孕婦用心吃．認清4大類隱藏版熱量食物 避免熱量破表

說起熱量，大家都知道，每人每日應攝取熱量有一定的量，而這個量的多寡與基礎代謝率、活動狀況有關，如果所吃的東西卡路里熱量高於所需要的話，日積月累下，就成了揮之不去的肥肉喔！

熱量破表影響大

孕期若是熱量持續破表，除了影響母胎健康，也增加生產的風險，更提高產後回復窈窕身材的難度。三軍總醫院營養部營養師查慧琦指出，孕期攝取過多熱量，容易導致孕婦體重過重，當體重異常過重，則易發生「妊娠糖尿病」，對於胎兒未來的影響包括：增加罹患先天性低血糖、黃疸症、低血鈣症和代謝症候群的風險。她補充，孕期熱量攝取過多，也容易伴隨營養不均衡的問題，對於母體健康自然有所影響，「雖然妊娠糖尿病與妊娠高血壓分屬不同類的問題，但對於有妊娠高血壓的孕婦來說，要慎防演變為子癇前症，若營養狀況控制得好，有助讓症狀不再惡化，讓疾病的進程有所延後」。

隱而不見的熱量

查慧琦營養師表示，一般人對於熱量明顯高的食物懂得節制，如炸物，然而有些食物熱量其實超乎人們的認知，堪稱「隱藏版」，往往這些隱而不見的熱量容易被人們忽視，而不知不覺讓攝取熱量破表。她舉例，便當中常見的香腸雖然只是一小片，若是每天都吃上2片，「1個月就會增加1公斤體重」，想不到2小片的香腸有這麼大影響力吧？

日常飲食中，有哪些食物有隱藏版熱量呢？查慧琦營養師指出以下4大類食物：

絞肉類

她解釋，以絞肉製成的成品熱量高，主因是使用的肥肉較多，「肥肉與瘦肉的比例約6:4，有些食物使用的肥肉比例更高，如香腸、熱狗」，肥肉的油脂含量較多，且為了讓人有Juicy的口感，必須再加脂肪混合絞肉，這些油脂都是熱量的來源，「每吃進一口就宛如吃半口油」。說起來，使用絞肉製成的食物還不少，隨便數數就有10多樣，如：苦瓜鑲肉、香腸、獅子頭、滷肉飯、肉包、肉圓、水餃、鍋貼、貢丸、燒賣、肉燥麵等。

西式濃湯

勾芡而成的西式濃湯也隱藏不少的熱量，查慧琦營養師說，西式濃湯以油炒麵粉為底，油和麵粉已充分混合成麵糊，令人難以察覺，「為了增加濃稠度，另外會再加奶油或豬油」。下回看到香濃可口的西式濃湯，可得控制一下口腹之欲。

咖哩食物

咖哩食物也是容易讓人失去戒心的隱藏版熱量，查慧琦營養師解釋，「咖哩的製作過程免不了強調濃稠度，使用的油脂及麵粉含量高，熱量相對就高」。使用咖哩塊，「一鍋水放2顆咖哩塊，熱量也不低」，咖哩料理中又常放入屬於澱粉類的馬鈴薯食材，也會提高熱量值。她建議，「不妨使用咖哩粉，加水調醬可自行控制濃度，多少可降低熱量，甚至可考慮以灑粉在食物上，有咖哩味道就好」。

蛋糕麵包餅乾類

蛋糕麵包類的熱量雖高，卻總是讓人無法抗拒，「蛋糕的油脂含量就占其熱量的一半；麵包熱量高，若有包餡，熱量更高；餅乾的口感愈脆，油脂量愈多，若使用的是酥油，還有反式脂肪的問題」。該如何分辨油脂量的高低？查慧琦營養師指出，將成品放涼2個小時，仍有濕潤感的外觀，表示油脂含量很高，通常將之放在紙巾上，就暈開的油脂即可看出油的程度。

她提醒，特別是有些中式點心強調一層層的口感，如芋頭酥、綠豆椪等，「幾乎是一層麵粉一層油」，一顆下肚，當天所攝取的熱量很難不破表。此外，鮪魚三明治的高熱量也容易被忽略，「若使用水漬鮪魚，熱量問題還好；如用的是油漬鮪魚，就要小心以7:3比例的鮪魚與奶油所帶來的高熱量」。

手搖含糖飲料與水果要節制

最容易讓現代人熱量破表的莫過於含糖飲料，從四處林立的飲料店，約可看出國人對於含糖飲料的喜愛度，許多上班族吃完中餐，習慣順手買一杯手搖含糖飲料回公司。查慧琦營養師表示，「通常要讓人覺得甜，15%～20%的含糖量是基本水準，也就是100c.c.的液體至少有15克的糖，若甜度更高，糖總量愈高，熱量也隨之增高」。她補充，每100c.c.若有15克糖，每一克糖以4卡計算，即15g×4卡＝60卡，一杯500c.c.就有300卡熱量，「300卡的量等同懷孕中後期需要再加的300卡熱量」，想一想，即使每日正常攝取應有熱量，只要一杯普通甜度的500c.c.含糖飲料，熱量必然破表，豈可不慎？

