孕期三階段關鍵營養素
認識人體必需營養素
巨量營養素
台北醫學大學公共衛生暨營養學院保健營養學系劉珍芳教授表示,人體所需的營養素主要有六大類:蛋白質、醣類(碳水化合物)、脂質、礦物質、維生素以及水。其中蛋白質、醣類、脂質是人體主要熱量來源,具有幫助維持人體生長、發育、組織修補等作用,而蛋白質是構成人體各組織器官的主要成分,對於懷孕及哺乳婦女尤其重要,這三大類營養素因為人體所需的量較多,統稱為「巨量營養素」。
聰明攝取Point
均衡飲食是健康之道
劉珍芳教授表示,人體每天所需的熱量來源,其中58%~63%來自醣類、20%~25%來自脂質、12%~15%來自蛋白質。現代人的飲食不均衡,常吃油炸類食物以及喜歡吃精緻飲食,容易攝取過量油脂,造成肥胖,相對的也會造成攝取到的蛋白質比例偏低,或所攝取的蛋白質品質不優,影響身體健康,不可不慎。懷孕婦女更應該攝取優質蛋白質,幫助胎兒成長發育。
微量營養素
除了三大類營養素之外,人體還需要礦物質及維生素來參與新陳代謝調節作用,幫助生理機能正常運作,由於種類繁多,但人體所需的量相對較少,因此稱為「微量營養素」,但不論需要的量多寡,對人體健康都是非常重要的。
這些營養素是人體內無法自行合成,必須靠攝取食物來獲得,而且攝取不足時會有缺乏症。例如缺鐵會有貧血、缺乏維生素C容易引起壞血症。懷孕婦女,對營養素的需求與一般人不同,這不僅攸關胎兒發育,也關係著媽媽的健康。
除了這六大類營養素,近來科學家新興發現,植物性食物中所含有的一些物質,稱為植物性營養素或植化素,對人體健康也有小兵立大功的作用。
聰明攝取Point
攝取植化素‧小兵立大功
懷孕婦女特別需要補充足量的維生素B群、葉酸、維生素C、礦物質鈣、鎂、鐵等營養素,要讓所攝取的維生素及礦物質發揮更好的作用,準媽咪可多吃植化素豐富的蔬果,讓所攝取的這些微量營養素更有效的為人體吸收與利用。
植物性營養素
番茄紅素、β胡蘿蔔素、花青素、蘋果多酚、葉黃素……這些名稱你一定不會感到陌生。劉珍芳教授表示,這些其實就是「植物性化學物質」(簡稱植化素),也就是俗稱的植物性營養素。植化素是植物體特殊顏色、味道及保護自己的一群化合物,雖然並非人體的必需營養素(缺乏時身體不會有缺乏症),但自民國七十年代以來,植化素在改善新陳代謝、抗氧化、抗發炎、抗老化、預防心血管疾病之發生、防癌等人體健康上的保健效應,已經逐步被證實。「植化素是一種很強的抗氧化劑,能夠讓人體所攝取到的維生素及礦物質發揮更好的作用。」
聰明攝取Point
烹煮後加點油,人體好吸收
大部分植化素是水溶性的,攝取過量會從尿液排出,因此較不容易有攝取過量中毒的疑慮,然而有些是需要經過烹調後,其生體可利用率會較佳。劉珍芳教授表示,研究證實,經過烹煮與少許的油調味之後,如多酚類、茄紅素、含硫配糖體等植化素反而更易為人體所吸收。若不喜歡太油膩的飲食,也可以稍微汆燙之後,加入少許的麻油或橄欖油,都有助於增加其生物利用率。
色彩豐富的蔬果含有豐富的植化素,經過烹調之後能提升人體的利用率。
孕期三階段關鍵營養素
懷孕初期~B12、葉酸、蛋白質
懷孕初期(懷孕第1~12週)是胎兒器官發育的重要階段,劉珍芳教授表示,準媽咪在飲食及攝取營養補充品的使用上要特別留意。此階段孕媽咪容易有害喜、孕吐症狀,而影響食慾,可能會導致一些營養素,例如蛋白質、維生素及礦物質等之攝取不均衡。各項營養最好從日常飲食中取得,如有需要補充營養補充品,應請教醫師並選擇孕婦專用的營養補充品。在選用營養補充品時,建議選擇綜合型的,而非單一劑量的,以免攝取不足或過量,影響胎兒及準媽咪健康。
