打破一人吃兩人補的錯誤觀念
為何以往強調一人吃兩人補？
亞東紀念醫院營養科營養師吳宛真表示，就字面的意義來看，「一人吃兩人補」的觀念的確沒錯，因為準媽媽在懷孕的過程當中，胎盤會慢慢在體內形成，並藉由絨毛吸附在準媽媽的子宮上，此時準媽媽所攝取的養分，就能經由臍帶傳遞給胎兒，所以準媽媽吃得營養與否，便是影響胎兒健康的關鍵，加上許多老一輩的家長，對於金孫誕生這件事，懷抱著喜悅與嚴謹的心態，所以便會時常叮嚀準媽媽，若胃口好就要多吃一點，就怕腹中的胎兒不夠營養、受到風寒。但是，如果準媽媽吃的食物過多，含糖量及含油量又過高，可能就會本末倒置，造成胎兒負擔，對身體健康也會產生負面影響，這也是為何近來有許多醫師強調「食物攝取重質不重量、吃得多不如吃得巧」，所以準媽媽在懷孕期間，應把握營養重點及攝取適量等原則，才不會造成產後難以回復身材的窘境。
懷孕期間應增重多少才算正常值？
準媽媽在懷孕前，應先了解自己的BMI值是屬於過瘦、正常或偏重，對於孕期體重才能善加控制。吳宛真營養師表示，以東方人的體質來評估，BMI值在18.5以下的準媽媽，體重就屬於過輕，所以懷孕期間可以增重到14～16公斤；若BMI值落在18.5～24的範圍內，懷孕期間可增加11～14公斤，BMI值超過24的準媽媽，則建議增重7～11公斤即可。
平均來說，在懷孕第0～3個月之間，增加的所有體重為2公斤左右，到了中後期則以每週0.5公斤的速度逐漸增加，如果BMI值較高的準媽媽，每週增重的速度維持在0.2～0.3公斤即可。
孕婦一日飲食所需熱量？
由於每個準媽媽的體質不一樣，對於熱量的需求也不盡相同，吳宛真營養師指出，BMI值介於正常範圍的準媽媽，每天熱量需求大約為1公斤30大卡（意即準媽媽的體重為50公斤，則一天所需熱量約1,500大卡），且在懷孕第一階段時，胎兒對於養分的需求量還不算太多，所以準媽媽並不需要特別增加食量，飲食習慣比照懷孕之前即可；但到了懷孕中後期，除了每天應攝取的基本熱量之外，會建議準媽媽再多攝取300大卡的熱量，蛋白質的攝取量也要增加6～12克，因為此時胎兒的器官正在發育，準媽媽的新陳代謝率也會變快，有了足夠的熱量，才會有利於母子活動。不過，如果準媽媽的活動量不大，每天除了攝取基本熱量以外，不一定要多攝取到300大卡的熱量，只要胎兒健康良好，就可視狀況調整三餐的食物分量，避免卡路里無法消耗。
孕期飲食如何重質不重量？
吳宛真營養師表示，準媽媽的營養重點，其實並不在於卡路里的攝取，加上懷孕初期的飲食和懷孕以前沒有太大差異，所以挑對食物、進行各種營養素的補充就顯得最為重要。對處於懷孕第一階段的準媽媽來說，葉酸是最大的幫手，因為葉酸可促進胎兒的腦部神經發育及DNA合成，所以準媽媽此時的營養攝取重點為適量的綠色蔬菜和適量的內臟食品；到了懷孕第二階段，胎兒的器官及骨骼都將開始發展，所以此時期的蛋白質與鈣質需求量較高，像是紅肉類、全榖類、奶類、蛋及維生素B群都能帶來不錯的養分，尤其維生素B群能夠幫助胎兒造血，鈣質也能避免準媽媽抽筋，對母體和胎兒都有好處。至於懷孕第三階段，準媽媽可以多攝取DHA，如深海魚油類的補充品，對胎兒的腦部發展會有較大幫助；另外零到六個月寶寶鐵的儲存量多半決定於媽媽在懷孕期間的鐵質攝取量，再加上生產時會流失較多血，所以在此時也需要食用鐵質含量豐富的食物，如深綠色蔬菜、內臟類及水果等，也建議準媽媽也可以經由醫囑食用適量鐵劑，達到營養補充的效果，往後哺乳時也能為寶寶提供充沛鐵質。
不過，某些蔬果在烹調當中，多多少少都會流失養分，若要攝取到人體所需的分量，就很容易食用過多，增加不必要的熱量吸收，所以準媽媽平時可以利用健康食品補給交互搭配食用，不失為一個好方法。
營養過剩為母體和胎兒帶來的影響？
吳宛真營養師表示，過度攝取養分的結果，首當其衝的就是準媽媽本人，例如容易罹患妊娠糖尿病、妊娠高血壓和子癲前症等，且如果體內囤積過多脂肪，可能會堆積在產道，造成產程遲滯等負面影響，就算準媽媽是採取剖腹產的方式生產，脂肪細胞也容易引起發炎反應，進而導致傷口復原的時間拉長。
此外，曾有研究顯示，準媽媽在懷孕期間如果體重增加較多，可能也會造成胎兒成為易胖體質，在往後的成長過程中，提高罹患糖尿病、過敏及氣喘等疾病的機率，對於這些後續影響，準媽媽不可不慎。
如何避免熱量過度囤積
為了避免準媽媽補過頭，造成不必要的脂肪囤積，專業營養師提出了以下幾項建議，準媽媽不妨自我檢視，回想自己平時有無確實做到。
均衡飲食
吳宛真營養師表示，「一人吃兩人補」的最大用意，就是希望準媽媽吃得好，進而使胎兒健健康康，所以六大類食物一定要均衡食用，並針對孕期不同階段，調整營養攝取方向，適當改變食物內容，才能真正達到加強營養的用意。
定時定量
有許多準媽媽在懷孕期間的食慾會變得較好，但千萬不要認為飢餓的時候，就一定要補充很多食物，才能為胎兒帶來營養，否則一點一滴累積下來，體重上升的速度就會相當驚人！所以準媽媽必須準時食用三餐，其餘可再加2～3次的點心時間，才不會讓體重毫無節制地攀升；不過，吳宛真營養師強調，點心的選擇非常重要，最好避免大量麵包、巧克力、餅乾等澱粉量較多的食物，儘量以現打無糖的蔬果汁和鈣質較多的牛奶為首選，但如果一時嘴饞，吃了較多澱粉類食品，正餐就要減少澱粉量，以達到平衡。
此外，建議準媽媽可以每天簡單寫下飲食紀錄，並測量體重變化，才能隨時控制體重，讓產後瘦身更容易。
適度運動
吳宛真營養師表示，許多準媽媽在懷孕期間，會大幅減少運動量，為的就是怕動到胎氣，但適度運動除了能妥善控制體重之外，對產程也有不錯的幫助，如果在懷孕之前就有運動習慣的準媽媽，懷孕期間的運動強度也可以稍高一點，例如快步行走或是孕婦瑜伽，只要不會造成子宮收縮等後遺症，都是可行的方法。
專業營養師叮嚀
當胎兒在子宮裡，可能會壓迫到準媽媽的腸子或膀胱，使準媽媽發生便秘問題，這時可以增加膳食纖維的攝取量，除了平常熟知的蔬菜和水果，其實全榖類也是很好的選擇，且食用足量膳食纖維之後，容易使人產生飽足感，除了能夠帶來營養、舒緩便秘之外，也不會讓準媽媽攝取過多額外熱量，便於控制體重。
加入媽媽寶寶LINE@好友
孕產育兒新知不漏接👇