至於水果的熱量，也不容輕忽！「雖然鼓勵孕婦多吃水果，但量必須有所節制，每日適合的量約2至3份，每一份是切塊後8分滿碗」。查慧琦營養師提醒，儘量吃現切水果，而不是喝果汁，「一杯500c.c.的柳丁汁約使用6至8顆柳橙，每一棵柳丁約60卡，這樣一杯的熱量就360卡至480卡」，如果中午一杯果汁，晚上再一碗濃湯，一天很容易就超700卡的熱量，若懷孕初期一天應攝取熱量為1,500大卡，700卡幾乎也占去每日應攝取熱量的一半，破表更是一點也不難。

生菜沙拉與堅果要小心

不少人為減重而吃輕食，生菜沙拉往往被歸類在輕食，但查慧琦營養師提醒，「沙拉醬的原料是1顆雞蛋加上300至500c.c.的沙拉油，熱量頗高，偶爾吃吃無妨，真要攝取蔬菜，還是吃煮熟的，才能攝取到足夠的量，而不會只吃進高熱量，卻未吃到應有的蔬菜量」。

雖然堅果有「健康的零食」之稱，不過，她提醒，「要吃品質好的堅果，才能吃到應有養分，建議吃剛炒好的堅果，最好吃原味的，避免如大蒜或蜜汁的調味，每日食用分量也要拿捏，杏仁或腰果，約7至10顆；核桃1至2顆」。

6方法．避免熱量破表

只要在飲食上多用點心，就能避免因熱量破表而導致增加身體的負擔。查慧琦營養師提出以下建議：

善加分配妊娠中後期增加的300卡：她指出，以19至50歲的女性而言，一天約攝取1,500至1,700卡熱量即足夠，妊娠初期維持此攝取量即可，而到中、後期，一天增加不超過300卡，即1,800至2,000卡，「以1,800卡為例，依照三餐分配，為400卡＋700卡＋700卡」，然而，1碗白飯約280卡，已逼近300卡，更不要說一個排骨便當有900卡，蒲燒鯛魚便當也有600至700卡之多，真要這樣吃，體重增加勢必指日可待。查慧琦營養師表示，「增加的300卡，可以這樣吃：多1份肉或1顆蛋，再加上低脂牛奶1杯（每杯240c.c.）或半碗飯」。

注意烹調方式：若是孕前體重過重的話，孕期更要注意烹調方式，避免多油的料理方式，「孕期多吃青菜容易有飽足感，但要注意烹調方式，否則容易同時吃下炒菜的油脂，青菜最好用燙熟再滴橄欖油數滴的料理方式」。另外，不少孕媽咪會把大番茄當青菜吃，「但應避免沾梅粉」。

暫時對吃到飽自助餐忌口：吃到飽的自助餐深受許多現代人喜愛，但在孕前的正常狀態下，偶爾吃吃無妨，「這種飲食方式會對健康造成不小的負擔，在孕期並不適合，請為了胎兒健康，暫時忌口為宜，至少從產前4個月起忌口」。

若真無法忌口，她建議，「把自助餐當套餐吃，拿自己喜歡的，但只要1份即可。而用餐順序為：先吃2碗水果墊肚子，再吃燙青菜，然後吃點較無熱量問題的生魚片，或是切瘦肉部位的牛排，至於油脂含量高的熱炒類或炸物，就略過不用，最後的甜點則淺嘗即止」。

牛排可補鐵質但份量不宜多：牛排雖然是孕婦的補鐵聖品，但一大塊吃下去，熱量也很驚人，「吃牛排點兒童餐，份量較適合，不要淋醬，而改以撒鹽提味即可」。她提醒，「不少人習慣早上以鐵板麵當早餐，鐵板麵包含油麵、醬料與油脂，熱量不低，孕媽咪應謹慎食用」。

體重過重或增加快速應接受營養諮詢：對於孕前的BMI屬於正常範圍（18.5～23.9）的孕媽咪而言，整個孕期增加的體重，應控制在11至13公斤，若原本就有體重過重（BMI24～27）的問題，不只體重增加的數字要下修，最好能在孕期接受營養諮詢，學習如何吃以避免體重增加過多；若是體重增加太快，也適合接受營養諮詢。

從事適度運動：每日所攝取的熱量大於消耗量，當然會日積月累，變為體內的脂肪與身上的肉，「在身體能負擔的狀態下，可從事適合的運動，如散步，讓熱量有所消耗，而不是只進不出」。