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產前準備.必做10件事:孕期運動.生產內容篇

對孕媽咪來說,懷孕到生產的280天內,有著一連串的大小事需要煩惱:孕期的醫療院所選擇、定期產檢、生活規律、心理調適,生產所需的待產包,產後坐月子、哺乳等。唯有在生產前提早思考與準備,才能更從容地迎接新生命來臨。

Part 5 孕期運動

從懷孕起,女性身體每天都在變化;邁入中、後期,子宮變大變重,韌帶、肌肉等逐漸被拉開,更促使孕婦易痠痛、頻尿、血液循環不佳。透過適度運動,有助於改善生理狀態,唯須注意運動時不要憋氣,以免增加腹壓而影響母胎。

暖身&緩和:拉筋

重要性:★★★★✰

目的:展開與活絡筋骨狀態。

整個運動過程包含:暖身、有氧、緩和,其中暖身與緩和採拉筋方式。雙和醫院復健醫學部物理治療師劉昱秀說明,可分成頭、手和下肢三部分來執行;建議每個動作停10~15秒,稍微有緊繃感,每天做5~10次較佳,如感覺疼痛不舒服,立刻停止。

1.頭:往前點頭往後抬、往左右看,左耳碰左肩,右耳碰右肩,延伸到底。

2.手:雙手反手掌交疊,向上舉高伸展;左手肘成90度角於頭側,右手扶住手肘往右拉,數秒後換邊;雙手伸直於身後腰側高度,手指交錯,背挺直,向後伸展;左手上舉至水平,左手肘成90度角於面前,右手扶住手肘往右拉,數秒後換邊;站立姿,雙手指交錯,手臂向上伸直,往頭頂方向延伸。

3.下肢:在椅子上坐穩,左腳往前伸直,腳板稍微勾起,左手向前伸直延展,帶動腳的伸展,數秒後換邊;右腳踝放在左腳膝蓋上,膝蓋呈90度角,右手放在膝蓋處,輕往下壓以延展大腿內側肌肉。此類動作僅能在初期到中期執行,等之後肚子大起來,千萬別勉強動作。

有氧項目

重要性:★★★★

目的:維持肌力及肌耐力,增加心肺耐力及減少肌肉痠痛機會。

相關的有氧運動很多,孕婦應視自身能力來選擇,尤其應避免有碰撞、跳躍的動作;劉昱秀治療師舉例,如快走、游泳、固定式腳踏車,都很適合孕期,唯注意不要一下子給自己過重的運動分量。有氧運動前可先執行5~10分鐘拉筋運動,有氧運動結束後則用同樣的拉筋運動做為緩和運動。

原則上,有氧運動應一週三次,一次兩個循環,而一個循環約為20分鐘,詳情如下:運動5~10分鐘,休息5分鐘,邊觀察心跳頻率,再做5~10分鐘。有一點點喘、可緩和下來的程度就好,並注意心跳速度不要太快;適合的心跳數值可在(220-年齡)×0.6以下。

運動期間.檢視自身狀態

重要性:★★★★★

目的:減少受傷的機會。

她特別提醒,孕婦在進行有氧運動時,須穿著通風透氣(棉質佳),並隨時補充水分;若碰到以下情況,則應停止運動。

◎任何形式的疼痛,如背痛、骨盆痛、頭痛等。

◎肢體產生麻痺感覺。

◎陰道出現不明分泌物,甚至出血。

◎疑似宮縮,頻率偏短。

◎胎動次數明顯下降。

◎呼吸急促;心悸;噁心想吐。

◎暈眩,甚至視線模糊。

◎大量出汗。

◎幾乎全身無力,甚至難以行動。

應完全避免有氧運動的孕婦(如有運動需求應諮詢醫療相關專業)

