別忽視腰痛警訊！緩解孕期腰痛，均衡飲食與規律運動是關鍵
腰痠背痛，可說是常見於孕媽咪身上的症狀；不但讓她們在孕期有口難言，長期下來，到了產後，還可能造成累積性的傷害。振興醫院復健醫學部主治醫師李林鍵表示，正常狀態下，產後一至三個月是準媽媽的生理恢復期，若超過三個月還有嚴重的痠痛感，則建議就診檢查為佳。
2大主因造成孕期痛楚
懷孕期間由於生理的變化，促使某些狀態改變，因而痛楚也變得特別明顯。李林鍵醫師表示，總體來說，無論是哪裡的痠痛不適，大多為以下兩種原因：
1.孕期痛：人體力學改變
人體內的脊椎呈S形弧度，能幫助適度吸收外來震盪力和支撐身體。然而，愈到懷孕後期，子宮愈來愈膨大，進而促使準媽媽的骨盆腔前傾，重心改變，導致腰椎曲度增加；為了平衡，人體自然地往後挺腰用力，所以腰背肌肉也可能因長期用力而導致痠痛。
2.孕期痛：荷爾蒙分泌
懷孕期間，女性體內會分泌名為「鬆弛素」的荷爾蒙，會鬆弛骨盆腔及其他處（如下背部）的關節韌帶，但也因此導致支撐力較不足，愈到後期會愈無法抵擋前傾的力量，提高拉傷的機會；如果體重又急速增加，還可能會增加關節的負擔。
2種位置．常見孕期腰痛
大多數準媽媽感覺到的腰痛，其實又可細分成以下兩部位的不適。根據資料顯示，這兩種痛的平均盛行率達46％～76％；且懷孕早期就出現下背痛，往後發展成慢性下背痛的機率也會愈大。
1.下背痛
這種痛位於腰部較高的位置，在懷孕期間任何一個時間點都可能發生。李林鍵醫師表示，通常第36週會達到最嚴重的程度，但之後會慢慢減弱；一般而言，產後三個月的痠痛會有所改善。
李林鍵醫師補充，懷孕後期，當孕媽咪躺下時，膨大的子宮會對其產生壓迫感，尤其右側躺時，使子宮壓迫到下腔靜脈，影響血液回流；循環不佳時，也可能產生下背疼痛。
2.骨盆痛
痛的位置比較低，通常指的是「薦腸骨關節痛」，靠近骨盆左右的凹窩處，在薦腸關節附近會有明顯的壓痛點。這種會使腰部感覺痠痛、麻痺、無法施力，甚至做任何動作一段時間都會很不舒服（因為會壓迫到關節）。
易腰痛的潛在危險因素
懷孕是否會腰痛，因人而異，只是機率會偏高。不過，李林鍵醫師表示，從孕前到產後，如果曾有以下狀況，都可能會有較容易腰痛的機會，應特別注意。
1.懷孕前
如果月經來時會有下背痛，或懷孕前本身有背痛、前一次懷孕期間有背痛過等，都可能是往後懷孕期間可能出現腰痛的高危險群。另外，對於很多人認為（母體或胎兒）體重增加造成痠痛、多產者等的說法，李林鍵醫師則認為，目前沒有相關的研究報告，證實這些想法與下背痛直接相關。
2.產後三個月
正常狀況下，懷孕中產生的腰痛，生產後就會消失。然而，李林鍵醫師提醒，如果懷孕期間曾同時出現下背痛和骨盆痛，或懷孕很早期就有下背痛症狀，往往在生產後三個月，仍然可能感受到腰痛的困擾。
3.其他
尤其在生產後，李林鍵醫師表示，如果本身是背部伸肌群無力、年齡較大或心理壓力等，也可能導致腰部周邊位置僵硬，而容易痠痛。
椎間盤突出：年輕人常見下背痛原因
由於生活習慣的不良（久坐等），也使時下年輕人腰背痛發生率偏高。李林鍵醫師表示，這種情況有一部分是來自於「椎間盤突出」，如果沒有及時治療而改善，往後將可能有較高機率使腰痛復發（尤其懷孕生理狀態改變時）；且隨年齡漸長，甚至有退化性關節炎的疑慮。
疼痛時表現症狀
有時候，疼痛不一定只會直接表現在腰部。李林鍵醫師歸納出以下幾個常見的疼痛部位：
1.腰or骨盆薦腸骨關節
人體腰部肌肉後面或兩側（單側）、骨盆位置兩側（單側）、關節凹窩處，有明顯的肌肉緊縮、痠軟疼痛、局部壓痛點等狀況。
2.一側or雙側臀部、大腿後側
有的人可能因為脊椎神經受到壓迫，而促使疼痛部位延伸傳遞至一側或雙側的臀部及大腿後側，類似坐骨神經痛，會有麻、痛或無力感。