關鍵營養素
蛋白質
主要作用:具有建造及修補組織作用,是胎兒各組織器官構成的主要成分,懷孕期間應比孕前額外增加20%的蛋白質。魚、肉、蛋、豆及奶類皆含豐富的蛋白質。建議每天必須比孕前多吃一塊肉或多喝一杯豆漿/牛奶來補充蛋白質。
食物來源:黃豆、脫脂奶粉、肉類、乳酪、雞蛋、堅果類。
攝取Tips
蛋白質的來源必須均衡,避免都以動物性蛋白為主。因為現代人的飲食精緻化,在攝取動物性蛋白質的同時,亦容易同時攝取到脂質,造成肥胖。而且以油炸、烤等方式烹調的肉類,也是致癌因子。因此,建議可以於飲食中多攝取植物性蛋白質,例如大豆及其製品、堅果類等。堅果類含有對人體健康有益的單元不飽和脂肪酸,並且含有肉類所沒有的膳食纖維與植化素,能幫助準媽咪輕鬆攝取優質蛋白質與其他必需營養素。
葉酸
主要作用:是健康寶寶成長的黃金營養成分。屬於維生素B群的一種,是參與細胞分裂、DNA合成時的必需營養素。足夠的葉酸能幫助孕媽咪避免貧血、倦怠、情緒低落、暈眩等症狀,並減低胎兒出現神經管缺陷、腦部發育不良、出生體重過輕、生長遲滯等問題。如缺乏,易造成胎兒先天性神經管缺陷,同時也可能導致胎盤自動剝落、自發性流產等情形。
食物來源:深綠色蔬菜、肝臟、豬肉、黃豆製品、酵母、柑橘類水果、菠菜、鮭魚、籚筍、雞肉。
攝取Tips
深綠色蔬菜是最主要的來源,每天至少應吃三份深色蔬菜、兩份水果。並選擇不同顏色的蔬果,以便同時攝取植化素,讓所攝取的葉酸更易為人體吸收。
維生素B12
主要作用:在所有維生素B群當中,唯有維生素B12主要存在於動物性食物中,素食者容易缺乏。維生素B12是維護神經系統健康的必需營養素,具有造血,促進紅血球再生,以及幫助脂質、碳水化合物、蛋白質吸收的作用。攝取不足容易出現惡性貧血、倦怠、口腔炎、易怒、胎兒生長發育不良等問題。
食物來源:主要存在於動物性食物,例如內臟、乳製品。蔬菜類食物中僅有海藻類和紫菜含有,素食者應多吃蛋、牛奶、海帶、紫菜、營養穀片、味噌來補充。
攝取Tips
維生素B群為水溶性,容易在烹煮的過程中被破壞,建議每天喝兩杯牛奶或補充孕婦專用B群補充劑。
懷孕中期、後期~鈣質、鐵質、膳食纖維、水
除了持續的補充葉酸、維生素B群、蛋白質之外,進入懷孕中期以後,準媽咪更要留意鈣質、鐵質、膳食纖維以及水分的補充。劉珍芳教授表示,此階段準媽咪應每天增加300大卡熱量,建議可透過多吃一份蔬果+一碗飯(8分滿)或兩片全麥吐司或一杯低脂奶來補充。
咖啡應減量
如有特殊飲食習慣者,例如嗜喝咖啡者,應減量,一天一杯為宜,並且建議選擇拿鐵、卡布奇諾、法式牛奶等咖啡,一來可避免攝取過量的咖啡因,二來也可同時攝取到鈣質(來源為牛奶)。
關鍵營養素
鈣質
主要作用:鈣是人體內最重要的礦物質之一,能促進胎兒骨骼、牙齒的成長發育,也關係著胎兒大腦與神經系統的發育。懷孕期間鈣質攝取建議量為每天1000毫克,攝取足夠鈣質也能避免準媽咪出現抽筋的現象,以及預防日後骨質疏鬆的問題。
食物來源:牛奶、乳製品、小魚干、豆腐、黃豆製品、黑芝麻、含鈣礦泉水等。素食者可多吃堅果類、綠色蔬菜、無花果乾、杏子等食物來攝取鈣質。一天兩杯牛奶或豆漿、低脂優酪乳等都含有豐富鈣質。
素食孕媽咪可多吃堅果類來補充鈣質。堅果類也是優質蛋白質來源。
攝取Tips
鈣質是自然界中最豐富的礦物質,但要讓鈣質更好吸收,並且為了骨骼保健,還需要維生素D、C及K、礦物質鎂、磷及氟、蛋白質等營養素。
鎂質
