about 小腿抽筋

小腿抽筋，是懷孕中、後期常見的情況，導致小腿抽筋的原因，除了孕媽咪熟知的體內鈣質不足，久坐或久站等因素之外，逐漸變大的子宮壓迫到小腿與下肢部位，造成血液循環不良，也會發生抽筋的症狀。Summer Wu教練表示，孕媽咪們每天進行美腿伸展運動，加強肌肉力量訓練，提高身體的新陳代謝率，促進血液循環，能預防及改善抽筋症狀。
許多孕媽咪也有下肢水腫、靜脈曲張的困擾。靜脈曲張與靜脈瓣膜功能不良、靜脈瓣膜閉鎖不全等因素有關，靜脈瓣膜能幫助阻止血液逆流，讓血液順利回流到心臟。進入懷孕後期，子宮擴大壓迫下腔靜脈，加上地心引力作用，若靜脈瓣膜無力，會導致靜脈血液逆流或回流受阻，而發生靜脈曲張現象。所以，強壯的肌肉就有如一台幫浦機一樣，能夠更有效的將血液（pump）送回心臟。

about 水腫

有靜脈曲張症狀的孕媽咪，也容易抽筋，此外，靜脈血液回流受阻，則會造成體內鈉和水分滯留，當體內水分積存，就容易發生水腫。孕媽咪用大拇指按壓小腿，若按壓後，皮膚明顯凹陷，且按壓處會呈現較白的膚色，恢復時間慢，就須懷疑是水腫了。
Summer Wu教練表示，孕媽咪下半身的肌力訓練非常重要，透過適當的運動加強下肢肌肉力量，強而有力的肌群能給予無力的靜脈瓣膜有如幫浦的輔助作用，幫助血液順利回流。而且，若孕媽咪下肢肌肉無力，加上關節鬆動，隨著子宮擴大，身體需要保持平衡狀態，則走路時雙腳會朝外，形成不良的走路姿勢，這也是有些孕媽咪到了懷孕後期，走路姿勢看起來像是笨重的大企鵝的原因之一。

危險信號!
水腫一般都是下肢靜脈血液回流受阻所影響，但若孕媽咪同時有高血壓、蛋白尿等情況，就須懷疑可能是妊娠高血壓，不可輕忽。

肌力訓練，必須有適當的阻力。美腿伸展操適合孕期各階段至產後的媽咪，利用彈力繩作為輔助工具，可提供適當的阻力，增加肌力訓練的難度，加強訓練的效果，強化大腿內側、外側、前側、後側的肌肉群。每天進行30分鐘的訓練，讓孕媽咪輕鬆告別惱人的下肢抽筋、浮腫、靜脈曲張等困擾。

彈力繩可在一般運動用品店購買，彈力繩的彈力也有不同，若孕媽咪一個伸展動作做了6下（一回合做12下）就感覺疲累，有可能是彈力繩太緊，建議更換鬆緊度比較低的彈力繩。

第一式～強化大腿內側肌群

動作強度：☆

步驟
1. 孕媽咪維持輕鬆站姿，可利用椅背當扶手維持身體平衡。
2. 將彈力繩的一端繫在沙發椅腳上，另一端套在孕媽咪右腳踝的位置。注意，彈力繩必須呈現水平高度，避免歪斜角度。
3. 將右腳稍微抬高，往身體內側方向擺動，孕媽咪能感受到彈力繩的阻力，因而需要增加肌肉的力量，能加強訓練效果。
4. 右腳回到中央。重複做12～15次，再換腳。每次做2回合。
5. 換腳時，身體也要換方向，讓進行練習的那隻腳與沙發椅在同一端。

第二式～強化大腿外側肌群

動作強度：☆

步驟
1. 孕媽咪維持輕鬆站姿，可利用椅背當扶手維持身體平衡。
2. 將彈力繩的一端繫在沙發椅腳上，另一端則套在孕媽咪左腳踝的位置。注意，彈力繩必須呈現水平高度，避免歪斜角度。
3. 將左腳稍微抬高，往身體外側方向擺動，再回到中央。重複做12～15次，再換腳。每次做2回合。
4. 換腳時，身體也要跟著換方向，才能讓彈力繩發揮作用，達到訓練外側肌肉的目的。

第三式～強化大腿後側肌群

動作強度：☆☆

步驟
1. 孕媽咪維持輕鬆坐姿，將椅子面向沙發椅。
2. 將彈力繩的一端繫在沙發椅腳上，另一端則套在孕媽咪左腳踝後方位置。注意，彈力繩必須呈現水平高度，避免歪斜角度。
3. 將左腳稍微抬高，往身體內側方向收，再回到中央。重複做12～15次，再換腳。每次做2回合。

第四式～強化大腿前側肌群

動作強度：☆☆

步驟
1. 孕媽咪維持輕鬆站姿，將彈力繩一端勾在後側椅腳上。
2. 將彈力繩套在孕媽咪腳踝前方位置。注意，彈力繩必須呈現水平高度，避免歪斜角度。
3. 將左小腿往身體外側方向稍微抬高，再回到中央。重複做12～15次，再換腳。每次做2回合。

第五式～弓箭步

動作強度：☆☆☆

步驟
1. 孕媽咪維持輕鬆站姿，可利用椅背當扶手維持身體平衡。
2. 將兩腳前後張開至適當的寬度。
3. 靜態弓箭步～練習時，右膝蓋與地面保持垂直角度，左腿微彎如弓箭手姿勢。注意，蹲下時身體必須呈一直線。重複做12～15次，再換腳。每次做2回合。
4. 動態弓箭步～孕媽咪也可以兩腳交替著做弓箭步的動作，每做一次就換腳，可以同時加強心肺功能。
練習時，注意身體必須面向前方保持一直線，避免歪斜。

第六式～蹲舉

動作強度：☆☆☆

步驟
1. 孕媽咪維持輕鬆站姿，可利用椅背當扶手維持身體平衡，雙腳打開至舒適的寬度，保持重心穩定即可。
2. 將整個大腿及臀部位置往下蹲，再站起來。重複做12～15次，每次做2回合。可以強化大腿及臀部肌群，並讓孕媽咪保持正確的姿勢。
3. 蹲舉時，也要注意身體姿勢，想像臀部往後坐在椅子上，而非膝蓋往前蹲，保持身體端正避免傾斜。

Summer Wu
現職／台安醫院新起點運動中心體適能教練
經歷／美國飛輪有氧講師‧yogafit 孕婦、兒童瑜珈認證‧《腰腹臀腿抗力球美體塑身密技》動作示範（相映文化出版）

~原文刊載於2010年1月號《媽媽寶寶雜誌》