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養胎計畫:孕期營養大補帖(上)

為了母體健康和胎兒發展,孕婦更需要在營養方面下功夫。尤其隨著不同階段的變化,所需的營養更是有所差異。

文章目錄

懷孕初期|養胎

營養:母胎健康關鍵

雙和醫院營養室營養師張偉胤表示,從孕前到孕期,若女性體內的營養儲存量足夠,大多能讓胎兒在子宮內健康發育,且由於母體狀態佳,生產後的復原程度和速度也較好。若嚴重缺乏任何一種營養素,除了會引發母體不適,還可能讓胎兒陷入發展遲緩、先天異常的風險,嚴重時甚至會流產、早產或胎死腹中。

胎兒3階段所需營養

整體而言,每一種營養素都相當重要。進一步來看,不同的胎兒成長階段,各有需要特別關注的營養重點。

初期:器官生長期

這時候,正處於胎兒發展神經管、頭、身、四肢、器官等階段,因而需要大量的葉酸、蛋白質、碘等營養。

中期:快速發育期

整個形體、各器官功能等漸趨成熟,發育速度更快。為了因應這樣的變化,部分營養素的每日攝取量,會比初期的攝取量略多。

後期:穩定母胎期

胎兒成形,大部分器官也已發育完整(肺泡除外)。此階段主要目的在於維持母胎穩定,直到順利生產。因此,只要仍維持均衡飲食習慣即可。

不同類型孕婦的飲食建議

「均衡飲食」是補充所需營養,維持母胎健康的重要原則。然而,不同孕婦的生活習慣,勢必影響著各自的母胎狀態。因此,張偉胤營養師特別針對四種常見族群,提供飲食建議如下:

外食族

營養失衡問題:缺乏優質蛋白質、膳食纖維、維生素,易食用過多油脂。

因時常「隨意吃」,吃不到富含優質蛋白質的食物、蔬果量不足,甚至還有攝取高油、高鹽、高糖的狀況。建議少吃油膩食品、少喝調味過多的湯品,自己在外吃飯,要懂得搭配料理內容,別一味只挑自己愛吃的。

素食族

營養失衡問題:缺乏優質蛋白質、鈣質和鐵質。

本身能攝取的營養來源已偏少,易有蛋白質、鈣和鐵的缺乏狀況。建議多攝取豆製品(植物性蛋白質、鐵)、喝牛奶(鈣質)、全穀類和堅果類(鐵),少喝咖啡。若攝取含鐵食物,可在飯後搭配含維生素C的水果,有助於體內鐵質的吸收。

肥胖族

營養失衡問題:熱量攝取過多。

若女性孕前BMI大於24,接近肥胖狀況,因此,懷孕後更要嚴格管控增重幅度。建議完全避開空熱量的食物,如油炸品、甜點等。

過瘦族

營養失衡問題:熱量攝取偏少,部分營養素可能不足(因人而異)。

若女性孕前BMI小於18.5,代表體重過輕,因此,懷孕後的增重幅度可比一般人範圍廣,但也要時時管控,同樣要避開空熱量食物,六大類食物都要足量攝取,以確保補充母胎所需的營養素。

懷孕初期

從營養角度切入,從懷孕初期開始,就應把握均衡飲食的原則,儘量以天然食物為優先選擇。針對BMI18.5~20的孕婦,建議孕期增重幅度為8~10公斤,而過輕與肥胖的孕婦,都需要管控體重狀態,讓孕期體重增加無負擔。

葉酸:神經管發育必需

建議攝取量:每天600微克。

蔬菜類:深綠色蔬菜。

豆魚肉蛋類:腰子、瘦肉、肝臟等。

新光醫院婦產科主治醫師何鎮宇建議,有懷孕計畫的女性,可於準備懷孕前3~6個月起,開始補充葉酸,有助於預防胎兒神經管畸形的狀況。臺北醫學大學附設醫院營養室膳食供應組組長林郁茹表示,天然食物是最佳的葉酸補充來源,若孕婦考慮以葉酸補充劑增加攝取量,提醒應先與婦產科醫師或營養師討論為佳。

