上班族媽咪的中期計劃

體質易胖的媽咪要注重體重管理！

進入懷孕中期（17 ～29週），是孕媽咪身體感到最舒服的時期，孕吐已經舒緩許多，但也因為如此，這個時期經常是體重最容易失控的時期，尤其是體質易胖或長期惡性減肥的媽咪，身材很容易像吹氣球般腫脹，因此，做好體重管理與飲食規劃，遵照BMI值內所應增加的體重範圍，絕對是懷孕中期體重管理的不二法門！

三餐理想分配‧輕鬆掌握體重

上班族媽咪，多以方便的外食為主，李婉萍營養師建議媽咪，要先了解每樣食物的基本熱量，並且儘量選擇熱量透明化的食物，計算熱量才正確！基本上，孕媽咪理想的飲食方式，早餐應佔全天總熱量的25～30%，午餐40%，晚餐30～35%，建議孕媽咪可在上、下午兩餐之間加一次點心為原則，如果中間加一次點心，則午餐改為35%，點心佔5～10%，以每日攝取1,800卡為準則，點心以180卡為上限。三餐中，建議媽咪晚餐不必吃得太豐盛，攝取過多的蛋白質和脂肪，容易使大腦興奮，影響睡眠且容易造成肥胖。

外食儘量營養均衡‧慎選餐點

李婉萍營養師表示，上班族媽咪慎選食物真的很重要，如果吃錯了，可能一餐會多攝取300～400卡！媽咪外出買餐點時，澱粉類儘量選擇「基本款」，像麵包類可選擇白吐司、貝果，不要選擇菠蘿麵包、肉鬆麵包、可頌等高熱量麵包，飯食類主食儘量選擇糙米飯、五穀類、地瓜、蕎麥麵等低GI（註）、高纖食材，不要買燴飯、炒麵、炒飯等過於油膩的主食料理，加工越精細的米、麵、麵包，營養素率損失越高，多吃容易讓體重2天就增加0.5公斤，威力不容小覷！

註解：GI值，英文為Glycemic Index，就是營養學上所說的「升糖指數」，是指食物吃進去後，造成血糖上升的指數。

避免過油、過鹹的便當及炸物

李婉萍營養師表示，上班族常買的主食便當有三高，高油、高鹽、高熱量，吃完一個炸雞腿便當，可能超過900卡，建議儘量選擇自助餐類，可自行選擇菜色，如要買主食便當時建議選擇滷雞腿、滷排骨、滷牛肉，勿選炸雞腿、炸排骨類、紅燒牛肉等肉品，也要避免炸雞、薯條、雞排等速食，這些經高溫油炸的食品，雖然香味四溢，但許多維生素、蛋白質在高溫後都損失殆盡，而且油脂超高，容易上火，要特別避免！海鮮類可選擇蝦子、魚肉，熱量較低，外食族的媽咪，建議可以選擇「健康小火鍋」，以大量蔬菜、海鮮盤、魚盤、雞肉盤為主的鍋食料理，其實營養夠均衡，只要注意避免食用過多沙茶醬、芝麻醬、花生醬等高熱量醬料，若真的很想使用沾醬，建議適量使用2匙即可。

吃對點心‧養胎不養肉

上班族媽咪很容易將甜點、零食、炸類食物當成點心，雖然滿足了口欲，但事實上，對胎兒一點幫助都沒有，反而全胖在媽媽身上！點心其實有很多優質的選擇，像地瓜湯、紅豆湯、綠豆湯等甜湯，既好喝又方便，蒟蒻條也是健康零食，滿足口感又飽足；補充蛋白質，則可選擇媽媽奶粉、低脂鮮奶、無糖優酪乳、優格、茶葉蛋、無糖豆漿等超商食品，不僅購買方便，又富含優質的蛋白質，是易胖媽咪的最佳選擇！孕媽咪所需的葉酸都在深綠色蔬菜中，建議可至超商購買生菜沙拉，淋上優格、水果醬，就可以當點心，但要注意醬料的熱量，如果媽咪比較有時間，也可先準備一些涼拌菜類、醃小黃瓜、醃洋蔥等點心帶到公司，下午餓了就可食用，健康又美味！

全職媽咪的中期計畫

增加體重不宜過多‧併發症機率高

悠美診所新竹分院中醫部主治院長張若偉表示，別以為懷孕可以一人吃兩人補，家庭主婦媽咪因為消耗熱量較少，比起上班族媽咪，更容易體重過重，進而導致妊娠期併發症和流產的高風險，建議將現有的體重至少減輕5%，對症狀就會有立即的改善，整體懷孕可增加的體重建議在8～12公斤左右最好。

以BMI為準則‧控制每日熱量的攝取

榮新診所營養師李婉萍表示，懷孕初期的每日熱量攝取與未懷孕前一樣，但懷孕中、後期的媽咪，每日所攝取的熱量需比懷孕前多300卡，例如懷孕前每日所需1,800卡，懷孕中、後期就須調整為2,100卡。至於BMI小於20的過瘦媽咪，可視情況將每日熱量多增加500卡，至於BMI大於24的媽咪，屬於體重易攀升的危險群，因此每日熱量的攝取就不須多出300卡，超重的媽咪最低熱量攝取建議為1,500卡。主要是因為懷孕中期的熱量攝取，有一半是供給寶寶，另一半則是供給母體，BMI大於24的媽咪要特別注意控制每日熱量的攝取，選擇低GI、低熱量的食物，運用體內多餘的脂肪、熱量來維持身體的平衡，體重才不會失控！

