坐月子營養補充原則
坐月子的飲食原則
懷孕和生產是女性生命中的重大關卡，在產後必須藉由休息和適度的營養補充，除了讓身體的機能恢復之外，也要滿足寶寶喝母奶的需求。因此，臺安醫院健康事業發展部劉怡里營養師表示，產後的營養補充就以「恢復體力」和「建立母乳量」為主。
滿足哺乳營養需求
母乳主要由脂肪、蛋白質和水分構成，因此想要讓母乳量慢慢增加，就要補充這三種營養素，劉怡里營養師表示，母乳中絕大部分是水分，哺乳媽咪一天必須補充3,000到3,500c.c.的水分，不管是溫開水、湯品或泌乳茶都算在內，就能促進乳汁的分泌。
如果媽咪不喜歡喝溫開水，水分的攝取大部分來自湯品，記得將浮在上面的油撈掉，重點要喝湯，避免喝下太多脂肪。劉怡里營養師指出，一般孕媽咪從懷孕到產後，脂肪的攝取大多過量，且如果攝取太多油脂，乳汁會變得比較黏稠，造成寶寶吸吮不易，例如：當天如果喝太多玉米濃湯，媽咪會發現乳汁變得有點稠。
在哺乳期間蛋白質和水分的攝取最重要，雖然油脂也需要攝取，但是重質不重量，重點是選擇優質的好油，例如：橄欖油、苦茶油（不易燥熱）、黑芝麻麻油（較燥熱，傷口未復原先不吃），這些油都是很好的選擇。
多吃小型深海魚
魚類是很好的蛋白質來源，但鮪魚等食物鏈頂層的大型魚類，容易有重金屬殘留的疑慮，媽咪可以選擇較小型的深海魚，例如：秋刀魚、四破魚、青魚等，可以每天吃不同魚種。
每日500大卡怎麼吃
哺乳同時會消耗媽咪的熱量，一般來說，每天可多補充500大卡因應母乳的需求，但也要看媽咪的乳汁產量，產量多、熱量也消耗得多，如果媽咪沒有額外補充營養，身體也會主動拿出熱量來製造母乳，所以不必擔心補得不夠就會沒奶，反而是補得太多、寶寶離乳後自己很難瘦下來。
劉怡里營養師建議，哺乳媽咪每天可補充500大卡＋15克蛋白質，可以多吃2份肉類（60公克）＋2份主食＋1份蔬菜（100克）＋1份水果（1個拳頭大），這些食物的份量沒有很多，也要挑選熱量低的食材，尤其吃肉要避免脂肪多的部位，以富含鐵質的牛肉為例，衛生署建議懷孕後期和哺乳期媽咪一天要增加30毫克的鐵質攝取，所以很多媽咪月子期間會吃牛肉，但吃牛肉應該選牛腱等低脂的部位，而不要吃牛腩；30至40公克的牛腱大約是55至60大卡，同份量牛腩則有100至120大卡，差距非常驚人！
補充膠原蛋白可多吃木耳
許多媽咪會想要補充膠原蛋白而大吃豬腳、牛筋等食材，豬腳的脂肪量高、熱量也十分驚人；牛筋雖然熱量低，但是膽固醇非常高，都不建議多吃。劉怡里營養師表示，如果想補充膠原蛋白，可從黑木耳、白木耳中攝取，低脂又健康。
均衡營養最重要
現在有許多媽咪產後選擇待在月子中心，或是訂月子餐回家吃，營養素方面較均衡，但小心月子餐所附的甜湯、芝麻糊熱量很高，份量可以減半。如果在家坐月子，有些婆婆媽媽會給產婦三餐雞湯、腰子和雞肉吃不停，肉的份量太多，吃飽了也吃不下青菜，所以要特別注意每天吃的蔬果量是否足夠。
劉怡里營養師建議，產後媽咪一天基本要三種蔬果，可以用彩虹蔬果的概念來選擇，例如一天中以白色（白木耳、菇類、高麗菜等）和綠色（波菜、莧菜等）蔬菜為基準，再加一個顏色，像是紅色番茄、紫色茄子或橙色胡蘿蔔，都是很棒的搭配。
B群幫助傷口修復
不管是剖腹產或自然產，身上都會有傷口，維他命B群可以幫助傷口的復原，綠色蔬菜和內臟類都富含維他命B群，媽咪可以多加補充，唯內臟類要留意膽固醇較高，不宜長期且過量食用。不吃奶蛋的全素媽咪在月子期間，容易缺乏維生素B12，可吃孕婦專用的綜合維他命補充。
