為什麼產後會常常腰痠背痛、肌肉僵硬呢？為什麼吃得少還是瘦不來呢？其實不只是產婦有這樣的問題，很多女性都因為骨盆、脊椎的歪斜及變形，壓迫到神經及血管，循環、代謝力開始變差，造成肌肉僵硬，產生腰痛、腰痠背痛等情況，加上現代科技過於發達，不僅工作時間要坐辦公室，在家就玩電腦、看電視，漸漸地身體開始變形、肥胖。

Part1 觀念篇 

41歲的張婷媗，擁有如年輕女孩的外貌與體型，很難相信她已經是兩個孩子的媽，日前她上傳一張穿著合身運動短褲和兒子聊天的生活照，被網友瘋狂轉發，創下一日分享高達5,000次的記錄，加上婷媗熱愛健身，不僅讓她贏得「逆齡美魔女」的封號，更有粉絲封她為「台灣鄭多蓮」！但是你知道嗎？美魔女婷媗巔峰時期的體重曾達74公斤，還好憑著想要瘦下來的決心，靠著三個月持續運動，她成功地瘦下了26公斤！     

美魔女的瘦身法則－做對運動、吃對食物

當初怎麼會接觸健身運動？美魔女婷媗表示，「我已經是一雙兒女的媽，跟很多媽媽一樣，產後開始大發福，身材就像吹氣球一樣，直到後來，因為我讓孩子上高爾夫球課程，為了想要陪同他們一起學習，因此接觸了體適能訓練，便開啟了我對運動的熱情，並慢慢了解原來做對運動、吃對飲食，才能幫助身體健康、四肢平衡，最重要的是可以達到瘦身效果！」

不僅瘦回小姐時代的身材，目前體重維持48～50公斤，張婷媗認為自己現在的體態比年輕時更好，她說：「其實每個女生都可以瘦下來，只要找到屬於自己的一套運動模式！像我不管在哪裡，只要想到就會做些伸展、拉筋的運動來維持體態，除此之外，維持每個星期健身一次的習慣，每次約1小時，透過健身教練的指導、飲食方式的調整，能讓肌肉狀態維持得更好！」
  

倒三角飲食方法－輕鬆瘦身不復胖！

除了維持運動，婷媗也有一套自己的獨門飲食法，讓她不挨餓也能輕鬆享有好身材，她開心分享：「我有個『倒三角式』飲食原則，會在早上時吃得非常營養、多元，晚上則主要攝取蔬菜、蛋白質，減少澱粉的攝取。我認為早餐是每日的營養來源，非常重要，只要早餐吃對食物，一天中的飲食基本上就吃對了一半，吃太多、吃錯食物都會讓生理有不同的反應，因而影響接下來的行程。因為早上吃飽了，就不會因為肚子餓而亂吃東西，若早餐不吃，可能會造成午餐、晚餐的暴飲暴食，導致身體吸收過多脂肪、胃脹氣等問題，而過多的澱粉、糖分會讓人昏昏沉沉，因此建議「蛋白質 + 適量澱粉」的營養成分是最佳的早餐主食！ 」 

婷媗建議產後媽媽，只要肚子餓就吃東西，絕不可因為減肥而挨餓，因為在挨餓的情況下，身體不僅會啟動機制將代謝變慢，脂肪也會緊黏不放，更難代謝掉！婷媗平常飲食少量多餐，有飢餓感就會進食，並且注重營養的均衡，早午餐一定要吃飽、吃營養，即便是外食，也會儘量選擇營養均衡的餐點，像是涮涮鍋、沙拉等健康食材，晚上則吃蛋白質、蔬菜，不讓自己在晚上過度攝取澱粉、油脂，將澱粉量在早、中餐攝取完畢。這個倒三角進食的方法很有效，建議產後欲瘦身的媽媽可以試試看！ 