主要作用:鎂是天然鎮靜劑,有助於放鬆肌肉、降低血壓。主要作用在防止骨骼鈣化;參與身體其他的生化反應,包括新陳代謝、蛋白質及核酸的合成;並維持心臟、肌肉和神經系統的正常運作,因為胎兒成長需要大量的合成蛋白質及核酸,足夠的鎂離子,可以幫助胎兒健康成長。懷孕期間的鎂質建議攝取量為每天350毫克。豐富的鎂質能夠促進新陳代謝,幫助鈣質為人體利用。
食物來源:綠葉蔬菜、海藻類、豆類、全榖類、種子、堅果類、另外硬水和礦泉水也是鎂優良來源。
攝取Tips
深綠色蔬菜是鎂的最大來源,鎂會保存在骨骼和牙齒裡,以供給身體其他部位需要時使用。要注意大火快炒等烹調方式容易使鎂流失。
鐵質
主要作用:是血液的主要成分,可避免生產時大量失血。胎兒在子宮內吸收到的鐵質,可儲存於體內,直到出生四個月後都還可以使用。動物性食物所含的鐵質較易被人體吸收。懷孕期間每日鐵質建議攝取量為30毫克。
食物來源:紫菜、紅莧菜、豬肝、中型酪梨、蘆筍、櫻桃。
攝取Tips
搭配維生素C有助於鐵質吸收。建議飯後多吃一顆維生素C含量高的水果,例如柑橘類水果、奇異果、芭樂、番茄等,即可讓所攝取的鐵質得到更好的吸收,隔餐吃則效果不大。此外,特別需要注意的事,不要同時服用鈣片及鐵劑,因為鈣會降低鐵質的吸收率,間隔四小時之後再服用則無影響。
膳食纖維
主要作用:進入懷孕中、後期,逐漸擴大的子宮容易壓迫腸胃,造成腸胃道蠕動緩慢,而產生便秘。足夠的膳食纖維能夠預防及改善便秘,維護腸道健康。
食物來源:全穀類食物,例如糙米飯、全麥吐司。蔬菜、水果、豆類製品、堅果類。
足夠的膳食纖維能夠預防及改善便秘。黃豆製品、蔬果類、五谷雜糧麵包都含有豐富的膳食纖維。
攝取Tips
準媽咪每天至少要吃三份深色蔬菜、兩份水果,並以全穀類為主食,例如糙米飯取代白米飯,以全麥土司取代白吐司,再搭配一份豆製品。蔬果最好連皮、莖和渣一起吃,就能達到每天攝取20克膳食纖維的目標,讓孕媽咪輕鬆遠離便秘。
水
主要作用:水也是人體的必須營養素之一。足夠的水能幫助身體新陳代謝,預防及改善便秘。人體所需的水分,為每公斤體重x 4%,即45公斤體重者一天需要1800毫升的水。懷孕後期容易有水腫情況,劉珍芳教授表示,水腫並非水分攝取過量造成,但有水腫的孕媽咪,飲食宜清淡,少吃加工及淹漬食品,並應避免重口味調味料,例如胡椒、沙茶醬、番茄醬等。
食物來源:開水、果汁、湯品、蔬菜汁、牛奶、茶等。
攝取Tips
有些準媽咪喝開水容易感到噁心,建議可以用其他飲料來取代。例如牛奶、新鮮果汁、蔬菜汁、清茶等。如果每天有喝1杯牛奶(240c.c.),每餐都有喝一碗湯,則只需要再額外補充1000毫升的水即可,但若要喝茶,不宜喝濃茶。
聰明攝取三原則
備註:植物營養素在營養學上並不被歸類為人體必需營養素,因為其缺乏並不會引起缺乏症,但卻有促進人體健康的效應。
1.注意糖分攝取
懷孕之後,因為荷爾蒙改變,準媽咪身體對糖分的利用效率會降低,因此,應控制血糖,避免血糖值過高,影響胎兒成長發育。
2.注意飲品標示
建議最好以新鮮的蔬果汁來補充必須的營養素及植化素,如購買市售的飲料或花青素、多酚類果汁,應注意營養及成分標示,確認所含原汁比例以及其他的添加物、糖分,以免攝取過量添加物、糖分,增加身體負擔。
3.避免空熱量飲食
例如糖果、巧克力、汽水、甜點、零食、精緻糕點及麵包等,這些食物所含的熱量高,但礦物質及維生素較低或不均衡,應該避免食用,以免養成胖媽咪。建議多選擇全穀類、多榖類、堅果類食物,含有對人體健康有益的營養素。
~原文刊載於2009年6月號《媽媽寶寶雜誌》