◎子宮構造有問題,或曾經有早產、流產者;胎盤有狀況,如前置胎盤。

◎多胞胎孕婦。

◎慢性病患者,如免疫不全(紅斑性狼瘡等)、糖尿病、高血壓等。

◎罹患泌尿疾病,如蛋白尿。

◎陰道不明出血。

◎有嚴重的脊椎側彎。

凱格爾運動

重要性:★★★★★

目的:訓練骨盆底肌肉群。

劉昱秀治療師表示,憋尿時所用力的肌肉即為骨盆底肌;一般狀態穩定的孕婦,在各種姿勢下(站、坐、看電視、講電話等)都可以練習這項運動,有助於改善尿失禁、頻尿等狀況。

她說明,孕婦可採用排尿半途暫停或平日以類似憋尿感來訓練,讓骨盆底肌稍用力、收縮並維持10~15秒,再放鬆,整個動作重複約20分鐘為一回合,一天建議三回合。

Part 6 生產內容

愈接近預產期,代表孕婦即將迎接新生命的到來;此時,應採取自然產或剖腹產?何時開始討論相關內容?每個產檢醫師的決定時間略有差異,但共同的目標,就是希望能母子均安。

決定生產方式的時機

重要性:★★★★★

目的:儘可能在低風險狀況下,協助順產。

以新光醫院為例,蕭國明醫師表示,據他的經驗,超過一半的孕婦在38週左右生產,因此最晚在第36~37週,他就會先讓準媽咪及親友了解生產過程、確定方式,並建議先備好待產包、閱讀及簽署同意書。

黃彥華醫師表示,在正常狀態下,第一胎約在27~29週固定胎位(正頭位),若尚未轉成頭位,仍有變動的時間,最晚約在30~32週,90%以上的胎位都已固定,36週幾乎可確定胎位正不正,進而可決定生產方式。若是第二胎,由於子宮彈性稍微變差,通常32~33週才會討論,約36、37週確定胎位,進而決定生產方式。然而,偶爾會有生產當天才改變胎位(機率5%)的狀況,保險起見,通常醫師在產前會再用超音波最後確認。

自然產:減痛分娩的選擇

重要性:★★★★

目的:減少痛楚、有效用力而順產。

除非孕婦主動要求(算時辰)或有剖腹產適應症,在正常胎位下,醫師多建議採取自然產。然而,自然生產所伴隨來的陣痛、子宮頸口的拉扯等,讓許多產婦痛到想直接剖腹產;因此,近年來,愈來愈多人關注並採取「減痛分娩」的方式。

蕭國明醫師表示,新光醫院多年來大力推廣減痛分娩,經驗豐富;通常決定採此方式的孕婦在預產期入院後,隨即會施行硬脊膜外注射局部麻醉藥物,等到藥效運作,可大幅減輕分娩時的疼痛,而一旁的護理人員會引導媽媽以正確方法用力,醫師也會視情況考慮採取真空吸引器等器材的輔助,讓整個生產進展更順、速度更快。

黃彥華醫師說明,由於第二胎以上的經產婦產程進展迅速,怕施打麻醉藥物後來不及運作就生產完,因此目前減痛分娩仍以第一胎產婦為主;通常等到子宮頸口開4公分(約2指)才進行注射程序,當子宮頸口開到8~9公分時,會先停掉麻醉藥物,使產婦稍微有痛感,讓她知道如何有效地用力,以幫助生產。

剖腹產:先了解適應症

重要性:★★★★★

目的:避免適應症影響,保母胎均安。

除了孕婦的主動要求,黃彥華醫師表示,大部分婦產科醫師會透過產檢方式,並依據衛生福利部中央健康保險署所列出「剖腹產的適應症」來評估生產方式。常見的適應症如:胎位不正、嚴重子癇前症、前置胎盤、胎兒窘迫、產程遲滯、胎盤早期剝離、子宮曾手術過等等,若有上述症狀,為了母胎安全,醫師通常不得不考慮剖腹產;前胎剖腹產者,大部分之後也會採取剖腹產。

剖腹產:輔助用品的使用

重要性:★★★★

目的:減少產後疼痛與傷口對身體的影響。

若是計畫性的剖腹產,有的孕婦可能需要使用防沾黏貼片、術後自控式止痛、美容膠帶或傷口敷料等用品。他建議孕婦,在考量到經濟能力、個人體質後,可主動和醫師討論,才能提前安排;另提醒,若孕婦有保醫療險,產後別忘記主動向保險公司詢問哪些用品可申請給付。

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