骨質疏鬆知多少

隨著醫療新知的發達，一般民眾對「骨質疏鬆」一詞並不陌生，但對於如何正確「保骨」卻一知半解。財團法人康寧醫院婦產科楊再興主任表示，依照臨床上的觀察發現，女性骨質流失及罹患骨質疏鬆症的比例，要比男性來的高，因此女性更需要重視如何維持骨骼的健康。

女性荷爾蒙影響骨質生成

人的骨頭如同身體中的其他器官，都需要汰舊換新的代謝作用，淘汰掉老化細胞、生成新的健康細胞，在骨頭中則有「造骨作用」和「毀骨作用」進行新生和汰舊的機制，然而，以女性來說，荷爾蒙能夠控制骨頭代謝的平衡程度。
楊再興醫師表示，女性荷爾蒙又稱為雌激素（Estrogen），其中含有5種主要的激素，分別是E1（雌壹酮）、E2（雌二醇）、E3（雌三醇）、E4（雌四醇）和E1S（雌壹酮的硫化物），其中E2的作用最強，是女性在青春期時最重要的女性荷爾蒙，也是控制毀骨細胞不要活躍的主要激素，女性懷孕的時候只會分泌E3和E4，但對整體骨質健康不會有負面影響，到了更年期之後，女性荷爾蒙就停止分泌，因此對毀骨細胞的控制力減弱，也是骨質流失最快速的時期（一年流失3％〜5％）。整體而言，因為女性荷爾蒙的因素，導致女性罹患骨質疏鬆症的比例較高。

正確保骨的方法

如果察覺自己的骨頭不好，第一個想法就是補充鈣質，但楊再興醫師表示：「若想要有效地保健骨頭，補充鈣質只做到了一半，另外一半要靠持續運動，營養加上運動才能有效強健骨頭。若把骨頭的生長比喻為蓋房子，鈣質就像材料、運動就像工人，想要房子穩固這兩個元素缺一不可。」
其實，在女性的一生當中，造骨作用的精華期一直維持到30歲左右，如果在30歲前養成良好的生活習慣，包括均衡營養、持續運動和正常作息，儲存了較豐厚的骨本，即使到了更年期，比一般女性得到骨質疏鬆的機率要低很多。因此楊再興醫師提醒，了解骨骼生長的活躍期後，要有青年存骨、中年保骨、老年救骨的概念；在30歲前加強骨質密度，中年之後維持良好習慣慎防骨質流失太快，至於老年救骨，到了更年期之後，建議先做一次骨質密度檢測（中軸型雙能量X光骨質吸收儀檢測），若經醫師判斷有必要的話，應進行合適的治療。

骨質疏鬆的危險性

與糖尿病、高血壓等慢性疾病相比，骨質疏鬆似乎沒有立即性的危險，且在日常生活中難以察覺，一般就算知道自己有骨質疏鬆的毛病，通常不會感覺有任何不便，只會當成每個更年期後女性都會有的小問題。
楊再興醫師表示，骨質疏鬆是疾病的一種，但是很容易被忽略，嚴重的骨質疏鬆會使骨頭變得脆弱易斷，只要不小心跌倒或用力過猛，就會產生骨折，且因為骨骼已經太脆弱，要花很多時間才能復原；尤其身上的重要骨架，如：髖關節、脊椎，骨折後就只能臥床，除非裝人工關節才能復原，無論是手術風險或費用，對患者都是龐大的壓力，因此應該重視骨質疏鬆的危險，將其視為需要積極治療的疾病。因為台灣婦女年齡快速老化，髖關節骨折發生率也快速上升（目前一年超過1萬人次），且發生後一年死亡率高達15％。

骨鬆了嗎？測試一下吧！

大眾對於骨質疏鬆的成因和防範方法還是一知半解，可以上「中華民國骨質疏鬆症學會」的網站：http://www.toa1997.org.tw/，了解許多關於骨質疏鬆的小常識。骨鬆學會也提供中文版的「世界衛生組織骨折風險評估工具」，只要點選FRAX的標籤就可以自我測試，關心骨頭的健康！

孕婦保骨大作戰

在280天的孕期當中，胎兒和母體緊緊相依，所有發育所需要的營養都從孕媽咪攝取的養分而來，因此孕婦不但要供給自己身體所需，還要讓胎兒能健康發育。

鈣質未充分吸收‧孕期骨質流失原因

孕媽咪得知懷孕的消息後，都會依照醫師的建議補充鈣質，理當不會有鈣質攝取不足的現象，楊再興醫師表示，若有鈣質攝取不足的現象，大多是因為身體無法吸收的關係。鈣質本身就是較難吸收的營養素，必須要正確攝取以達到良好的吸收效率。另外，骨質強健除了足夠的鈣質外，還要加上運動和維他命D的幫助，才能促進活躍的造骨作用。

