長期便秘可能引發腸道疾病

你是否常有在廁所努力許久，卻一無所獲的經驗？懷孕後，受到荷爾蒙與日漸擴大的子宮影響，便秘情況常比未懷孕時更為嚴重。台安醫院預防醫學事業部營養師余依晏表示，通常一週內連續三天沒有排便、一個禮拜排便少於三次或每次糞便的重量少於35公克，都可定義為便秘。。
余依晏營養師表示，便秘最擔心造成痔瘡，容易造成如廁及生活中的不適，更擔心媽咪用錯力量引起子宮收縮。另外，糞便中的毒素在體內積存過久，長期下來，可能造成憩室發炎或提升罹患大腸癌的機率。

應多補充高纖維食物

若想採用飲食來促進腸胃蠕動、改善便秘情況，一定要把握「高纖」的飲食原則，高纖食物可促進腸胃蠕動，本單元即介紹5種高纖維食物，讓你簡單運用，隨時保有「順暢」生活！另外，余依晏營養師也提出其他3項生活守則，良好的生活與飲食習慣同時並行，就能輕鬆趕走便秘喔！
 

改善便秘生活守則

守則1. 按時吃早餐：早上是腸胃蠕動較佳的時機，因此吃進食物可使腸胃蠕動更佳，讓糞便順利排出，尤其是含油脂的早餐，更有助於排便。
守則2. 規律活動：現代人多半缺乏運動，特別是懷孕後的孕媽咪，活動量更容易降低，每天保有規律的運動也可刺激腸胃蠕動，可多利用飯後時間，進行和緩的散步運動，以促進腸胃蠕動。
守則3. 多喝水：足夠的水分可軟化腸腔中的糞便，讓糞便更容易被排出。

燕麥
膳食纖維含量為米飯的18倍
將煮熟的200克燕麥放在一般大小的碗中約為七分滿，但膳食纖維含量可高達7.2公克；而200克的米飯放在一般大小的碗中約剛好一碗飯的量，膳食纖維含量僅有0.4公克，可見燕麥所含膳食纖維的量之高。另外，燕麥還含有β葡聚糖，是水溶性的纖維素，具軟便及降膽固醇的作用。除了高纖維的優點之外，燕麥最為大眾所熟知的是降血脂的功用，若本身有高血脂的孕媽咪，或是為了補充蛋白質而吃下大量肉類的孕媽咪，都可以使用燕麥控制身體的血脂濃度。燕麥中的維他命B還可預防老化，維持荷爾蒙的平衡。

趕走便秘‧超easy吃法
1.將燕麥取代部分白飯，是最簡單的食用方式。余依晏營養師表示，若擔心燕麥太硬，入電鍋煮前可先泡水，或是入電鍋煮時多倒入半杯的水量。
2.將燕麥片加入牛奶，另外可加入黑芝麻粉或堅果粉，余依晏營養師表示，植物性的堅果也有促進腸胃蠕動的功能，為避免攝取過多的熱量，一杯約添加一湯匙的堅果粉即可。
3.燕麥、紅豆和紫米這三項都是高纖的五榖類食物，蒸熟後各取25公克，另外加入果糖、椰奶，一道高纖又可口的點心隨即上桌。

紅豆
纖維含量更甚於燕麥
紅豆也屬高纖的五榖類，一碗200公克的紅豆纖維含量高達9.88公克，更甚於燕麥。另外，紅豆擁有豐富的維生素B群，可舒壓、消除疲勞、穩定情緒，其中豐富的鐵質也對孕媽咪相當有益處，其他微量礦物質，如鋅，可促進身體能量代謝。

趕走便秘‧超easy吃法
1.將紅豆入飯，取代部分的精緻白飯，煮成紅豆飯。
2.製成紅豆蒟蒻。蒟蒻纖維質高又不含熱量及糖分，可減緩血糖上升，想要吃些甜味的媽咪，則可加入少許的果糖。余依晏營養師表示，果糖的升糖指數較黑糖、蔗糖為低，一般糖類的升糖指數為90左右，但果糖僅為30，吃入體內後，血糖較不易快速上升，因此，若需要增加甜味，建議添加果糖。
吃料不喝湯
在吃紅豆蒟蒻時，應盡量吃料不喝湯，因湯裡面含有較高的甜份，若是想要喝紅豆水消水腫者，可在煮好後先將部分的紅豆水撈起，就可喝無糖紅豆水以消水腫，再將整鍋的紅豆加入少許糖享用。

