孕期糖分攝取原則

醣類的重要性

醣與糖的區別，在於「醣」即泛指所有的碳水化合物，如肝醣、纖維質、澱粉等；而「糖」指具有甜味的醣類，如一般的精緻糖、葡萄糖、麥芽糖、果糖等。過多的醣類雖然會造成肥胖，但卻也有其存在的必要，三軍總醫院松山分院何思瑩營養師指出，糖分在進入身體中被儲存為肝醣前，除了可提供身體運作與代謝所需的熱量外，也可避免讓體內的蛋白質被消耗而造成身體肌力的減弱，且適量的糖分能使大腦釋放血清素，幫助穩定情緒。此外，糖分在進入血液後分解成葡萄糖，是心臟、肺臟與神經細胞的重要養分來源，因此，若血糖持續過低，有可能會對神經造成不可回復性的傷害。何思瑩營養師也說明，對孕媽咪來說，因為荷爾蒙的影響，身體對於脂肪的分解速度較一般人快速，若糖分長期攝取不夠，更可能會導致身體酸鹼不平衡而形成酮酸中毒。

醣分攝取‧體重管理關鍵

孕期體重控制得宜，對媽咪有許多好處，除了可幫助順利生產、減少水腫狀況與減輕孕期不適外，對於降低妊娠毒血症與妊娠糖尿病的併發機率也有正面影響，此外，若體重增加太快，孕媽咪身體關節與肌肉的負荷會突然增加，若加上平時沒有運動習慣、肌耐力不夠，媽咪就很容易會因此感到腰痠背痛。而孕期飲食中，糖分的攝取常是體重管理的關鍵部分，其實只要掌握基本原則，就能避免許多不必要的熱量往身上堆積。

過量攝取將引發風險

適量的糖分能幫助身體正常運作，但當糖分攝取過多造成血液內葡萄糖過剩時，多餘的糖分就會被儲存成脂肪與更多的肝醣，當糖分攝取量超過身體所需要時，會使身體不只肥胖，也增加罹患心血管疾病的風險，何思瑩營養師表示，過多的糖類累積在體內，就像將蔬菜放進糖罐醃製，因細胞內外滲透壓不同，時間一長，細胞就會逐漸萎縮、脫水，最終導致細胞的死亡而引發疾病，如：糖尿病的患者，其部分的胰島細胞可能就已經死亡。

認識碳水化合物

食物一般可分成3大類營養素，分別是蛋白質、脂質與碳水化合物，其中碳水化合物（即醣類）依其化學結構可分為簡單醣類與複雜醣類，簡單醣類通常由1～2個單醣所組成，如：水果中的果糖、牛奶中的半乳糖、蔗糖或啤酒中的麥芽糖等，這些簡單醣類在人體中很容易被小腸消化，並會讓血液中的血糖快速上升，而複雜醣類多以3個或更多的單醣組合而成，需要較多的時間被消化吸收、再分解成葡萄糖，如：豆類、澱粉類蔬菜或全穀類中的碳水化合物皆屬之。

何思瑩營養師表示，白糖、砂糖、蛋糕、餅乾或飲料中的糖，多屬精製過的簡單糖類，除了熱量外，營養價值也較少，而全穀類除了包含複雜醣類，另含有較多的維生素、礦物質或纖維質，且因為需要較長的時間消化分解，不會讓孕媽咪的血糖出現快速上升的現象，因此較建議孕媽咪攝取。

聰明選擇醣分來源

依照世界衛生組織公布的標準，每人每日所攝取的精緻糖分不該超過當日總熱量的5％，若以每日1,800大卡為標準攝取量，一天所能食用的精緻糖分約僅為22.5g，若比照衛生福利部《每日飲食指南》的建議，一天1.5～4碗的全穀根莖類、2～4份的水果及低脂奶類1.5～2杯中，已包含孕媽咪一日所需的碳水化合物建議量，而無需額外攝取其他精製糖類。何思瑩營養師建議，若孕媽咪真的感到嘴饞，可選擇營養成分較多、糖分較少的甜點食用，而且雖然孕媽咪因為必須滋養胎兒，可以每天多補充300大卡的熱量（根據第七版國人膳食營養素參考攝取量），也建議不要都從甜食補充，應平均分配於六大類食物中攝取。