腰痛的立即緩解原則
一般來說，人體有一定的疼痛耐受度；然而，如果沒有即時解決當下的症狀，又加上正值懷孕期間，長期下來，勢必讓準媽媽苦不堪言。李林鍵醫師建議，孕媽咪如果發生腰痛的狀況，可先採用以下方法，讓自己舒服一些。
腰痛緩解原則1：調整姿勢
固定狀態一段時間，就會使身體產生不適，並且症狀會因為承重或活動而更加嚴重。此時，每隔三十分鐘就調整姿勢，如站到坐、坐到躺，不但能促進血液循環，肌肉也不會變得僵硬而麻痺。此外，維持正確的站坐姿，避免彎腰駝背，都能有效減少腰部負擔。
腰痛緩解原則2：規律活動
孕媽咪體態較不靈活，應避免過度活動，儘可能多休息，平日也只需要輕度且規律的伸展運動即可。李林鍵醫師舉例，如平躺時將下肢抬高約60公分，靠於牆上，每次20分鐘，可減少腰椎的曲度，也有助於減少局部肌肉的緊繃和疼痛。
腰痛緩解原則3：適度支撐
準媽媽可能比一般人容易有痠痛感，建議可使用軟硬適中的枕頭，在坐下時支持腰部、躺臥時支持腰部及在膝蓋下方墊枕頭，通常可以減輕症狀。
腰痛緩解原則4：善用輔助
善用輔助器具，如非彈性的托腹帶，有助於減輕孕媽咪常見的骨盆疼痛。其他如止痛藥物部分，李林鍵醫師表示，原則上不建議做為首要的治療選擇；如果真的需要，準媽媽一定要先告知懷孕狀況，讓醫師評估後再開藥，以避免發生藥物影響胎兒發展的可能性。
何時應該馬上終止運動？
李林鍵醫師表示，畢竟每個準媽媽的生理狀態不同，如果有發生以下狀況，建議立即暫停運動並休息，部分症狀者更應儘早就醫診療為佳。
1 陰道出血
2 頭昏、頭痛、胸悶
3 覺得肌肉無力
4 小腿痛或腫
5 子宮早期收縮
6 胎動減少
7 羊水破裂
改善腰痛．別忽略平日的保養
無論是腰痛、下背痛、骨盆痛……大都是長期累積下來的毛病。李林鍵醫師提醒，想要改善這些症狀，平日的習慣養成和保養，格外重要。
改善腰痛辦法1.運動
懷孕期間，每天規律從事溫和的活動，如伸展、散步、水中運動等，有助於緩和緊繃的肌肉、暢通血流，也能適度強化肌力，減少不適感和關節負擔；唯注意強度不可過大、不要運動到筋疲力竭，反而一點幫助都沒有。另外，建議從孕前養成運動習慣，有助於降低懷孕時出現腰背痛的機率。
改善腰痛辦法2.營養
營養對於孕媽咪來說，是必須的。李林鍵醫師表示，無論是否有運動習慣，自懷孕第13週起，每天約需增加300大卡的熱量攝取。由於肌肉活動需要消耗能量，而此能量的最佳來源就是碳水化合物，即含醣類食材。原則上，適度熱量補充和規律運動，對於提高肌力、減少腰背痛，是有幫助的。
FAQ
懷孕腰痛的原因與人體力學改變有關
到懷孕後期，子宮愈來愈膨大，進而促使準媽媽的骨盆腔前傾，重心改變，導致腰椎曲度增加；為了平衡，人體自然地往後挺腰用力，所以腰背肌肉也可能因長期用力而導致痠痛。
懷孕腰痛與荷爾蒙分泌有關
懷孕期間，女性會分泌名為「鬆弛素」的荷爾蒙，會鬆弛骨盆腔及其他處關節韌帶，但也因此導致支撐力較不足，愈到後期會愈無法抵擋前傾的力量，提高拉傷的機會。
誰容易懷孕腰痛？
如果月經來時會有下背痛，或懷孕前本身有背痛、前一次懷孕期間有背痛過等，都可能是往後懷孕期間可能出現腰痛的高危險群。
懷孕腰痛與營養有關？
肌肉活動需要消耗能量，而此能量的最佳來源就是碳水化合物，即含醣類食材。原則上，適度熱量補充對於提高肌力、減少腰背痛，是有幫助的。
懷孕腰痛該如何減輕症狀？
準媽媽可能比一般人容易有痠痛感，建議可使用軟硬適中的枕頭，在坐下時支持腰部、躺臥時支持腰部及在膝蓋下方墊枕頭，通常可以減輕症狀。
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