對母體的影響

葉酸是人體造血的重要元素之一。林郁茹營養師指出,造成貧血的原因很多,但若缺乏葉酸或維生素B12這類的造血維生素,也可能使孕婦出現貧血症狀。

對胎兒的影響

她表示,葉酸是胎兒腦部發展的必需營養素,而懷孕初期(5~6週)是重要器官發展的開始。若母體缺乏葉酸,可能會導致胎兒腦部及脊髓的先天性神經管缺陷。

碘:攸關胎兒腦部發育

建議攝取量:每天150~249微克(WHO)。

豆蛋魚肉類:各種魚類、各種海鮮類、貝類等。

蔬菜類:海帶、紫菜、海苔等。

雲林基督教醫院營養組主任林旻樺說明,許多餐廳喜愛使用的進口海鹽,其成分多缺碘,若長期食用海鹽所調味的料理,等於無法隨時攝取足量的碘,易發生缺碘症狀。

對母體的影響

當人體缺乏碘,容易發生甲狀腺分泌低下的狀況。若孕婦嚴重缺碘,母體狀態不穩定,進而易影響胎兒發育,甚至有流產、早產風險。

對胎兒的影響

懷孕初期,正是胎兒神經管、腦部發育的重要時期。當母體內碘嚴重不足,將可能影響胎兒腦部發展,造成生長遲滯、神經發育不全等問題,進而提高胎死腹中的機率。

維生素B6:舒緩初期孕吐不適

建議攝取量:每天1.9微克。

全榖根莖類:糙米、燕麥等。

豆蛋魚肉類:牛肉、豬肉等。

蔬菜與水果類:菠菜、花椰菜、香蕉、奇異果等。

林郁茹營養師提醒,當熱量和蛋白質攝取量增加時,身體代謝過程中的維生素B1、B2、B6及菸鹼素同樣會隨之升高。

對母體的影響

懷孕初期,因荷爾蒙分泌改變,使食物從胃中排空速度變慢,進而容易引發孕吐。而維他命B6不足的孕婦,孕吐或噁心的程度可能會更嚴重。

對胎兒的影響

何鎮宇醫師提醒,懷孕初期,若因身體不適欲藉由補充維生素舒緩症狀,應先詢問專業醫師或營養師,確定可否服用,以及可服用的種類與分量。因臨床研究指出,補充過量,恐致畸胎。

全穀類為主食.深綠色蔬菜葉酸多

對孕婦來說,「均衡攝取六大類食物」是最重要的原則。在懷孕初期,正值胎兒發展神經管、器官等階段,需要大量的葉酸,而蔬菜類就是最佳的攝取來源。

懷孕期.每日飲食建議

全榖根莖類:1.5~4碗(如:1碗=1碗糙米飯200公克)。

豆魚肉蛋類:3~8份(如:1份=無糖豆漿1杯260毫升=魚35公克=去皮雞胸肉30公克=雞蛋1個65公克)。

低脂乳品類:1.5~2杯(如:1杯=1杯低脂牛奶=240毫升)。

蔬菜類:3~5碟(如:1碟=煮熟後相當於直徑15公分盤1碟)。

水果類:2~4份(重量為購買量,如:1份=紅西瓜1片365公克=椪柑1個190公克)。

油脂與堅果種子類:油脂3~7茶匙,堅果種子類1份(重量為可食重量,如:1份=各種烹調用油1茶匙5公克=黑芝麻1湯匙+1茶匙)。

(以上僅擷取部分資料,參考來源/衛生福利部食品藥物管理署)

全榖根莖類.熱量主要來源

內含營養素:維生素(B1、E等)、醣類、膳食纖維、鈣。

建議來源:未精製穀類,如糙米、燕麥。其他,如白米、麵條、蓮藕、山藥、玉米、馬鈴薯、地瓜、青豆仁、皇帝豆、蓮子。

對母胎的影響

林旻樺營養師建議,孕婦應以「未精製全穀類」為主食。其中富含的維生素B群、E,能成為體內酵素的輔酶,進而提升人體對營養素的吸收率,且有助於改善孕婦食欲不振、孕吐,維持皮膚健康。

張偉胤營養師說明,若孕婦能充分攝取此類食物,就能讓體內獲得足夠的醣類(葡萄糖),如此不但能節省蛋白質的作用(保護體內組織蛋白質),還能提供母體所需熱量,更有助於胎兒的腦部發育。

蔬菜類.葉酸的主要補給源

內含營養素:維生素(A、B群、C、D、E等)、礦物質(鉀、鐵、鈣等)、膳食纖維。

建議來源:(深)綠色蔬菜、菇類、藻類、瓜類、牛蒡、木耳等。

對母胎的影響

對於母體來說,攝取足量的蔬菜能增添飽足感,還能促進腸胃蠕動,預防便祕。此外,林旻樺營養師表示,此時期胎兒正值神經管發育期,因而孕婦特別需要充足攝取葉酸(維生素B9),建議攝取量為每日600微克;其中,又以蔬菜類的葉酸含量最多。她特別整理出富含葉酸的蔬菜種類如下(擷取部分資料):

食品分類 樣品名稱 葉酸成分值(μg)
蔬菜類 菠菜(葉) 232.7
蔬菜類 韭菜 158.3
菇類 雞腿菇 151.4
菇類 珊瑚菇 137.7
蔬菜類 水蕹菜 129.9
蔬菜類 黃豆芽 111.2
蔬菜類 茴香 101.3

 

 

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