糖分攝取原則

何思瑩營養師建議，孕媽咪對於碳水化合物的攝取來源，除了比照衛生福利部《每日飲食指南》，三餐與點心的調配其實可以包含更多的彈性，例如：中餐澱粉若吃得比較多，晚餐澱粉就減量；今天不小心多吃了一些熱量，就把運動時間加長。而在甜食的取用上，也可慢慢將全糖的用量調整為半糖或微糖，逐漸訓練自己的味蕾，讓嗜甜的習慣能夠逐漸改善，何思瑩營養師也提供幾項原則，只要孕媽咪能仔細掌握要點，聰明攝取糖分就一點都不困難。

少量多餐

少量多餐的方式讓孕媽咪的血糖值能夠穩定維持，不會因為突然過於飢餓而導致血糖過低或狼吞虎嚥，也能避免血糖過低造成對胎兒的不良影響。

避免升糖指數（GI）高的食物

升糖指數是針對糖分進入人體分解成葡萄糖後，釋放到循環系統的速度衡量，速度快者容易造成血糖波動升高，歸類為高升糖指數食物，例如：西瓜、甜甜圈、鬆餅、玉米片、白麵包、白饅頭、爆米花等；而分解緩慢不會引起血糖迅速升高的食物則歸類為低升糖指數食物（如：糙米飯、芋頭、燕麥餅乾、多穀麵包、黃豆、花生、優格等），而通常低升糖指數的食物較建議孕媽咪在有選擇的時候優先選用。

選擇低糖分的水果

水果雖含有許多礦物質、維生素、抗氧化物與纖維質，但其中的糖分（果糖及葡萄糖、蔗糖等）也容易讓血糖升高，因此，建議孕媽咪可以多元攝取不同的水果種類，並注意避免攝取過多糖分高的水果，例如，其中糖分較低的水果，包含：蘋果、柑橘類或莓果類水果，糖分較高的水果，如香蕉、鳳梨與西瓜等。

零嘴的選擇

喜歡吃零食的孕媽咪，在控制糖分攝取時，除了避免精製食品外，愛玉、仙草、蒟蒻或堅果，也是很好的選擇，此外，為維護民眾的健康，衛生福利部將於今年（104年）7月開始強制要求包裝食品的營養標示內容中需標明「含糖量」，孕媽咪可從食品外包裝辨明產品本身是否含有糖分，並以低糖分的產品為選購目標。

小心白色碳水化合物

有些精製類的食物因為隨處可見，所以不容易將它歸類為高風險食物，但其實舉凡白米飯、精製白麵粉、貝果、白色義大利麵、餅乾、白麵包都容易讓血糖值在進食後迅速升高，孕媽咪應小心攝取、減量食用，並改以糙米飯、全穀類貝果或新鮮米粉做替代。

糖分的別名

糖的種類繁多，也有許多不同的別稱，無論是標榜「天然」或「不含糖」，都可能還是有糖分的存在，孕媽咪可認明成分標示，小心選購，若含有以下成分則表示為含糖商品：龍舌蘭糖漿、糙米糖漿、紅糖、蔗糖、焦糖、玉米糖漿、固體玉米糖漿、紅棗糖漿、右旋糖、濃縮果汁、蜂蜜、轉化糖、乳糖、麥芽糖、米糖漿、甜化角豆莢粉及分離砂糖等。

妊娠糖尿病

妊娠糖尿病的孕媽咪通常在孕前並無糖尿病病史，但因懷孕後荷爾蒙的影響，身體於血糖升高時，無法適時進行血糖調節，因而在懷孕期間即出現高血糖的狀態，此時，孕媽咪除需向營養師諮詢正確的飲食方式之外，澱粉類與甜食的攝取也更需仔細斟酌微量食用，何思瑩營養師建議，除維持少量多餐、定時定量的飲食方式之外，水果的食用每天應以2份為限（1份約等於女性1個拳頭大小），並最好於飯後2小時再食用，以避免血糖突然大幅升高，此外，飯後輕度運動（如：散步30分鐘）與多吃高纖食物（例如：糙米、五穀米與蔬菜等），取代精緻糖類也能幫助血糖下降，例如：糙米、五穀米或每餐半碗以上的蔬菜。