天主教耕莘醫院復建科鍾仁燕物理治療師表示，腰痠背痛是大多數人都有的經驗，不只是產後媽媽有這些問題，原因可能是彎腰、扭腰、提重物、久坐或久站，還有不良姿勢、穿高跟鞋、懷孕等。尤其「不良姿勢」是門診間最常遇到的狀況。想要遠離腰痠背痛，就必須改善姿勢或工作方式，避免長期不正當的使用脊椎，當然，固定做有增進腰背肌力、柔軟度及強度的運動，讓肌肉有力氣做這些動作，也能降低痠痛的機會，以下推薦6個動作給產後媽咪，幫助改善產後身體的痠痛。（推薦閱讀：產後多久可以開始運動？）

Part1‧解除手臂不適

許多媽咪因每天擠母乳、抱小孩，使得手臂和手指痠痛不已，通常因為長時間維持不良姿勢，造成痠痛。鍾仁燕物理治療師提醒，媽咪們抱小孩時，記得要往自己的方向緊靠身體，而餵奶時腰和手都要有東西支撐，儘量減少負擔，並且適度讓身體休息。

運動1：上肢伸展運動

目的：讓肩膀、手臂和手腕得到伸展
注意事項：常有媽咪擠母乳導致手指、手腕痠痛，做運動時手指務必要打開並且用力，達到舒緩手指的效果。手臂除了要往上抬之外，還要向後伸展，運動到肩膀的部分。

Step1：採站姿，雙手往前，十指儘量用力撐開。

Step2：手由上到下向身體兩旁，往後伸展到底，維持5〜10秒，再慢慢放下至身體兩側。

運動2：擴胸運動

目的：伸展手臂、擴胸
注意事項：這個運動依難易度分成三種，由簡單到困難分別是雙手與腰、與肩同高，而雙手向上伸直是最難的，鍾仁燕物理治療師建議，媽咪可以依照自己的情況做運動，再慢慢循序漸進做到高級版。

Step1（初級版）：在家裡找一個門框，雙手約與腰同高，扶住兩邊門框。兩腿一前一後成弓箭步，前腿膝微彎曲，後腿伸直，腳跟要著地，維持5〜10秒。身體儘量與地面垂直，才能運動到胸部，雙腳交替做，重複數次。
Step2（中級版）：雙手換成與肩同高，一樣呈弓箭步，其他步驟相同。
Step3（高級版）：雙手伸直，增加擴胸的難度。

運動3：手臂伸展運動

目的：伸展二頭肌、三角肌前緣
注意事項：因為手要整個向後擺，只能坐椅子的前三分之一。記得選擇固定沒有輪子的椅子，椅背不宜太高，以坐下後不超過肩膀高度為原則。

Step1：坐在椅子上，挺直脊椎，雙手放在膝蓋上。
Step2：右手往後放在椅背上，維持5〜10秒，再慢慢增加秒數，不超過2分鐘為原則。雙手左右交替做，重複數次。
 

Part2‧舒緩腰痠背痛

鍾仁燕物理治療師表示，在診間看到許多來復建的病人，有許多年紀都還很輕，因此鍾仁燕物理治療師說：「沒有人可以代替別人承受疼痛，因此保持身體的健康真的非常重要！」當媽咪感覺痠痛時，鍾仁燕物理治療師建議可以用冷熱敷來減緩疼痛，方法為先冷敷10至15分鐘；再熱敷10至15分鐘。當然，如果沒有改善或者身體感覺到不適時，都應該諮詢醫師喔！（推薦閱讀：產後腰痠的元兇）

運動1：抬臀運動

目的：鍛鍊腰和腹肌
注意事項：可在地上鋪墊子或稍有硬度的床上做運動，但不可在柔軟的彈簧床上，會無法達到運動效果。

Step1：上半身平躺，雙手平放兩側；下半身雙膝彎曲、足底平貼。
Step2：身體其他部位不動，利用腹部力量將臀部抬起，維持5〜10秒，再慢慢放下，如此重複數次。

運動2：俯臥伏地挺身

目的：強化腹肌
注意事項：雙手要固定好不可亂動，若媽咪們體力較好，也可嘗試下半身只用腳尖貼地，連膝蓋一起抬起來，鍾仁燕物理治療師提醒，做運動一定要量力而為，勉強自己反而會受傷。

Step1：俯臥在地板（或硬床）上，雙臂彎曲，手肘貼地，雙手握拳與肩同寬。
Step2：利用雙臂和腰腹部的力量，抬起上半身，大腿、膝蓋和腳趾都緊靠地板。

運動3：屈腿運動

目的：腰和臀的伸展
注意事項：有些人的柔軟度較差，無法使大腿靠近胸部，記得彎曲到自己的極限就好，鍾仁燕物理治療師建議，每天做就會使柔軟度慢慢改善喔！

Step1：平躺腳伸直，將兩手平放於身體的兩側。
Step2：將左腿屈起，兩手抱住膝蓋，大腿靠近胸部，維持5〜10秒，再慢慢放下。做完左腿之後換右腿，兩隻腳輪流做，重複數次。
常常看到媽咪雙手忙著抱小孩，肩頸之間還夾著一隻電話，但是這樣的動作對身體會產生傷害。電話╱手機是最常使用的物品之一，與肩頸、手臂和上背之間的疼痛有著密切關係，因此避免將電話夾在肩頸之間，這個動作容易造成週遭關節錯位及肌肉緊繃而拉傷。如果媽咪的雙手實在忙不過來，可以利用擴音功能或通話耳機，接聽電話時兩手可以空出來，減輕肩頸、手臂與上背的壓力。
  

鍾仁燕物理治療師

現任／天主教耕莘醫院復建科資深物理治療師

經歷／天主教耕莘醫院復建科服務21年

學歷／仁德醫護管理專科學校復建科