5大方法揮別產後憂鬱心情，當個快樂媽咪！

2012/05/16

產後沮喪產後憂鬱產後產後

(2020.05 更新) 迎接新生命到來，是每個媽咪最開心的時刻，不過生產後，由於荷爾蒙分泌的改變，加上照顧寶寶的育兒壓力，期待又害怕的複雜心情，常導致媽咪出現產後沮喪、產後憂鬱的傾向，專業醫生建議，只要透過適當方法調解，就有辦法減輕媽咪的負面情緒，「求助」是對抗沮喪的最好方法！

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案例分享：

35歲的惠文，雖然已經結婚5年，卻直到去年才成功懷孕，在今年3月生下兔寶寶，惠文出院後回家坐月子，不過，滿心期待寶寶到來的好心情，並沒有持續太久，原本個性開朗的她，情緒突然低落，連平常最愛看的韓劇也不想看，食欲下降、注意力無法集中，雖然老公個性溫柔體貼，總會幫忙分擔惠文的辛勞，但惠文還是會擔心自己無法勝任媽媽的角色，甚至害怕有了女兒後，老公的注意力會轉移到寶寶身上，不再關愛自己了，回想兩人世界的甜蜜，惠文忍不住掉下眼淚，照顧寶寶時也總心不在焉，她不知道自己該怎麼辦！

搞懂「產後沮喪」

為什麼會產後沮喪？這是正常的嗎？

大約有30%～75%的產婦，在產後的3～5天時，可能會沒來由地開始出現情緒低落、心情不佳、食欲不振、失眠等症狀，甚至無緣無故掉眼淚，為什麼會這樣呢？萬芳醫院精神科主治醫師邱一航指出，這一切可能都是「荷爾蒙」在作祟，媽咪們因產後荷爾蒙劇烈改變，再加上承受的身體不適與種種壓力，或是初為人母的責任感與壓力，角色的轉換及適應，都可能讓媽咪過於煩惱，導致吃也吃不好、睡也睡不好，一般而言，在產後2週內，沮喪症狀會慢慢消失，媽咪們不用太擔心！

產後發生情緒低落的類型有哪些？什麼情況下需要就醫？
通常產後出現情緒低落，大致分成三種類型：

產後沮喪

也就是俗稱的「Baby Blue」，發生機率約30%～75%，約產後3～5天會出現，媽咪們會隨著孩子的出生而經歷一段嬰兒憂鬱，情緒起伏大，可能前一秒還在歡笑，後一秒又莫名地心情低落、掉眼淚，這是因為雌激素和孕酮會在產後急速下降所導致，不過媽咪們別太擔心，只要家人多予以陪伴，並保持心情上的安定、好好調理身體，症狀通常在產後1～2週內就會消失。若狀況持續2週以上，則需留意是否有產後憂鬱症的傾向。

產後憂鬱症

顧名思義，較產後沮喪更深化一層，有情緒障礙病史或憂鬱症家族史為高危險群。通常在產後的12週內發生，除了產後沮喪會出現的症狀，還會出現睡不著、體重下降、動作遲緩，過度的罪惡感，或少數個案甚至會有自殺念頭等症狀，發生機率10%～15%，持續時間3個月到1年不等，如果情況一直無法改善，就需接受專業人員如精神科醫師、婦產科醫師的評估及治療。

產後精神病

發生機率較低，約0.1～0.2%，但較為嚴重，需接受治療。其發生時間約在產後2～8週內，約50～60％發生在第一次生產後。其主要症狀包括憂鬱、情緒起伏大、嚴重失眠、認知功能下降、多疑、妄想、幻覺、語無倫次。根據國外的研究顯示，其中4%的產婦會出現殺害嬰兒，5%會出現自殺，因此積極治療是必要的。針對有上述症狀的產婦，應隨時有家人陪伴，避免讓其獨處，以避免發生危險。此狀況通常皆須接受治療，部分個案需要住院觀察。

