第一孕期（0至17週）

臺北醫學大學附設醫院全方位體重管理中心營養師李佩芬表示，由於懷孕初期胎兒還小，熱量攝取無需特別增加，但因應現代人飲食攝取較不均衡，因此建議孕婦，在此階段能先嘗試調整過往的飲食習慣，並多選擇原型食物、提高蔬菜水果攝取量來補充天然營養素，提供自身及胎兒有效的營養來源。（推薦文章：孕期不慌張．從均衡飲食開始！）

營養師小提醒

．葉酸是懷孕初期重要的補充營養素之一，它能幫助紅血球的形成，避免孕婦出現疲累、貧血症狀，更能預防胎兒神經管缺陷。其實要補充足夠的葉酸並不困難，日常飲食中，多選擇深色蔬菜，像是：蘆筍、菠菜等。
．以堅果取代過多的烹調用油，做為好的天然油脂來源，不僅能增加礦物質鎂、鋅，也能補充蛋白質及膳食纖維。另外，亞麻仁籽富含ω-3脂肪酸，也是好的油脂選擇。

第二孕期（17至29週）

第二孕期是胎兒快速的成長期，李佩芬營養師表示，孕婦可在這個階段多攝取豆類，其富含蛋白質、鐵質及纖維，能改善孕期便秘問題及補充鐵質。另外，也能多攝取水果，其內含的維生素C也能幫助鐵質的吸收。

營養師小提醒

．正餐的部分，可選擇像是鷹嘴豆、毛豆、米豆、五穀飯、糙米飯、杏仁、核桃等，富含B群也同時含有纖維。
． 在兩餐之間的點心，能選擇低脂的蛋白質食物，例如：豆漿、豆花、紅豆湯等。
．除了飲食，有空也能到戶外走走，在沒塗防曬用品的狀態下，在中午日光充足時，每天可曬約15〜20分鐘的太陽，增加維生素D的合成，進而促進鈣質吸收。

第三孕期（29至40週）

此階段的營養素，鈣質可維持一天1000mg，鐵質則要從第二孕期一天的15mg增加到45mg，為生產前的最後一關做好準備。

營養師小提醒

．由於後期胎兒逐漸變大，為避免便秘問題越發嚴重，孕婦可在飯內增加高纖食物，如：各種豆類、麥片、地瓜等促進消化。同時也要留意每餐的蔬菜攝取量，儘量能吃到一碗以上，並搭配各種原味堅果，讓便便更加順暢。
．每餐飯後可食用1至2個拳頭大小的高維生素C水果，如：芭樂、釋迦、柳橙等，但與咖啡、茶的攝取時間需間隔2小時，以免抑制鐵質的吸收。

破解鈣質、鐵質吸收兩大迷思

迷思一：補充鈣質，不是多喝牛奶就可以了嗎？

鈣質有助於胎兒骨骼的發育，也能避免孕婦出現抽筋的狀況，李佩芬營養師提到，一般人可能會認為多攝取乳製品，就能補充鈣質，但其實曾有研究指出，牛奶中含有牛本身的荷爾蒙，若大量進入體內，可能提高癌症的發生風險，且從起司中攝取到的鈣質，也容易隨著尿液流失。反而常被大眾忽略的高鈣蔬菜，像是：山東大白菜、青江菜、芥藍菜等，鈣質吸收率高，且流失比例低，同時也能攝取到纖維、鎂、鐵等礦物質，孕婦不妨多選擇這些食物作為鈣質來源。

迷思二：補充鐵質，不是多吃牛肉就可以了嗎？

由於懷孕後期子宮灌流血液增加，孕婦須補充更多的鐵質，提供自身及胎兒所需，而在哺乳類動物中，肝臟和血液是含鐵量較高的地方，因此豬肝、鴨血等常被視為補血的食物，另外紅肉的鐵質也相當豐富，也常被選擇食用。但這些食物常常也含有較高的飽和脂肪及膽固醇。

李佩芬營養師說到，有研究顯示常吃動物性蛋白質如牛肉、豬肝補鐵質，可能會造成體內慢性發炎反應，建議孕婦除了選擇肉類外，也能多攝取毛豆、紅豆、綠豆、花豆、白莧菜、紅莧菜等高鐵食物，補充鐵質的同時，也能吃到其他的營養素，更可以減少身體慢性發炎的狀況。

每日所需熱量．可選擇高纖、高鐵的點心

懷孕來到第二、第三孕期，熱量維持在每階段增加約300大卡、蛋白質增加約10公克，在維持正餐份量不變的原則下，所需的多餘熱量可從點心補充。李佩芬營養師提醒，點心的補充時間可挑在下午茶、睡前時間，建議多選擇富含蛋白質、高纖、高鐵的食物，例如：大紅豆芋頭豆花、綠豆地瓜湯、水果、無調味堅果等，都是方便又健康的選擇。另外，也能將隨手可得的香蕉、酪梨、無糖豆漿打成果汁，也是一項無負擔的飲品。

一日三餐＋點心．便利商店就能解決

對於工作忙碌的孕婦，三餐老是在外解決，一個雞腿便當或是一客小火鍋，不僅讓當天熱量破表，還無法均衡攝取到各種營養。你我在住家、公司附近一定都找得到便利商店的存在，李佩芬營養師針對第二孕期所需的熱量（每日約1800大卡），運用便利商店都能取得的食物，製作一日菜單，讓孕婦用最簡單的方式，獲得最實在的營養！（推薦文章：孕期飲食10重點・避免真正的禁忌飲食）

但她也提醒，由於每位孕婦所需的熱量營養略有差異，若本身有特殊情況者，需另外諮詢專業營養師，找到適合的菜單喔！