其實，媽咪們需要的是「局部塑身」，透過抗力球與飛輪有氧運動的結合，加強這個部位的肌力訓練，讓肌肉量增加，提高新陳代謝率，幫助燃燒脂肪，慢慢的，這個不夠滿意的部位就會逐漸改變，變得結實有型，幫助媽咪們輕鬆雕塑完美身型，告別惱人的水梨腰。

女人，天生就易胖！台安醫院新起點運動中心體適能教練Summer表示，女性天生就屬於易胖體質，特別是女人因為有生育後代的需求，大部分脂肪會堆積在下半身的部位，也因此女性容易出現正三角形的西洋梨曲線身型。根據研究指出，女性脂肪易囤積的部位及順序為：腰部→下腹部→大腿→臀部，最後才是胸部。但是，偏偏腰、腹、臀、腿卻又是最難瘦的地方。

肌力運動養肌肉 提高新陳代謝率

產後，只要媽咪維持正常飲食、規律運動，大部分媽咪的體重都可以恢復到懷孕前的水平。但是，照一照鏡子，卻會發現肚皮明顯的鬆垮了，大腿和臀部也變得不夠緊實。即使每天在跑步機上氣喘吁吁的跑了一個小時，體重數字依然不動如山，體型也不好看。Summer教練表示，也許，媽咪們該嘗試增加肌力運動，藉由肌力訓練養出肌肉，提高身體的新陳代謝率，一來幫助身體養成不易囤積脂肪的體質，同時也能達到雕塑體型的效果。

Part 1抗力球

抗力球 完美體雕好幫手

肌力訓練有很多種，舉凡人們熟知的啞鈴、槓鈴等輔助道具都能幫助達到訓練肌力的效果，不過，這些輔助道具通常是針對四肢做訓練，對於產後女性而言，腰、腹、臀、腿等下半身才是主要需要雕塑的部位。因此，能夠同時訓練肌耐力，並對身體柔軟度、協調平衡感等都有很大幫助的抗力球，將會是產後媽咪進行完美體雕的好幫手。

抗力球運動原理

從外觀上來看，抗力球，只不過是一顆有彈性的大球，到底如何能夠達到完美體雕的效果呢？事實上，人們只要坐在這顆有彈性且不穩定的抗力球上，自然而然就會運用到身體軀幹的力量，嘗試控制身體來達到平衡穩定。而藉由抗力球本身的彈性及弧線，可以創造出許多不同的動作，例如利用抗力球做抬腿伸展、仰臥起坐等動作，不但讓原來的運動不再沉悶，還可增加動作強度，進而達到局部雕塑體型的效果。光是坐在抗力球上的這個動作，就能幫助訓練身體軀幹部位的肌群，強化腹肌力量，並且訓練出正確的坐姿，養成端正的體態喔！

Summer教練提醒您

只要家中有一處可以止滑的地板，且足夠讓妳橫躺的空間，就可以開始抗力球運動了。因為，藉由一顆抗力球就能幫助妳做全身肌群的訓練，所以，從今天起，別再說妳沒時間喔！

選球小秘訣

球的尺寸可依個人身高來決定，目前市面上較普遍的尺寸有三種，以球的直徑距離分類。但由於每個人的小腿長度不同，依身高選好尺寸後，可以試坐在抗力球上，調整充氣量後（球的硬度越高，越飽和，則球的穩定度相對較低，而運動的難度就越高。）看膝蓋是否呈90度。
‧ 如果球已經很飽和，但是膝蓋的角度仍小於90度，則須要更換尺寸較大的抗力球。
‧ 反之，如果抗力球洩掉一些氣之後，膝蓋的角度仍大於90度，則需要更換尺寸較小的球。
‧ 球充8分滿即可，球越飽和，運動強度則越高。

資料來源／《腰腹臀腿抗力球美體塑身密技》（相映文化出版）

第1式 骨盆搖擺‧坐球

動作強度：☆
骨盆的復位，是產後媽咪身體復原的一項指標。而藉由坐在抗力球上，就可以訓練身體軀幹部位的肌力，養成正確坐姿，幫助骨盆復位。產後第一周就可以開始練習，想做就「坐」。
步驟
1. 抗力球放在雙腳正後方，身體向後坐下，臀部應該坐在抗力球的正中央，雙腳著地，膝蓋呈90度彎曲。如果膝蓋的角度不是90度，調整球的充氣量再坐下。
2. 坐球時，應挺胸、收下巴，上半身保持挺直，肩膀不動，雙手放大腿兩側，以腹部為核心，保持自然呼吸，感覺骨盆往左方移動。
3. 回到中央，骨盆再往右方移動。一天內，可以將抗力球當成椅子，只要坐著休息時就坐在球上開始練習。

4. 坐球時，腰背要挺直，視線向前方看，肩膀放鬆，雙腳腳板平放在地板上，臀部坐在抗力球的正中央。長期保持此坐球姿勢，有助端正體態。
5. 姿勢錯誤，會增加身體肌群負擔，如果平日坐姿不良，在抗力球上坐5分鐘，都會感覺吃力。

第2式 仰躺造橋‧勾球

動作強度：☆☆☆
這是利用抗力球來塑臀、美腿的絕招。難度較高，主要訓練臀部、後大腿、小腿、腹部肌群。塑型的關鍵在於，保持一個動作靜止不動10～20秒，每天進行3～5次。勾球練習則每次進行12～15下即可。
步驟

