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產後胸型運動.讓體態更挺、線條更美

從懷孕開始,女性乳房會慢慢變化;產後,也可能出現某些乳房問題。愛美是女人的天性,如何恢復或調整胸型,可說是產後媽咪的心願之一。

一般女性談到胸型,總是想到乳房的大小與形狀;但臺安醫院新起點運動中心教練李婉如認為,「胸型的意義不應只是如此」。

首先,她針對乳房的生理結構說明,「乳房內大部分由脂肪組織所組成;每位女性脂肪組織的多寡和位置,決定了乳房的大小和形狀。」因此,胸部的大小和外形,有一部分是天生的(個人體質差異),並且在經歷青春期的發展後,幾乎已經定型;之後,頂多會因為月經週期、懷孕和哺乳等期間的荷爾蒙變化,刺激乳腺組織,促使乳房產生腫脹感。

產後胸型運動.讓體態更挺、線條更美
與其在意外形.不如鍛鍊肌肉

進一步來看,乳房除了外層的脂肪和乳腺組織之外,往內層還有胸大肌和胸小肌。李婉如教練表示,胸大肌和胸小肌在整體乳房中,扮演著「基礎」般支托角色;並且更棒的是,「肌肉是可以被鍛鍊的」。

因此,縱使乳房外形無法改變,但整體的挺度、線條,卻能因為肌肉的良好支撐狀態,而變得更好看。她認為,「與其在意大小或形狀,從整體面來看,若能讓肌肉發達、有線條,更能讓女性呈現出漂亮的胸型」。


掌握運動的2
原則

想要讓產後維持胸型、甚至變得更有型,「運動」是最好的方式。李婉如教練表示,不只是需要鍛鍊胸部肌肉,更要注意整個體態,才有助於維持胸型,連帶使身形更漂亮。

1.正確姿勢

人體的每條肌肉,都有著直接或間接的關聯性,牽一髮而動全身,某部位肌肉的位置或用力方式,都可能影響到周邊部位的狀況。

李婉如教練說明,正式開始運動前,首先要先學會「正確姿勢」:挺胸夾背、肚子微收,若是站著還必須運用到下肢力量穩定基底。正確的姿勢,能夠讓整個身體維持在較省力的狀態,肌肉的位置和用力方式皆正確,身形自然挺立;血液循環也會比較好,也比較不易痠痛、不適。

2.適度伸展

維持了正確的姿勢,等於基本的架構已經穩定;接著,就能進一步來強化胸型的基礎──胸大肌與胸小肌。李婉如教練表示,透過適度的伸展,能避免肌肉組織的僵硬、增進彈性,並促進血液循環,進而能逐步強化肌肉力量,有助於維持挺立的姿態。因此,能減少因錯誤施力或種種外在因素,所造成的痠痛等傷害;對產後女性來說,還能幫助維持好看的胸型線條。


運動前的準備

產後胸型運動.讓體態更挺、線條更美

李婉如教練表示,無論運動的類型屬於和緩或激烈,都需要完整的事前準備;尤其產後媽咪仍處於生理恢復期,體力、肌力都不足,同時處於隨時脹奶的哺乳期,因此更需要充足的準備,才能減少運動中不小心帶來的傷害。

1.衣服

外衣:舒服、合身偏寬鬆的款式最佳。考量到個人的肌膚摩擦敏感度,建議以純棉材質優先,亦或可選購具吸濕排汗功能的運動上衣。

內衣:有支托功能的哺乳內衣最佳。不建議穿高強度運動專用內衣,此類款式容易壓胸,促使產後媽咪不舒服。

【注意】運動前,建議儘可能先排空當次的母乳。李婉如教練說明,主要希望讓乳房不要有腫脹感,媽咪活動起來也會比較自在。另外,建議穿合腳運動鞋,以幫助足部穩定及安全性。


2.
水分

溫開水,是最好的水分補充來源;而很多人考慮的運動飲料,她建議用開水稀釋過再喝,以避免攝取過多的糖分。由於運動排汗會流失體內水分,建議產後媽咪應隨時補充水分;而李婉如教練提醒,「分次喝比較好,避免一次喝太多」,可將整個運動時間分為前、中、後期來補水:前期200~300c.c.、中期500~600c.c.、後300~500c.c.。


3.
環境

若在家運動,則需要騰出一個空間,周遭沒有擺放家具及雜物等,以避免不小心碰撞、踩踏而受傷;另外,在平坦的地面鋪上瑜伽墊或防滑巧拼墊,給予適當的柔軟和支撐性,讓身體比較方便執行動作。不太建議在床上運動,因為多數的床都偏軟,無法給身體一定的支撐,不但沒辦法確實執行動作,還可能造成傷害。

如果家裡沒有適合的地方,也可以到各縣市的區域運動中心或私人健身機構。這類場所通常都有各式各樣的運動器材與空間,產後媽咪可依自身需求來選擇。


補充:飲食均衡最重要

一般來說,運動前不建議空腹,但也不要過飽,只要能適量攝取一些好消化的食物,讓自己在不餓的狀態即可,吃完東西休息約1~2小時,就可以開始運動。

至於運動後的飲食,李婉如教練強調,「均衡」仍是最重要的原則,尤其天然食材中的醣類、蛋白質等,攝取充足、經人體吸收,有助於肌肉與體力的修復。唯特別建議產後媽咪像平日一樣正常飲食,千萬別為了達到快速減重而刻意少吃、不吃某類食物(例如油脂),如此會影響體內的機轉,反而影響健康,且營養不足、奶水減少,得不償失。


運動的時機點與輔助

有效的運動,最大原則在於「持續且規律」,鍛鍊且強化肌力的效益更大,也比較不會造成傷害。因此,李婉如教練表示,「最理想的狀態,應該從孕前就開始有運動習慣,並能持續到孕期、產後」;而這三個時期的差別,僅在於運動的強度與項目。

她強調,為了能真正增加肌肉強度和延展性,運動時,必須「確實將肌肉的活動角度打開來」,並進行對稱的練習(人體是對稱的,不可偏用某一方慣用處),身體要在對的排列下動作,及選擇適當的重量強度,如此才能確實做到動作並產生鍛鍊的效果。


開始時間點

只要產後媽咪的傷口狀況、體力皆沒問題,並且可下床簡單動作,就能考慮開始運動;平均時間約產後1.5~2個月,自然產媽咪最快可在產後1.5個月內開始,剖腹產媽咪則視傷口痊癒程度而定,量力而為最重要。

李婉如教練建議,最快從產後第一週開始,先練習「腹式呼吸」;第二週之後,逐步發展到全身的肌肉延展性及肌力訓練,從低強度開始,先回復體力,再逐步增加運動的強度、頻率和複雜度。


道具的輔助

除了單純的延展外,若產後媽咪需進行核心肌肉訓練(如骨盆底肌),可適時運用瑜伽磚或小枕頭,提升鍛鍊強度;另外,還可使用小啞鈴或裝滿水的水瓶,增加運動時負重感,也能強化肌力。

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