細節就藏在魔鬼裡

三餐不定時、再加上一天的活動量少、又長時間處在低溫環境中，使得身體熱量消耗少，代謝率下降，這類型媽咪即使吃得不多，體重也不容易維持。王夢玲營養師表示，這類型媽咪通常都是上班族，外食機會高，在飲食上特別容易吃到高油、高膽固醇、高熱量、重口味的飲食。

此外，上班時間有用餐時間的限制，吃得太急、太快，習慣喝濃湯，或是邊吃邊工作，這些看似日常生活中的小細節，但卻都是使得媽咪體重失控的陷阱。

新陳代謝率與肥胖密不可分

在《掌握代謝，90%的肥肉會自己消失》（柿子文化）一書中，作者吉莉安‧麥可斯在12歲時，身高152公分的她，體重就重達79公斤，經過多年的減重經驗和研究，她發現人體的新陳代謝率，和肥胖有著密不可分的關係。如果沒有找出飲食裡的陷阱，有些人即使再努力運動，還是會瘦不下來。

她在書中舉例說，很多人每天都會喝咖啡，適量的純咖啡因雖然可以提高新陳代謝率百分之六，但是，當攝取過量時，卻會破壞人體的新陳代謝和荷蒙爾平衡，導致體內的血糖降低，進而刺激肥胖荷爾蒙發作，讓人忍不住想吃高熱量的甜食。媽媽在懷孕期間、產後哺乳期間，雖會減少攝取咖啡因，但是，重回職場之後，還是得多加注意，提高警覺。

總量限制下，少量多餐

在無法改變現實生活型態的情況之下，這類型媽咪就得學會飲食的技巧，除了注意食物的種類、烹調方式，還得嚴格控制食物的份量。王夢玲營養師表示，人體所需的熱量和年齡、身高、體重、活動量的高低有關，長時間久坐辦公室的媽咪，每天的活動量都偏低，餐次分配最好以少量多餐為原則，而且是在總量限制下的少量多餐，而不是無限制的少量多餐。

餐次比例分配有技巧

減重均衡飲食每天要吃到6份全穀根莖類、1份脫脂奶類、3份油脂類、2份水果、6份蔬菜、4份豆魚肉蛋類。這些食物如何有技巧的分配在一天三餐之中，對減重成效有極大的影響。

王夢玲營養師表示，根據臨床減重結果，發現在餐次份量的分配比例上，早餐多、中餐適量、晚餐少量的飲食策略，減重效果最好。相較之下，即使一天攝取的總量相同，但卻將食物集中在兩餐，或是早餐吃得少、晚餐吃得飽的分配方式，減重效果都差強人意。她提供適合的減重飲食菜單，方便媽媽可依照菜單，將六大類食物按照比例分配於一天三餐之中。

食物體積大小與熱量高低無絕對關係

外食多存在高熱量、高油、高鹽的陷阱，也容易養成重口味的飲食習慣。王夢玲營養師表示，定時、定量是減重過程中非常重要的一個環節，飢餓時宜選擇體積大、熱量低且具有飽足感的食物，所以可適量攝取富含纖維質的食物，如：未加工的豆類、蔬菜、水果及全穀類。

全穀類米飯的膳食纖維含量比白米飯多，其中所含有的抗性澱粉能幫助人體增加飽足感，是很好的減重利器，但也不宜吃過量。此外，喜歡吃麵包的媽咪也要注意，並不是體積小的麵包熱量就比較低。王夢玲營養師舉例說，丹麥牛角麵包體積小、重量很輕，但其實熱量卻很驚人，因為製作酥皮必須使用到油脂和糖，所以，選擇麵包當早餐的媽咪，可別被麵包體積的大小給蒙騙了，不知不覺就吃下過多的熱量。

減重速度快就是好？

人人都希望減重效果很快就能被看見，減重速度越快越好，王夢玲營養師表示，其實，減重速度不宜過快，以1週減輕0.5～1公斤為原則，人體增加1公斤等於多攝取了7,700大卡熱量，每天減少500大卡，平均1週可減輕0.5公斤。若只是為求快而使用錯誤的方式減肥，很容易產生溜溜球效應，提高復胖機率，造成越減重越難瘦的惡性循環。

多走動、泡腳提升代謝力

北極熊媽咪，長時間坐辦公室吹冷氣、不愛運動又睡不好，因此身體代謝率很低，可能跟大家吃的份量一樣多，卻比別人胖，加上久坐辦公室，屁股會特別大，建議平日工作時，每1小時就要起來走動，倒杯水、上廁所，在家的話，可以多泡熱水澡，或是泡泡腳，讓身體暖和些，都可提升代謝力！

體適能教練葉怡君建議媽咪，可適時補充胺基酸促進新陳代謝，訓練運動注重在臀肌、大腿等局部訓練，特別推薦爬樓梯、腹肌運動、站起蹲下等，能幫助肌肉增加負荷的下半身肌力運動。可從日常生活中的小地方做起，像和電梯說拜拜，有樓梯的地方就爬樓梯，做些瑜伽或簡單的伸展運動、肌力操都是不錯的方法。