1. 仰躺姿勢，雙腳與髖部同寬，放在抗力球上。腳跟為重心，雙手放身體兩側。注意手掌貼地，肩膀放鬆勿聳肩，以免造成頸椎的壓迫感。

2. 臀部夾緊，用腹部、臀部的力量將身體往上提，使肩膀到腳踝呈一直線，維持這個動作10～20秒，再慢慢將身體放回地面。上提時，記得配合呼吸。

3. 這是仰躺造橋練習的進階動作：橋式勾球。當身體上提呈一直線之後，膝蓋彎曲慢慢地將腳收回，同時利用腳跟往下踩，將球慢慢勾回並停留數秒，再將膝蓋慢慢伸直，把球推回原來位置，之後再重複勾球動作。

注意！
腰、腹部位勿過度凸起或下凹，身體上提後應與地面呈45度角。

第3式 側身抬腿

動作強度：☆☆☆
抬腿伸展的動作可以強化大腿外側肌群與臀外側，雕塑大腿曲線，加上抗力球之後，難度會更高。抗力球距離腰部越遠，難度越高。
步驟

1. 側躺在運動墊上，頭部放輕鬆地枕在內側手臂上，兩腳伸直併攏，外側手臂扶住抗力球。

2. 用左腳的力量將抗力球向天花板的方向上舉，左手輕輕扶著抗力球，然後再慢慢將腿收回，重複同樣上舉、收回的動作12～15次，再換腳做。

3. 大腿往上舉時，腳掌的方向應往內收，如圖。

4. 用手支撐脖子的這個姿勢固然優美，但卻是不正確的姿勢，注意頸椎應維持自然側躺的角度。

第4式 趴姿上球‧雙手走路

動作強度：☆☆☆☆☆
在進行這個動作時，媽咪如果感覺吃力，建議先做手臂肌力的訓練，幫助身體趴在球上時可以維持軀幹的穩定平衡。趴姿上球是學習「駕馭」抗力球的基本功之一，除了趴姿之外，媽咪也可以用站姿舉球、彎腰取球、坐球、躺球等不同方式上球，藉以鍛鍊身體不同部位的肌力喔！
步驟

1. 將抗力球放在雙腿前，雙腿跪在瑜伽墊上，雙手扶著抗力球做預備動作。將身體往抗力球上趴下，感覺用身體抱住抗力球，重心放在腹部，雙手放在地面上，變成四足跪姿。

2. 雙手伸直，雙手慢慢向前移動，身體順著抗力球跟著往前移，直到抗力球移到腹部、大腿的位置，雙腿併攏伸直。

3. 雙手一步一步向前移動，感覺用雙手走路，直到抗力球移到腳跟位置，利用腳背的力量和手臂力量協助支撐身體重量。維持此姿勢5～8個深呼吸。

4. 可以利用抗力球做伏地挺身練習。球距離身體軀幹越遠，難度越高，效果則越好。媽咪可以視個人體能狀態漸漸增加難度。

5. 此為錯誤姿勢，腰背下陷，手臂外彎都是不正確的姿勢。

Summer教練提醒您

每天30分鐘的肌力訓練運動可以提高新陳代謝率，但是，要讓訓練達到最佳的燃脂效果，並不是將時間拉長到1個小時，效果就會加倍喔！這樣只會讓妳的體力透支，全身痠痛而不想動，運動計畫就此喊卡，反而前功盡棄！每天規律的進行運動計畫，每個動作確實執行及完成，動作中間不休息，才能同時訓練肌力又能達到燃脂的效果，成功塑型。

Part 2飛輪有氧

飛輪有氧 都會媽咪燃脂好幫手

有氧運動，又稱為心肺功能運動或燃脂運動。Summer教練表示，想要透過有氧運動達到燃脂效果，在進行有氧運動時，必須讓自己保持一定的運動強度，讓心跳達到最大心跳率的65～75%，並且持續一段時間，如此一來，身體會將儲存的脂肪搬出來運用，以提供身體運動時所消耗的熱量，這樣就可以達到燃燒脂肪的效果。
近年來，飛輪有氧運動深受都會女性的歡迎，因為飛輪有氧運動易學，可以定點學習，且動作難度不高，在進行運動時，藉由心跳表幫助計算心跳率，每週進行3～5次，持續維持一段時間，並配合抗力球運動，想要翹臀、細腰、美腿的曼妙身材，並非難事。

初階  飛輪坐姿
動作：手肘微彎、肩膀放鬆，調整適當的阻力之後，就盡情的踩吧！

進階  飛輪站姿
動作：手肘微彎，肩膀放鬆，臀部離開座位，可以鍛鍊全身的肌群。

高階  站姿爬山
動作：此為模擬爬山的動作，阻力更大，效果也越好。手肘微彎，肩膀放鬆，臀部離開座椅，身體往前俯。此時，上半身為了抵抗地心引力，腹肌會自然撐著身體軀幹，可以鍛鍊腹肌和背部肌群。

注意：
肩膀拱起是錯誤動作，會造成肩頸痠痛。

~原文刊載於2009年4月號《媽媽寶寶雜誌》