十大重點 奠定母乳哺育好體質(2）

睡眠

人體修復細胞、新陳代謝、生長激素、褪黑激素等機制都是透過睡眠運作、分泌。睡眠障礙會連帶影響注意、判斷力、記憶力、晝夜節律、情緒、免疫力等問題。

常見睡眠障礙與舒緩方式

睡眠的問題相當普遍，有九成以上的人都經歷過睡不著的困擾，因睡眠容易受到環境、飲食、壓力、生理因素等影響。張良慧院長表示，依診斷準則，一周內有3次以上，並持續至少3個月出現睡不著的現象才定義為失眠。睡眠障礙就分為失眠與嗜睡，失眠的分類相當廣泛，生理時鐘不定時、多夢、惡夢等。但若1小時內能入睡，短暫醒來1至2次，15至20分鐘能再入睡或有夢但不影響早上的精神，早上起床腦筋清晰、有活力的就不需太擔心。

建立睡眠好品質

孕期建立規律的生活作息，包含：避免咖啡因的攝取、避免睡前4個小時做激烈運動、進行呼吸調整、伸展運動、熱水澡、聽音樂、喝溫牛奶加蜂蜜、製造舒適的睡眠環境、溫度適宜、保持情緒放鬆、減少負面思考，都對睡眠有所助益。反之，在通訊軟體普及的現代，即時性的訊息互動，睡前須儘量避免。

掌握片段休息時間

產後關鍵在於家庭的支持與分擔，讓產後媽咪有連續性的睡眠，如寶寶半夜1點由媽咪餵奶，4點則可由爸比負責。寶寶的睡眠周期較零碎，建議媽咪也可把握時間跟著小憩片刻，不用急於打理家務，白天的短暫睡眠，可以大大的彌補夜間的不足。

藥物的輔助治療

無論是孕期失眠或本身就有睡眠障礙的孕媽咪，容易抗拒藥物的使用，如於孕期停止治療，不但直接影響孕媽咪的身體、精神狀態，未來寶寶也較容易有精神方面疾病。在用藥治療前，可先從行為方面的改變做起，若未達到改善成效，建議在醫囑之下進行藥物治療。

睡眠為什麼會影響泌奶

寶寶出生後，睡眠周期與成人不同，相對較短淺，徐明洸醫師表示，通常寶寶出生前三個月，媽咪很難有完整的睡眠時間，需時刻留心寶寶所發出的生理訊號，如肌餓感、不適感、不安全感等，睡眠是人體不可或缺的生理需求，當無法得到滿足，除了身體的疲累感，荷爾蒙的分泌也會出現失調，容易產生負面的情緒，催產素分泌減少，便會影響泌奶的循環。

孕期與產後容易造成睡眠障礙的因素

第一孕期主要因荷爾蒙的改變，如黃體素造成嗜睡、肌肉放鬆等現象，形成打鼾，影響二氧化碳和氧氣的交換；胃口不好、胃食道逆流；膀胱肌肉放鬆的頻尿現象等，初迎新生命的喜悅、擔憂，過於興奮、煩惱等情緒都是影響睡眠的因素。第二孕期是生心理負擔最輕的階段，張良慧院長表示，應培養睡眠的規律性。第三孕期，則因胎兒的體重增加，生理的不適感與擔優產程順利與否、寶寶健康與否是最常見的困擾。產後身體不適、角色問題、新生兒與成人不同的睡眠周期，都易導致生理時鐘大亂。

按摩

除了護理師，近年來也有部分醫院的物理治療師能協助媽媽乳房照護與按摩部分。萬芳醫院復健科物理治療師王信璇表示，每家醫院規定不同，通常只要媽媽有需求而就診，經醫囑同意下，護理師或治療師就能介入前期的乳房問題，提供適合的按摩建議。

不同時期的按摩建議

正確的按摩方法，能幫助減緩乳房腫、脹等不舒服。王信璇治療師表示，雖然沒有特別限制孕期不能按摩，但大部分仍建議媽媽進入產後哺乳期，再考慮以按摩方式做為照護乳房的方法之一。

後期：和緩適度即可

少數孕婦在後期會有些許脹奶感覺（大部分並不明顯），其實是為了產後哺乳期所做的準備。對此，王信璇治療師表示，若孕婦有點不舒服，可適度採取和緩的按摩，以指腹和手掌輕柔地按摩乳房外圍，有助於促進血液循環、暢通淋巴腺。

產後：視狀況每天按摩

一般來說，建議產後再進行乳房按摩。王信璇治療師說明，產後約3～5天，乳房開始會出現腫脹感；建議哺乳前、哺乳後均可適度按摩，哺乳前按摩是為了軟化皮膚，將乳孔、乳腺疏通，哺乳後按摩是為了自我檢查乳房狀況與刺激乳汁再分泌，亦可局部加強按摩以舒緩不適。另提醒，視個人狀況，每個動作約3～4下為一次，每天1～3次即可，且按摩前須先清潔雙手。