專業醫生告訴妳

邱一航醫師表示，產後沮喪、憂鬱症及精神病，這三種類型並沒有絕對的「漸進式關係」，但臨床上確實有部分的產婦原本僅有產後沮喪的症狀，但因為沒有正視它，導致開始出現產後憂鬱的症狀，通常產後憂鬱症主要表現為不安、感覺恐懼、失眠、吃不下等，像是對寶寶過度關心等原因，都有可能引發產後憂鬱，所以媽咪們請記得，千萬不要將責任與壓力，全都攬在自己身上，要「學習釋放壓力」，而這時候家人、朋友的陪伴及關懷也相對重要，能幫助媽咪快速調理身心。若憂鬱的症狀嚴重，或持續1個月以上，建議求助婦產科或精神科醫師，投以藥物治療。不過，哺乳媽咪們要特別注意，由於治療藥物多含鎮靜劑，可能透過乳汁的哺餵，帶給寶寶副作用，此時建議媽咪最好停餵母乳，或和醫師討論服藥的時間，以降低影響嬰兒的風險。

5Tips 向產後沮喪說BYE BYE

Tips1 找出心情沮喪的原因

大多數的產婦都會出現沮喪、憂鬱的情況，但導致原因各有不同，可能因為體重增加、外貌改變、婆媳問題等，媽咪們可以找出問題癥結，對症下藥，才能徹底改善症狀！
而大部分引起產後沮喪的原因，以「育兒的壓力」佔頗大比重，尤其對於新手媽媽而言，「媽媽」這個稱謂和責任，就像心頭上的大石頭，常常壓得她們喘不過氣，此時最重要的是要有能照顧好孩子的自信心，建議能透過育兒網站、雜誌手冊，或是找有經驗的媽媽們分享育兒資訊，慢慢地，隨著知識的累積，心中的不安感覺也會逐漸消失。

Tips2尋求親友的支持力量

家人、朋友不間斷的關懷，是一股很重要的力量，其實很多產後沮喪，都只是一時的情緒失調，適當、正面的調適，往往就能不藥而癒！

多與家人和朋友聊天

大部分的產婦透過聊天，都能適時緩解壓力並使心情好轉，與其掩蓋沮　　喪的心情，不如多與朋友、家人分享心情，取得親友的理解、支持，並建議可參加有生育經驗的媽媽聚會，互相交流經驗，另外，家人也要適時幫忙分擔照顧寶寶的辛勞，產婦才不會因身體無法負荷，導致疲累、壓力的惡性循環，讓病情加重！

老公應積極給予幫助

妻子因為生產而苦，身為另一半的丈夫應該要更體諒對方，更積極給予幫助，像是幫忙做些家事，或是到市場買菜、下廚，學習為寶寶換尿布等，這些貼心的舉動，不僅可以分擔妻子的辛勞，也會讓她感覺內心安定些，減少負面情緒及想法，另外，偶爾幫妻子按摩，也是一種好方法，在疼痛的肩膀、腰部溫柔地輕按，或是妻子失眠的時候，用溫熱的水幫她按摩腳部，都能達到不錯的效果！

Tips3 和專業醫生進行交談

如果家人、朋友的幫助，仍無法改善情況，建議可尋求專業醫師協助！邱一航醫師表示，許多人都會忌諱去找精神科醫生，其實，精神科醫師會依個案的情況給予建議，並非所有個案都需要接受藥物治療，大家要拋開錯誤的觀念，因為專業醫生能告訴患者，在日常生活中也有許多可以調整情緒的方法，進而讓產婦的心情更安定，如果媽媽們覺得害羞，可以先從寫信、打電話和專業人員諮商開始，另外，看醫生時則最好有家人的陪伴，一同了解治療方法，能更快幫助產婦恢復心情！