自己料理最安心‧補充完整營養素

李婉萍營養師表示，全職媽咪因為時間較多，因此建議能自己料理食物，不僅健康衛生，更能控制熱量！懷孕中期需補充蛋白質，提供胎兒骨骼及牙齒成長所需，像牛肉就是豐富蛋白質來源，是媽咪常會選擇烹調的食物，不過，選對「部位」很重要，建議選擇牛腱，而不是熱量較高的牛腩；而牛排也是不錯的選擇，但要避免攝取黑糊椒醬、蕃茄醬等人工調味品！每日建議攝取7份蔬果，建議媽咪到市場挑選水果時，可選擇小番茄、火龍果、奇異果等熱量低、營養價值高的水果，鳳梨纖維質高，很適合中期容易便秘的媽咪，但鳳梨甜分高，血糖偏高的媽媽要注意！各種蔬菜應儘量挑選新鮮或有機生產，根莖類蔬菜最好先洗後切，洗切與下鍋烹調的時間也不要過長。此外，也要提醒喜歡喝湯的孕媽咪，千萬不可將食物煮到稀爛，因為大部分原本在食物的養分也會被破壞，並非流入湯內。

中醫觀點：吃溫熱、營養膳食

張若偉醫師表示，以中醫觀點而言，懷孕的媽咪最忌諱寒冷的飲食，媽媽的後天保養就是造就寶寶的先天條件，後天保養須由脾、胃、腎下手，藉由補媽咪脾胃的後天之本，達到補益胎兒先天之腎，建議媽咪可熬煮白木耳蓮子湯，不僅具有補益脾肺作用，適合氣虛的媽咪，並有美白的效果，若要養胎，則推薦可以喝滴雞精、雞湯，儘量自己料理最佳。飲食上建議多吃複合式的碳水化合物和高鈣食物、高維生素A與高蛋白的食物、高維生素C的新鮮蔬果，攝取比例為1:1:1，除了補充營養素，最重要的就是保暖、吃溫熱的食物，像咖啡、巧克力、可樂等含咖啡因的食品、麻辣鍋、速食、冰淇淋等都是常見的生冷食物，而燒烤、油炸、刺激食物，也會需要消耗身體能量去消化，最終導致脾腎虛寒，要儘量避免食用。

中期好孕甜湯這樣做！

品名：
白木耳蓮子湯 （4人份）

材料：
蓮子80公克、白木耳4公克、冰糖4茶匙。

作法：

1. 蓮子及白木耳用水浸泡。
2. 將泡好之蓮子及白木耳加8杯水煮熟之後再加冰糖即可。 

懷孕中期的運動計畫

體重過輕過重‧皆靠運動調整最合適

李婉萍營養師表示，懷孕中期的媽咪很容易吃太多，尤其全職媽咪很容易因為無聊而大吃，另一種媽咪則是因為緊張，造成失眠、體重下降，兩種情況都可以靠運動來調整！邁入懷孕中期，是胎兒最穩定的時期，建議可選擇加強散步、水中有氧，不僅能幫助中期媽咪有足夠的運動量，幫助控制體重，也能改善失眠、腰痠背痛等不適症狀！

走出健康大功效‧增強免疫力

不同於懷孕初期的慢慢散步，懷孕中期的媽咪可以加強走路的速度及頻率，

行走時，一般人快走約每小時步行5～7公里，孕媽咪則每小時步行3～5公里即可，心跳速率須保持在120下／分以下，無論選擇散步或快走，進行１小時左右，當然也可以視個人身體狀況增減時間，但務必量力而為，不可勉強。走路非常方便，無論上班族媽咪或全職媽咪皆很適合，建議選擇綠地、陽光下走路，不僅負離子多，也能藉由陽光吸收維生素Ｄ，增強抵抗力！不過，若有早產症狀的媽咪，建議以簡單的伸展操為主。

運用摩腹散步法加強體力！

孕媽咪可以在散步時，一邊用手輕柔地按摩腹部，可以促進腸胃的蠕動和分泌功能，有助於預防腸胃道的消化不良、改善便秘和心口灼熱等不適症狀。而在進行摩腹散步時，還可增加骨盆腔、子宮及胎盤的氣血循環，強化與胎兒的氣血交換，以及強化孕期體質和體力。

輕鬆有趣的水中有氧．改善水腫、痠痛症狀

台北松山運動中心水中運動指導老師陳淑婉表示，上班族孕媽咪，常因久站或久坐而容易痠痛，而游泳及各類水中有氧運動，能夠加強腹、背、胸、臀、腿部等大肌肉群的訓練，對於下背痛、腰痠等孕媽咪常見的困擾，能夠有效改善。此外，水壓有助於靜脈的血液回流，可以預防靜脈曲張，減少水腫的問題，同時水壓也能使人放鬆，幫助孕媽咪較容易入眠，提升睡眠品質。尤其進行游泳及水中有氧時，身體會自動提升血糖的利用率，刺激胰島素分泌，有助於降低妊娠糖尿病的發生，對於已患有妊娠糖尿病的孕媽咪來說，也具有控制血糖的功效。水中動作的衝擊性較小，對於關節的壓力也較小，所以孕婦、體重過重者以及關節炎患者等有特殊身體狀況的人，都特別適合水中有氧運動。