3部位圖解手法

1.乳頭：以大拇指和食指輕捏乳頭，稍微往前拉、左右旋轉。

2.乳暈：伸直食指和中指，以指腹輕壓乳暈處，然後沿著乳暈旋轉按摩。

3.乳房：

環型，以指腹在乳房外圈環繞按摩。

螺旋型，採用指腹，以輻射狀由外而內按摩。

擠壓，雙手掌從乳房周圍的上下、左右包住，適度地擠壓按摩。

按摩的幫助

適度的乳房按摩，對媽媽和寶寶好處多多。王信璇治療師說明，除了幫助媽媽的身心靈放鬆外，按摩可促進血液循環、讓乳房變得較柔軟，寶寶比較容易正確含乳，進而確實吸吮到乳汁；還能刺激乳汁分泌與排出，甚至預防乳腺炎；更有日本研究指出，特定的按摩手法有助於提升母乳內脂肪含量，進而增加寶寶的飽足感。

按摩的注意事項

按摩方法雖好，但也並非任何時候都適用。王信璇治療師表示，如果媽媽的乳房有腫脹到疼痛、發紅、甚至出現傷口，則不排除存在病理性因素，應停止按摩，直接就醫檢查。若懷孕後期想按摩乳房，應避免刺激乳頭，以免導致宮縮。

另外，有習慣搭配乳液或精油一起按摩乳房的媽媽；王信璇治療師提醒，若擔心其中不明成分會被寶寶喝奶時一併吃下肚，最好等數小時後皮膚吸收且代謝掉、並清潔乳房後，再哺餵較佳。

運動

整體來說，產後媽媽因肌力不足、姿勢不正確、抱小孩及哺乳等因素，因而較容易出現痠痛；妊娠及哺乳期會讓乳腺增生、乳房增大，而在停止哺乳後胸腺萎縮、乳房變小，易出現乳房外擴或下垂等問題。若能透過適當運動，調整姿勢和強化胸肌等肌群，將有助於維持良好姿態、改善胸部下垂及外擴。

美胸運動‧強化肌群

適度的美胸運動，能夠強化胸肌，預防乳房外擴、下垂，讓整體姿態更好看。萬芳醫院復健醫學部物理治療師林宜仙建議，每一個動作可重複5～10次，並依個人肌耐力循序漸進增加動作難度，以避免運動傷害；若執行運動有任何不適，應先停止該項運動，並尋求物理治療師或其他專業人員協助。

雙掌心互推操

1.預備姿勢，坐姿，雙手合掌至胸部前方。

2.保持脊椎延伸，雙掌手心互推。

【幫助】

預防或改善胸部下垂及外擴，增強胸肌及核心肌群。

【小叮嚀】

避免聳肩動作，以免產生代償作用。

推牆伏地挺身操

1.預備姿勢，站姿，雙手手肘伸直，手上抬打開與肩同寬，推牆。

2.手肘彎曲似伏地挺身，保持脊椎延伸。

【幫助】

預防或改善胸部下垂及外擴，增強胸肌及核心肌群。

【小叮嚀】

1.可依個人肌力調整手肘彎曲角度，手肘角度愈彎愈費力。

2.如要進階訓練，可利用穩固辦公桌執行伏地挺身。

樹式平衡操

1.預備姿勢，站姿，保持脊椎似大樹般往天花板延伸，雙手上抬，手心相對並且儘量讓手臂貼向耳朵。

2.維持脊椎延伸及身體穩定度，一腳抬離地面似金雞獨立。

【幫助】

預防或改善胸部下垂及外擴，增強胸肌、核心肌群及平衡感。

【小叮嚀】

建議可先練習預備姿勢動作，再依個人肌耐力調整單腳站立時間。

檢視問題‧了解運動需求

林宜仙治療師表示，從懷孕中期開始，孕婦的乳房明顯變化，加上相關的生活習慣與生理因素，進而導致身體肌力不足，甚至持續至產後；以下是可能發生的問題。

1.懷孕期：中後期的乳房逐漸變大、腫脹；且因子宮增大、變重而出現骨盆前傾、容易背部痠痛的狀況，而運動量又大減。整體來說，孕婦的心肺功能較差、肌力不足。

2.產後：乳房持續腫脹，追奶壓力大，且為了抱寶寶而難免忽略正確姿勢，肌肉呈現緊繃狀態（但又不夠有力）。停止哺乳後，乳房外觀還可能有外擴、下垂的狀況。

面對上述情況，她強調「更需要透過運動，強化胸大肌等肌群、調整姿勢，幫助撐起整個身體」，進而有助於減少哺乳時可能產生的背部痠痛。

相關注意事項

運動前，媽媽應穿著能吸濕排汗的服裝，在平坦且空間足夠的房間內執行，並記得隨時補充水分。但她提醒，運動之外的時間，媽媽也應維持正確姿勢、避免趴睡產生壓迫、穿著具支撐性的內衣，才有助於胸部健康。另補充，若覺得乳房局部腫脹疼痛、發紅，請立即就診檢查。