盤滲透到胎兒身上，供做發育之用。倘若真的嚴重不足，才不排除有影響胎兒骨骼、牙齒生成的可能性。

【攝取】乳製品和黃豆製品是很好的來源，尤其是牛奶，歐筱妍營養師表示，建議孕媽咪每天可飲用一杯；動物性的如小魚乾，也是不錯的食物；堅果中的芝麻鈣質豐富，補鈣之餘，也讓料理口味多點變化。原則上，只要孕媽咪跟一般成人相同，每天攝取到足量的鈣（1,000mg），就不怕有缺乏的問題。 

易忽略營養素3

鐵‧造血密不可分

歐筱妍營養師表示，就像鈣質一樣，人體在攝取含鐵食物，經過消化吸收，就會儲存鐵質在體內，但每天仍可能因為代謝而流失。鐵與血液中的血紅素密切相關，可說是女性最需要補充的營養素之一。

【原因】女性因為每個月的生理期，會流失較大量的鐵；懷孕後有了胎兒，整體血容量變大，因而需要更大量的鐵質來幫忙維持血紅素的製造與運作。加上飲食內容不均衡，每天沒有均衡攝取、吃足量的蔬菜、水果和肉類，因而容易缺鐵。

【母體】當母體缺鐵，將會影響到造血功能，促使血紅素不夠、紅血球的含氧量也不足，因而容易導致孕媽咪產生疲倦、頭暈、缺鐵性貧血等症狀。

【胎兒】一旦母體的鐵含量不足，可能導致宮內缺氧，進而對胎兒腦部等器官發展產生風險、甚至生長遲緩，嚴重者還可能會早產。

【攝取】鐵質，以動物性來源的含量居多，人體的吸收率也較佳，如內臟、牛肉、豬肉等，尤其以紅肉類最多；植物性如海帶、深綠色蔬菜，也是不錯的選擇。此外，孕媽咪在初、中期，維持基本的15mg攝取量即可；到後期，建議每天要再多補充30mg的鐵，才能維持母體和胎兒所需。 

孕前管理‧從體重開始

歐筱妍營養師認為，有意願、甚至計畫未來懷孕的女性們，都應該從現在起，做好「體重管理」的工作。基本上，可以身體質量指數（BMI）做為初步依據。按衛生福利部國民健康署的資料，18.5≦BMI<24是健康體位，BMI≧24即是過重到肥胖（輕、中、重度不等），建議平日就要調整自身飲食內容與習慣。但針對某些本身有症狀（如血糖或血壓偏高）的女性，最好先諮詢醫師和營養師，必要時可能需要嚴苛的飲食控制，才能維持良好的健康體態。

多樣化攝取‧毋須擔憂營養問題

想維持穩定且健康的體重，歐筱妍營養師認為，「多樣化的均衡飲食」是最重要的方向，且最好從六大類食物來切入。

1.全穀根莖類：孕媽咪的主食，平日活動所需能量的主要來源，一般建議除了白米飯、麵條之外，能夠多補充高纖維的全穀類（如糙米）做為主食。

2.豆魚肉蛋類：蛋白質獲取來源，對於母體和胎兒的生理組織發展、維持機能很重要。尤其是女性，應多攝取含「優質蛋白質」食物，如黃豆、魚、肉類等，內含較高品質的蛋白質，被人體吸收率高，也能發揮較大的作用。

3.油脂與堅果種子類：由於動物油吃得過多，容易有心血管問題，因此一般建議以植物油為主。但有鑒於近日來的食安問題，提醒選購時一定要看清內容物標示。

4.蔬菜類：富含纖維質、可預防孕期便祕，每天需吃3～5碟，但外食族常吃得不夠。然而，也要小心一天內別攝取過量蔬菜，以免對腸胃產生負擔。

5.水果類：富含維生素，可加強礦物質的吸收（如維生素C有助於鐵、鈣的吸收率），還能抗氧化，避免受到自由基的傷害。

6.低脂乳品類：鈣質的含量豐富，有助於維持孕媽咪的骨質健康，建議一天飲用一杯即可。