地瓜
寡糖可維護腸道健康
雖然地瓜的膳食纖維含量沒有特別高，但「寡糖」含量卻特別豐富。寡糖是不被腸胃道分解的水溶性纖維，也是腸胃道的益生菌最喜歡吃的營養素，因此可促進益生菌生長，維護腸道健康，並促進腸胃蠕動，這就是?什麼吃了地瓜之後容易放屁的原因。另外，地瓜還含有β-胡蘿蔔素及維生素A，有益於腸胃道黏膜健康。
地瓜熱量與米飯類似，但其他營養素比米飯要來的多。一般而言，白飯僅提供熱量及其他微量維生素，余依晏營養師表示，米最營養的地方是胚芽和麩皮，但一般精緻化飲食中的白米幾乎都將外殼去掉，剩下的白米處完全是澱粉，對身體而言，以提供能量為主。因此，不妨採用其他高纖的五榖類食物來取代部分白米飯，除可降低熱量外，還可達促進腸胃蠕動的功效。
趕走便秘‧超easy吃法
1.將地瓜連皮徹底洗淨後直接蒸軟，即可食用。通常地瓜本身具有甜份，因此，不需特別調味就相當美味。
2.若是要將地瓜入正餐食用，可以一個中型地瓜代替一餐的飯量，若是再搭配高纖豆漿，腸胃蠕動效果會更明顯。
血糖高者，宜控制五穀根莖攝取量
有些媽咪血糖偏高，通常會建議控制五穀根莖類的攝取量，盡量以高纖的五榖類取代白米飯，不建議再將高纖五榖類當成點心，以免無形中攝取過多的五榖類。

胡蘿蔔
提升免疫力
若想要選擇低熱量又可刺激腸胃蠕動的食物，則應避免上述的五穀根莖類食物，而以蔬菜類食物為主。余依晏營養師表示，半碗飯的熱量就有140大卡，半碗蔬菜類煮熟的熱量卻僅有25大卡，因此，媽咪可多運用蔬菜增加膳食纖維的量。平均而言，每100公克的蔬菜，其膳食纖維約達3公克，胡蘿蔔又富含維他命A、β-胡蘿蔔素，且其纖維主要是來自於木質素，木質素是膳食纖維的一種，兼具活化免疫細胞的功能，在H1N1或其他疾病流行期間，大多數人都想提高身體免疫力，因此，胡蘿蔔除可提供豐富的纖維質之外，還有許多其他附加價值，是孕媽咪的絕佳選擇。
趕走便秘‧超easy吃法
1.將紅蘿蔔和牛蒡刨絲，再加上日式醬油或味醂、芝麻攪拌，有些人擔心紅蘿蔔和牛蒡太硬，余依晏營養師表示，可先用少許油拌炒，待悶過以水氣蒸熟，就會較軟。
2.將胡蘿蔔、蘋果或水梨等具通便效果的水果打成汁，添加少許蜂蜜（具軟便作用），最後再加入檸檬，除可避免果汁變色外還可增加香氣，但胡蘿蔔汁適合血糖標準者飲用。另外，還可加入蒟蒻凍，增加纖維及咀嚼口感外，無形中也減少了果汁的攝取量。
高血糖宜忌胡蘿蔔汁
胡蘿蔔容易刺激血糖上升，而製成蔬果汁往往需要兩倍以上蔬果量，容易在無意間攝入超量，因此，血糖高者不建議喝胡蘿蔔汁與果汁。

優格
益生菌可促進腸胃蠕動
優格中含量最豐富的就是益生菌，而益生菌中最普遍的A、B菌可促進腸胃蠕動、活化淋巴細胞、提升免疫力。余依晏營養師表示，有些人天生腸胃道蠕動特別緩慢，因而容易出現便秘的情況，但若是懷孕後才出現的便秘，則大多是因為荷爾蒙及其他生理因素影響。現今市面上的優格有多種口味，若是血糖高者，一定要選擇原味優格，避免攝入過多糖分。
趕走便秘‧超easy吃法
香蕉含果膠，有軟便功能，將香蕉切成塊，淋上優格醬，即成為水果沙拉。香蕉優格之外，再加一片土司，就是一頓豐盛又健康的早餐。

簡易加強版順暢秘方
黑棗梅
黑棗梅的糖份沒有一般蜜餞類高，但纖維含量高，可刺激腸胃蠕動，建議一次吃三顆。三顆的熱量也等同於一份水果的熱量，因此，若是血糖高或體重控制不好的孕媽咪，不建議吃太多。
洋車前子粉末
洋車前子是一種植物，內含豐富的天然植物纖維，一般可將洋車前子的粉末泡水喝，以促進腸胃蠕動，泡在水裡會成為透明膠凍狀，無色無味，不需要特別調味。
玫瑰花茶+柚子
這可是余依晏營養師的獨門撇步！她表示，過去曾經試過在玫瑰花茶中加入柚子或金桔，讓自己一整天不斷跑廁所呢！且都是軟便又不會肚子痛，如果已經吃了許多可促進腸胃蠕動的食材還不見效用，不妨試試這個方法，一天喝300c.c.就足夠，但玫瑰花茶有引起子宮收縮的疑慮，孕媽咪應避免。

余依晏
現職／台安醫院預防醫學部營養師
學歷／國立台灣師範大學人類發展與家庭學系營養科學與教育組碩士
經歷／署立基隆醫院糖尿病衛教中心駐診營養師‧衛生署家庭飲食與健康研究研究人員

 ~原文刊載於2009年12月號《媽媽寶寶雜誌》