如果家人、朋友的幫助，仍無法改善情況，建議可尋求專業協助！邱一航醫師表示，許多人都會忌諱去找精神科醫師尋求協助。其實，精神科醫師會依個案的情況給予建議，並非所有個案都需要接受藥物治療，。大家可以拋開傳統的觀念，因為專業醫生能告訴患者，在日常生活中也有許多可以調整情緒的方法，進而讓產婦的心情更安定，如果媽媽們覺得害羞，可以先從寫信、打電話和專業人員諮商開始，另外，看醫生時則最好有家人的陪伴，一同了解治療方法，能更快幫助產婦恢復心情！

Tips4建立舒適的生活環境

產後的身體不適、育兒的辛苦，是媽媽們的大考驗，若能在產前打造舒適乾淨的空間，心情自然變好，照顧起寶寶也更加得心應手，當然，產後調理身體，保持正常生活作息，媽媽有了健康的身體，才有力氣好好照顧寶寶，進而擁有正面的思考！

乾淨溫馨的空間

邱一航醫師表示，產前準備好一個乾淨、溫馨的房間，讓產婦能在舒適的環境休息、照顧寶寶，能讓媽媽們有安心感，可以避免媽媽心情起伏過大、易怒等情況，產後所需的生活起居用品、嬰幼兒用品，如尿布及奶瓶，建議要提早準備齊全，並井然有序地放置房間內，避免媽媽總在匆忙、緊張的情緒下照顧孩子！

飲食均衡

產後要坐好月子，把握調整體質的黃金時間，回復比孕前更健康的身體，注意飲食上的健康均衡外，媽媽們不妨多攝取含有豐富維生素C、礦物質如鎂、鋅的食物及深海魚等，藉由飲食的調整來達到抗壓及抗憂鬱的功效，另外，適度的甜食也有助於消除壓力。

吃對食物有助抗壓
維生素Ｂ
功用：預防疲勞、食欲不振、抑鬱。
怎麼吃：雞蛋、深綠色蔬菜、牛奶、肉類、穀類
維生素C
功用：加強免疫力，並具有消除緊張、安神等作用。
怎麼吃：新鮮蔬果、蕃茄、柑橘類、芭樂、奇異果、木瓜、龍眼

深海魚油
功用：含有EPA、DHA不飽和脂肪酸，有助於緩和情緒。
怎麼吃：鮪魚、鮭魚

鉀離子
功用：穩定血壓、情緒。
怎麼吃：香蕉、瘦肉、堅果類、綠色蔬菜、番茄、酪梨

鎂離子
功用：放鬆神經、美化肌膚。
怎麼吃：空心菜、菠菜、髮菜、豌豆、紅豆

可可鹼
功用：提振低落情緒。
怎麼吃：巧克力、巧克力餅乾、蛋糕等甜食

注重睡眠品質

大部分的媽媽為了照顧小孩，半夜還得爬起來餵奶，常常造成睡眠時間不夠或睡眠中斷，因而身心疲累，其實媽咪的情緒也會影響到小孩。建議媽咪可將餵奶間隔拉長，或是前後調整餵奶時間，媽咪就不會那麼累，可能原本只睡了3個小時，調整後可以睡到5～6小時，就會明顯感受到差別，另外，就是希望「產婦可以多躺」比較好，把握時間休息，最好也是側躺著餵奶，不僅身體可以放鬆，也能避免子宮下垂，心情上也會有放鬆的效果。

Tips5 適時紓壓很重要

每個媽媽都希望給小孩最好的，擔心這個、擔心那個，讓自己一直處在焦慮的心情，所以建議媽咪，「吃好、睡好、勤休息」，身體才會好，並要適時紓解壓力，才能保持心情愉快，當個快樂的媽媽！

凡事量力而為

部分哺餵母乳的媽媽，有「奶水不足」的問題，乳汁明顯分泌不足，但擔心寶寶肚子餓，就強迫自己每小時都要餵奶，惡性循環下，媽媽容易覺得身心疲累，對此，邱一航醫師建議，媽媽照顧寶寶都要量力而為，如果母乳不足，可以搭著配方奶餵寶寶，同樣能獲得所需的營養，另外，媽媽若是體力不堪負荷，可將寶寶託付給信任的家人、婆婆或保母，別把自己累壞了！