運動原則：求堅持‧不求快速

運動講究持之以恆，非一蹴可幾，尤其對剛經歷過生產大事的媽咪們來說，產後更是需要時間休息復原，以備日後養兒育女的長遠工作。台安醫院健康管理中心孕婦飛輪暨產後雕塑教練Summer表示，想在短時間內達到瘦身效果，對剛生產過後的產婦來說較為危險，畢竟每個人的體質與生理狀況皆不相同，如果超之過急，可能產生不同程度的傷害，她建議，以產後塑身運動來說，最佳的黃金減重期間為「產後六個月內」，只要堅持度夠、即使每次運動只花費10分鐘，但長期累積下來，也能達到不錯的效果。
此外，對於哺育母乳的媽咪們，做運動時也須特別小心，Summer教練指出，哺育期的媽咪運動時，會有強度上的限制，建議一定要先從低階的伸展運動開始進行，否則可能反而容易阻礙乳腺的泌乳情形。總括來說，每個人的體能狀態、生產過程及產後恢復程度都不同，不過只要把運動視為日常生活中的一部分，每天不間斷地持續進行，相信很快就能看到成果，此外，即使「一周只做一次也比什麼都不做來得好」。

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搭配會喘的運動

完整的塑身運動分為有氧及肌力運動，必須相互搭配才能達到效果。Summer教練說：「不論先做有氧或肌力都可以，差別只是效果上的不同，若先做有氧再做肌力，等於是暖身；反之，則有燃燒脂肪之效。」

依程度進階

Summer教練表示，一般人總希望運動能有精準的處方，例如什麼動作做幾次、停留幾秒等，但她認為，「只要身體能撐10秒，就不會有人會在3秒就結束」，因此，只要憑著自己的感覺，在能接受的程度，且熟悉後，就可進行下個階段的訓練。

每個動作儘量放慢

運動強度的拿捏很重要，無論太強太弱都無法達到真正的效果。Summer教練指出，想要在短時間內看出成效，運動的頻率跟強度就要加強；而運動的速度愈慢，動作的強度就會變的愈強，也就是說，做動作時，要儘量放慢速度；否則，也應利用姿勢的變化來將強度拉高。

運動前後的飲食要求適量

很多人都對運動前後是否可吃東西有所疑惑，Summer教練強調，不用特別要求運動前後完全不碰食物，重點應該為適量且正確選擇。最好的方法，則是在運動前選擇好消化的流質食物；運動後也可適量進食，以補充運動過後所消耗的體力。

手臂bye-bye肉

手臂運動主要鍛鍊缺乏運動的「三頭肌」（也就是俗稱的「byebye肉」），讓其線條變得優美並更為有力。

產後第一、二個月

1-1 手握礦泉水後手臂伸直，以另一手輕扶。
1-2 手臂不彎曲，手肘慢慢向後推，回復伸直狀態。換邊進行。

產後第三個月

2-1 採跪姿，雙手撐起肩膀，手肘放輕鬆，臀部與膝蓋儘量呈直線。
2-2 縮腹，手臂彎曲，讓臉部儘量貼近地面，身體下壓約2秒後回復起始位置。

神奇縮腹操

懷孕時，腹直肌勢必被子宮撐大變得鬆軟，產後的縮腹運動主要目的就在於使鬆弛的腹直肌變回原來的緊緻有彈性，至於剖腹產媽咪，最好能在產後6週回院複檢完成前，儘量避免任何扭曲身體的運動。

產後第一個月

3-1 面朝上躺下，雙腳張開與肩同寬，自然屈膝，一手置於頭後方、一手置於腹部位置（亦可兩手懸空置於身體兩側）。
3-2 頭部稍仰，似仰臥起坐的動作。

產後第二個月

4-1 面朝下趴著，雙手肘與肩、地垂直支撐，雙手緊握，腰腹及雙腳貼地。
4-2 以雙手支撐身體，讓腹部懸空約5秒。

產後第三個月

5-1 面朝下趴，將抗力球置於雙腳下方，雙手下撐，頭、腰、腳呈一直線。
5-2 雙腳將抗力球前滾，呈跪姿。

臀腿雕塑操

下半身的運動主要在鍛鍊大腿及臀部的大塊肌肉，修飾並改善外側、內側的線條，讓臀部與大腿後側創造清楚的界線。

產後第一個月

6-1 坐在椅上，腰挺直、縮小腹，雙腳夾小球，雙手置於大腿上方。
6-2 雙腳用力夾緊約5秒後放鬆。

產後第二個月

7-1 側身躺下，雙腳合併成一直線，一手支撐頭部、一手自然置於地上。
7-2 單腳上揚約30度，停留約2秒。換邊做。

產後第三個月

8-1 抗力球置於背後靠牆站立，身體稍微傾斜。
8-2 讓身體跟著抗力球體彎曲下移，膝蓋不超出腳尖，大腿、臀部與地面呈平行。
 

Class1 觀念篇
Class2 飲食篇
Class4 中醫篇
Class5 塑身篇
 

~原文刊載於2008年7月號《媽媽寶寶雜誌》