泌乳第一關鍵就是水。

特別以料理發奶好食並非每個媽咪餐餐都可以做到，像是已經回職場上班的媽咪還可能是外食族，對此提供以下三點飲食原則，讓餐餐老外的上班族哺乳媽咪照樣能成功發奶。

Tip 1：喝湯湯水水就對了！

泌乳第一關鍵就是水，除了每餐一定要有湯湯水水的東西外，哺乳媽咪一天至少要攝取2,700～3,200c.c.的水分，所以開水、牛奶、豆漿、黑麥汁等也可適時補充。

Tip 2：大啖蛋白質食物吧！

其實媽咪們仔細看看所謂的發奶食物，絕大部分都含豐富蛋白質，所以哺乳媽咪的蛋白質攝取量也一定要足夠，瘦肉、魚肉等都是上選。 對於茹素的哺乳媽咪，「可以選擇黃豆製品、豆莢、堅果等含豐富優質蛋白的食物，料理時再佐以薑或麻油即可。」（延伸閱讀：媽咪純母奶餵不到1個月．原因在這類食物吃太少）

Tip 3：禁回奶食物入口喔！ 

常見的可能造成回奶、退奶食物有：人參、生麥芽等，媽咪只要謹記避開吃到可能讓自己退奶食物即可。另外，生冷的食物也可能導致媽咪回奶，哺乳媽咪最好忌口。（延伸閱讀：麥芽、韭菜會讓母乳媽媽退奶？答案在於媽媽的體質！想要提升奶量，補充水分、蛋白質食物是不二法門！）

花生燉豬腳、青木瓜燉排骨、各種鲜魚湯等，這些料理可說是街頭巷尾都知道的催奶食譜，媽咪們可自行上網搜尋，以下是特別以吃素媽咪為考量所精選的催奶食譜，想發奶的葷、素媽咪都可以試試喔！

．藥膳紅豆湯（2人份）

材料：
紅豆75g、老薑25g、茯苓2.5錢、黑糖蜜1匙、清水適量。

做法：
1.紅豆預先以開水浸泡約1小時，備用。
2.老薑切片備用。
3.在湯鍋內加入紅豆、茯苓和清水，煮10分鐘後，熄火，再燜10分鐘。
4.最後加入黑糖蜜煮至融化，熄火，再燜10分鐘，即可。

．枸杞黑芝麻燕麥糊（2人份） 

材料：
黑芝麻粉3.5大匙、即食燕麥片2大匙。 中藥：枸杞1小匙。 調味料：紅糖或冰糖3大匙。

做法：
1.取一個深鍋，倒入水1.5杯煮沸或放入枸杞、紅糖或冰糖、黑芝麻粉煮滾。
2.再放入即食燕麥片，拌勻即可食用。
3.這道可以當作早餐或點心來食用。

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