除了維他命B群外，媽咪坐月子容易忽略膳食纖維的攝取，劉怡里營養師指出，成年人一天需要25至30克的膳食纖維，平均吃下1,000大卡的熱量，就要搭配10克的膳食纖維，如果光從蔬菜水果中攝取，要吃非常多才夠，因此，主食的選擇方面，三餐裡面有一餐吃全穀類就能補足（燕麥、糙米、紫米、大燕麥等，有帶麩皮的即為全穀類）。
酌量使用調味料
有人說月子期間喝水容易水腫，劉怡里營養師表示，通常水腫和鹽分的攝取較有關，吃太多高鹽的食物，不但容易口渴，納離子也會讓水分滯留在體內。若不小心有一餐吃得太鹹，則可以吃高鉀的蔬菜湯幫助排水，莧菜、菠菜、空心菜和黑甜菜，以及奇異果、小番茄、香瓜和哈密瓜都是高鉀類食材，能幫助消水腫。
少吃精緻糖及加工品
劉怡里營養師表示，通常媽咪在月子期間都不至於缺乏營養，反 而是吃了太多不該吃的食物。產後媽咪的頭號大敵就是「精緻糖類」，舉凡甜甜圈、蛋糕、酥皮和白砂糖都屬於這一類，特別值得注意的是，蜂蜜與黑糖也是精緻糖類，這兩種常被媽咪視為品質較好的糖，雖然對身體無害，但卻會不知不覺就吃太多。
吃精緻糖除了會造成肥胖外，還會影響媽咪的母乳，研究指出，媽咪吃太多精緻糖、色素和零食，會影響寶寶的神經發育，孩子容易變得躁動不安、情緒不穩，且未來寶寶會習慣吃甜的食物，對於飲食習慣的建立有不良影響。
月子飲食禁忌解析
江湖上有許多關於月子期間不能吃的東西，像是瓜類性涼、麥芽退奶等，劉怡里營養師表示，這些食物有自己的屬性，但仍可以透過料理方式使寒性的食物變得溫和，並記得避開家族史及曾引發產婦個人過敏的食物。
退奶食物與全酒料理
韭菜、山楂、麥芽這三樣食物被視為「退奶三雄」，有許多媽咪不小心吃了就馬上見效，劉怡里營養師指出，如果真的不小心吃到也不必太緊張，畢竟不是打了退奶針，只要多喝水、吃點發奶的食物，並且多增加幾次親餵或擠乳，慢慢就可以追上奶量，但本來奶水就少的媽咪，還是要特別留意。
有些家庭月子期間會燉煮全酒的補湯給產婦喝，但酒精對傷口的復原不利，且會透過母乳影響寶寶的發育，因此儘量不要吃全酒的料理。酒精和人蔘都會加速子宮收縮，若跟子宮收縮的藥劑合併食用，可能會造成大出血！有些媽咪認為人蔘會幫助排惡露，最好經過中醫師的診斷，再決定是否在此階段吃。
寒涼料理可加薑
有許多蔬果和瓜類屬性較寒，但也不是完全不能吃，例如煮冬瓜湯時，多放點薑絲、紅棗或枸杞，就能平衡食材的屬性，但涼性食物不要一口氣吃太多。產婦最好不要吃冰冷的食物，湯湯水水及三餐飲食儘量喝溫熱的，有助於恢復身體元氣。
吃麻辣鍋傷腸胃
有些媽咪天生嗜辣，到底月子期間能不能吃辣？劉怡里營養師表示，如果想吃點辣，在料理中放蔥薑蒜都可以，或是吃一點新鮮的辣椒也無妨，但在哺乳期間先別吃麻辣鍋！一般麻辣鍋裡放的辛香料，會刺激腸胃影響吸收功能，進而阻礙媽咪的營養素吸收，輕則胃壁受傷、腸胃不適，比較嚴重的是讓營養素的吸收打折扣，造成乳汁的營養不足。
另外也很常見媽咪在產前就有胃潰瘍、十二指腸潰瘍的病史，一開始照顧新生兒壓力比較大，又吃麻辣鍋容易造成舊疾復發。平常排便不順的媽咪，生產完很累、照顧新生兒又睡眠不足，痔瘡和便祕就一起報到，吃麻辣鍋就更加不利。
劉怡里營養師
現任／臺安醫院健康事業發展部營養師
經歷／臺安醫院健診部門營養師
學歷／台北醫學大學保健營養學系研究所
專長／婦女體重控制、減重營養門診諮詢