產後瘦身黃金期

雙和醫院代謝及體重管理中心主任蘇彥豪醫師指出，產後6周體重仍然比懷孕前體重超過10％，就被歸類於「產後肥胖」，為避免造成此種情況，在懷孕期間所增加的體重建議為10至12公斤，最多請勿超過15公斤。蘇彥豪醫師強調，產後2個月至6個月是產後瘦身黃金期，因此產婦於月子期結束後，就可以立即開始控制飲食並利用運動來減肥，千萬不要再多喝高熱量的湯品，即便要哺餵母乳，也可以同時進行飲食控制，只是必須從高蛋白的食材下手，像是多吃去皮雞肉、魚肉、魚湯等，不一定要吃藥膳類的油膩湯品，抑或是用植物性油脂取代，維持高纖、高蛋白的飲食，就不用擔心奶量會減少。

小心病態性肥胖

蘇彥豪醫師表示，醫學上會使用腰圍、體脂肪率及身體質量指數（BMI）來評估是否肥胖。首先，男性腰圍大於90公分，女性腰圍大於80公分稱做中央性肥胖，會有較高的代謝疾病發生率；其次，男性體脂肪率大於25％，女性體脂肪率大於30％則定義為肥胖，健康危險性也會隨著增加；最後，成人BMI的理想範圍介於18.5到23.9，超過23.9稱為體重過重，超過27稱為肥胖，若超過35則為重度肥胖，當BMI數值為40或是BMI為35至39.5，合併高血壓、糖尿病或高脂血症等代謝疾病，就被歸類為病態性肥胖。因為病態性肥胖與許多慢性病息息相關，包括糖尿病、高血壓、睡眠呼吸中止、退化性關節炎、尿酸過高等，不但對健康影響大，也會造成精神與社交層面身心問題。

產後減重的原則

蘇彥豪醫師解釋，產後減重與一般減重原則大同小異，飲食為第一優先，運動則是第二重點，以下將分析之。

‧增加蔬果攝取：蔬菜及水果都要攝取，不宜互相取代，而用餐時，應先吃蔬菜再吃肉，若出門在外用餐時，可以多點一道燙青菜或海帶，但不能因此不攝取澱粉類及醣類，這樣反而可能抑制熱量消耗。

‧補充足夠水分：許多產後婦女都會餵母乳，若水分攝取不夠會影響母奶量，因此每天建議攝取2,500c.c.至3,000c.c.，運動期間更要注意水分補充，才不會由於運動過度流汗而造成水分流失及電解質失衡。

‧充足睡眠：充足睡眠能讓身體機能及肌肉獲得充足休息，並增加基礎代謝率，睡眠時間至少需有6至8小時，因為肌肉若沒有足夠休息間隔，隔天消耗熱量效果就不會太好。

‧適度運動：飲食控制之外，可以適度運動，先從走路散步開始，再慢慢進階成有氧運動，如：快走、舞蹈或慢跑，甚至是重訓，等產後體力恢復，就能逐漸增加運動的強度及頻率。

‧運動期間攝取熱量：運動前、中、後都要攝取食物，運動前可以吃高蛋白或乳清蛋白，運動中要補充足夠水分及澱粉，像是餅乾、香蕉、牛奶或豆漿，運動完只要心跳恢復穩定，就可以適度進食，補足運動所流失的能量，但也請勿暴飲暴食。

水腫VS.肥胖

產後很容易水腫，但是水腫或肥胖該如何分辨呢？蘇彥豪醫師指出，水腫是軟組織有多餘水分，通常會集中在下肢，只要一按壓水腫部位，皮膚可能會呈現凹陷，反彈時間變長，但若是肥胖就不會有類似情況，通常產前會有水腫現象，使腳變得很腫脹，產後應該很快就能恢復正常，若仍持續水腫，則可能要懷疑是否有下肢靜脈曲張，心臟或腎功能有問題等。



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