奶製品的選擇

小朋友如果想要長高，大人就會鼓勵他多喝牛奶，可見牛奶中含有豐富的鈣質，然而楊再興醫師提醒，雖然牛奶中鈣質含量高，但東方人對乳鈣的吸收效率並不高。東方人因人種基因和西方人不同，腸胃對乳類製品的吸收效率較差，因此牛奶不能喝得太多，一天喝2至3杯已是極限，無法像西方人把牛奶當水喝，況且，若喝了過量的牛奶，因腸子無法吸收反而會傾洩掉，吸收不到足夠的鈣質。
如果要從自然的乳類製品中獲得鈣質，建議選擇發酵過的乳製品，像是優酪乳、優格和起司等，楊再興醫師說：「新疆人喜歡喝的酸奶也是相同道理，乳製品發酵過後能有效增加腸胃的鈣質吸收率。」因此孕媽咪在選擇乳製品時，應該注意牛奶的攝取量每天不宜過多，或是可選擇發酵後的產品，唯獨要留意食物糖分和調味品的含量。

鈣片補充有撇步

有些孕媽咪有乳糖不耐症的問題，或是因為體重控制的原因，無法從自然食物中獲得足夠鈣質，便會選擇吃鈣片、鈣粉等營養補充品，補足母體及胎兒需要的鈣質。
至於鈣片該怎麼吃，才能吸收得好？楊再興醫師表示，由於鈣質本身的特性，比較難被人體吸收，因此在胃酸分泌足夠的時候吃，讓胃酸能夠分解鈣質，使其變得較容易吸收，建議在用餐後吃鈣片，會有比較好的效果。此外，如果孕媽咪對鈣片的味道能夠接受，或產品本身為嚼錠劑型，都可以試著咬碎後再吞，能幫助鈣質的分解，利於身體吸收。

適量維他命D為關鍵

維他命D是活化鈣質的關鍵維生素，楊再興醫師表示：「許多人都認為維他命D能幫助鈣質吸收，事實上，以鈣質吸收而言，維他命D是必要元素不只是協助，現在大部分鈣片都會添加維生素D。」在自然食物中，魚肝油含維生素D最為豐富，其次為鮪魚、沙丁魚、鮭魚等魚類，或是曬太陽也能獲得維生素D。
很多女性怕曬黑，每次見到太陽就如臨大敵，其實要依靠曬太陽得到維生素D，並不是要在烈日下曝曬，強烈的紫外線對皮膚和眼睛都有傷害，可以選擇清晨或黃昏陽光不強的時候待在戶外，或是坐在陽光充足的窗邊，都有很好的效果。

負重運動輕鬆做

若想要強健骨質，建議做和地心引力碰撞的負重運動，像是走路、跑步、登山、爬樓梯和騎單車等，都是不錯的選擇，游泳則因為有水的浮力作用，對於活化造骨作用較無助益。
楊再興醫師表示，孕媽咪因為體內孕育著胎兒，體重比孕前增加9至15公斤，體重增加，身體的負重也增加，因此對於造骨作用有益，但孕婦到懷孕後期因重心不穩容易有骨頭痠痛的問題，不一定是因為鈣質攝取不足。準媽咪在孕期可以做一些輕鬆的負重運動，增加骨質密度，如：散步、爬樓梯等，都是很好的選擇。

孕媽咪強健骨本Tips

1正確攝取足夠鈣質，使其有效率吸收。
2攝取適量維他命D。
3建立做負重運動的習慣。
4不抽菸、不喝酒，少喝咖啡和茶等含咖啡因的飲品。
5維持正常作息且睡眠充足，不熬夜或日夜顛倒。

楊再興醫師
現任／財團法人康寧醫院婦產科主任、國立陽明大學暨國防醫學院臨床教授、中華民國生育醫學會理事長、台灣婦產身心醫學會理事長
經歷／台灣更年期醫學會理事長、中華民國骨質疏鬆症醫學會理事長、台北榮民總醫院婦產部生殖醫學中心主任
學歷／國防醫學院醫學士、法國安東尼貝克萊荷醫院臨床研究員