善用特色打造個人化菜單

楊蕓菁營養師指出，想要在孕期吃出地中海飲食風格並不難，首要避開燥熱的食材，以來源新鮮的食材進行料理，因孕期避免生食，建議所有食材煮熟食用。她以早、中、晚三餐為例：

早餐：鮪魚＋蔬菜＋全穀麵包

「選用水煮鮪魚罐頭，而不是油漬鮪魚。若仍想要生食蔬菜，則自己買蔬菜並仔細清洗」。如仍不放心，可直接食用鮪魚，不足的青菜量則在午、晚餐中加量補充。此外，可自行打一杯葡萄汁喝，葡萄含有大量的多酚類物質，具有明顯的抗氧化功效。

午餐：全穀飯＋魚類（鯖魚或鮭魚）＋一碟橄欖油水炒青菜

午餐可以全穀飯或全穀麵包為主食，增加變化性。若是以麵包為主食，可沾橄欖油食用。另外，以黑芝麻鮮奶當飲品。

晚餐：以橄欖油烹調雞胸肉＋豆類＋水果

以橄欖油烹調雞胸肉晚餐的主菜，加上豆類食物，再加一份多酚類含量高的水果，如：蘋果。

楊蕓菁營養師表示，利用上述原則，也能吃出充滿地中海飲食風格的菜單，不僅熱量足夠，且能達到飲食均衡的目標。她提醒，孕期飲食要定量，避免體重增加過多過快，其中，蔬果足量攝取，但澱粉類則可根據個人狀況訂出合理範圍，未必一成不變。 

地中海飲食潛藏問題Q&A

畢竟身在台灣，有些食材並未生產，對於實行地中海飲食是否會有潛藏問題？對此，楊蕓菁營養師說明如下：

Q：地中海飲食多使用橄欖油，應如何辨別橄欖油好壞？正確使用的方式為何？ 

A：進口品牌橄欖油依照製程分等級，消費者購買認清標示「Extra Virgin Olive Oil（特級初榨橄欖油）」，最為保險。此等級的橄欖油用於涼拌、炒菜皆可，「建議可採水炒方式，讓溫度降低，保留多一點的營養素」。此外，也可聞聞是否有青草味。

為了能夠確切地指出特級初榨橄欖油的原產地，歐盟使用原產地保護名稱（DOP）和地理標記保護（IGP）標誌，DOP和IGP油是在尊重橄欖油種植和榨取過程中最優良的城市而產生的產品，由特定的生產規則予以規範。「透過標章，確認所購買的橄欖油是來自地中海原產國」。 

Q：地中海飲食中建議適度飲用紅酒，在孕期可改用什麼方式？

A：由於孕期建議禁止飲酒，「可採用同為多酚類的綠茶泡淡一點或是葡萄汁取代紅酒。另外，富含植物多酚的甜菜根，也可適度食用」。

Q：「每月偶爾吃的紅肉與每週2至3次的魚和海鮮」，這樣的量適合孕期對蛋白質的需求嗎？

A：蛋白質未必全來自紅肉類、魚和海鮮，在「第一層」每天都要吃的食物中，豆類也能提供蛋白質，「幾份」只是多與少的概念，應該從好的食物種類中決定攝取量的多寡。當然，若有貧血或特殊體質的孕婦，仍可適量食用富含鐵質的紅肉。

 
孕期不胖有撇步

雖然不少孕媽咪已了解孕期飲食不是「一人吃，兩人補」，可是仍讓體重的增加數字「超標」，楊蕓菁營養師指出，「問題在於孕媽咪雖知道少量多餐，但在正餐間的點心，多是吃高糖分的零食、糕點，甚至含糖飲料，很難不讓體重失控。再加上外食餐點，普遍有高油高鹽和過分調味的問題，增加水腫的症狀。她建議，「孕媽咪外食時，可慎選以香料提味或減少油鹽與添加其他調味料的餐點」。

楊蕓菁營養師提醒，懷孕初期體重增加多的孕婦，後期更要謹慎控制，因為胎兒體重在懷孕後期增加快速，孕媽咪若靠不吃來控制體重是本末倒置的做法。若是有妊娠糖尿病的孕婦，建議接受轉診「營養諮詢」，學習如何在孕期吃得健康。

她補充，世界衛生組織（WHO）提出建議，每日糖分攝取熱量控制在總熱量的5%。根據國健署曾發布的調查，市售全糖飲料幾乎全超標1倍以上，等於喝1杯紅茶就超標，更不要說加了珍珠的含糖飲料，熱量更高。楊蕓菁營養師說，「有孕婦說，我喝蒟蒻，不是珍珠，但不要忘記蒟蒻的熱量雖然比珍珠少，不過，蒟蒻泡在糖水中，會吸收糖分，依舊不能小覷熱量的存在」。


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