獨特的地中海型氣候，與碧海藍天交織出如天堂般的美景，成了許多遊人嚮往的地中海風光。恣意享受陽光照拂的同時，不忘大啖舉世公認最健康的美食，更是有如置身天堂般的暢快。究竟「地中海飲食」為何能擁有「最健康美食」的封號？ 

特色說明

三軍總醫院營養部營養師楊蕓菁表示，地中海飲食是指西班牙、義大利與希臘等地中海沿岸國家的飲食習慣，可從「食物成分金字塔」來了解其特色：

．最底層：面積最大的底層是「每日運動」，而不是食物，「運動能保持身體有一定的活動量，還有愉快的用餐情緒，都是促進健康不可或缺的要素」。

．第一層：每天都要吃的食物，包括：蔬菜、水果、全穀類、橄欖油、豆類、堅果等種子類。

．第二層：每週可食用2至3次的食物，以海鮮（魚類和海產）為主的白肉。

．第三層：每週可適量食用的食物，包括：家禽、蛋類與乳製品，富含蛋白質。

．第四層：金字塔的最頂端，也就是偶爾吃吃即可的食物，如：紅肉和甜點。

．外層：金字塔外層還有水杯與紅酒瓶，楊蕓菁營養師表示，「提醒每天一定要多喝白開水，有助身體的新陳代謝；至於適量的紅酒有益健康」。根據研究，紅酒中的白藜蘆醇可抗氧化、抗癌、抗發炎。 

好處多多

楊蕓菁營養師指出，從金字塔各層食物分布來分析地中海飲食的好處：

蔬果量多可降低膽固醇與延緩血糖上升速度

每天都要攝取大量的蔬果，讓豐富的纖維質降低膽固醇與延緩血糖上升的速度，「對於有減重需求的人而言，用餐時，先吃一碗蔬菜，可增加飽足感，進而減少澱粉類的主食攝取量」。

她補充，國人罹患率高的大腸、直腸癌，與膳食纖維攝取不足有關，「未能讓腸道正常蠕動，而增加壞菌存在的機會，可能引起痔瘡、憩室症、憩室炎等疾病；同時，還可能直接造成腸道細胞的死亡或突變，甚至形成可怕的惡性腫瘤，即癌症」。

多攝取全穀類可預防多種慢性疾病

以相同重量而言，精緻澱粉類與全穀類的熱量差不多，但比起精緻的白米，全穀類的營養更為多元，不論是維生素B₁、B₂、菸鹼酸、葉酸、鉀、鈣、鎂和膳食纖維，都比白米多上好幾倍。

橄欖油對身體有益

地中海飲食使用橄欖油淋在生菜沙拉上，，且能保持蔬果的清脆口感與橄欖香氣，「橄欖油中的單元不飽和脂肪酸高，對於身體健康有益」，已有許多研究證實橄欖油具有降低血中低密度脂蛋白的作用，並藉此降低血膽固醇，進而減少罹患心血管疾病的風險。此外，單元不飽和脂肪酸相較於多元不飽和脂肪酸穩定，利於烹調時的油品穩定性；同時，其富含維生素E。

一週至多食用3次海鮮

雖然海鮮營養，但不要太常吃膽固醇含量高的食物，尤其是蝦頭、蝦膏或帶殼的海鮮，膽固醇含量很高，在地中海飲食中建議，「一週食用不超過3次」。楊蕓菁營養師補充，因魚類有重金屬汙染的隱憂，可食用深海魚，但要注意次數。

食用白肉多於紅肉

在台灣，紅肉白肉都屬於肉類，不過，白肉的飽和脂肪及膽固醇含量明顯低於紅肉，因此，在地中海飲食的食用建議上，「紅肉是偶爾吃吃而已」。

堅果為油脂來源

堅果的油脂是好的油脂，衛福部建議國人每日攝取1份的堅果類，約為7顆杏仁果或開心果、2顆核桃、20至30顆南瓜子，「若以免洗湯匙為計算單位，大概1天約1至2匙的量。要提醒的是，雖然堅果的omega3脂肪酸含量高，營養價值高，可發揮諸多保護人體的作用，仍要適量食用」，萬一不小心食用過量，依然會導致血脂過高、肥胖等問題。


【延伸閱讀】

孕期打造個人地中海飲食菜單