揪出造成肥胖的三大因素

不管時代如何變遷，「減重」是永遠都不會退流行的話題，美國脊骨神經醫學院脊骨神經博士謝宗翰表示，有許多人花上萬元尋求所謂的專家或以手術的方式想達到瘦身效果，但其實對付肥胖從來都不是減多少，而是如何能在減重後不再復胖。若花大錢能換取不再復胖，再高的價格都有人願意嘗試，但當肥胖有如發燒般，成為身體失衡所造成的症狀時，那花再多的錢恐怕也很難讓肥胖不再找上門。想要瘦身，一定要先了解造成肥胖的三大原因！ 

原因1

不運動已是現代人普遍存在的問題，這將使肌肉結構萎縮，體重雖然不變，脂肪卻取代了肌肉。

原因2

人體隨著年齡增長與長期的不良生活型態，導致「代謝率」變差，造成淋巴循環系統流動緩慢，也就容易形成所謂的「水腫」，因而代謝不了多餘的水分與脂肪。

原因3

骨盆不正引起脊椎、骨骼歪斜，間接影響人體曲線美感，並讓消化系統處在「亞健康」狀態。

註：「亞健康」為人體處於健康和疾病之間的過渡階段，在身體與心理上沒有疾病，但主觀上卻有許多不適的表現症狀和心理的感覺。 

謝宗翰博士表示，透過利用彈力帶固定一個部位再運動，就能矯正骨骼歪斜！想像一下，如果雙手抓住零散的鉛筆，若是沒握緊，鉛筆就會呈現鬆散狀，如果把鉛筆握成一束，在桌面上下敲動後，散落的鉛筆就會緊靠在一起，因此用「彈力帶」取代肌肉，把身體特定部位緊緊固定，暫時扮演支撐骨骼的功能，在這個狀態下運動，就和鉛筆緊束在一起的原理相同，歪斜的骨骼會恢復原狀，讓身體骨骼記住正確位置，漸漸地，肌肉就會產生支撐骨頭的力量。
 

Part2 運動篇 

利用肩膀綁法，改善駝背問題

淋巴系統最後流到哪裡呢？答案是胸部上方左右兩側位置、靠近鎖骨下方的淋巴結，也就是說胸部的骨骼一旦歪斜，全身淋巴代謝就會跟著不正常。因此維持胸部骨骼的正確位置，就變得非常重要！利用肩膀綁法可以改善駝背問題，使胸腔恢復正確的位置，每天遵守1次綁3分鐘的原則，除了讓身形變美之外，痠痛也會跟著消失。 

綁法：兩肩後交叉Ｘ綁法 

STEP 1 對折打結

將彈力帶對折，留下自己的肩膀寬再加1個拳頭的長度，然後打結固定。

STEP 2 繞成8字形套入雙手

將彈力圈繞成8字形，套入雙手手腕。

STEP 3 穿入手臂

將彈力帶穿入至手臂上芳，高度約在胸前。

STEP 4 往後繞至頭部

接著將彈力帶往後繞至頭部後方，再往下至背部。

STEP 5 調整彈力帶

適度調整彈力帶位置。
 

綁彈力帶的原則

各種彈力帶的綁法，其可以停留的時間，必須遵守1次只綁3分鐘的原則，好處是拆除之後，可以重複綁，綁太久反而傷害身體。如果綁鬆一點的話，那麼就不需在意時間，只要不壓迫到呼吸，不會覺得不舒服，想要綁多久都可以。 

注意彈力帶需調整位置，使其綁住腋下，才能在鬆開後，幫助淋巴循環。綁好後，調整一下，讓肩、背不會有卡卡的感覺，並將肩膀往後拉。 

骨盆綁法可矯正骨盆歪斜

聯繫著上半身和下半身的骨盆，是人體骨骼最容易歪斜的地方，就像蓋房子一定要打好地基一樣，若骨盆歪斜了，全身的骨骼就會跟著移動；相反地，其他部分的骨骼位移，也會影響到骨盆，並增加其負擔，最後會漸漸產生歪斜。 

綁法：基本骨盆綁法

STEP 1　對折放肚臍下

將彈力帶對折，手握中心點的兩側，把中心點的上緣，輕靠在肚臍下方，約距離四指寬的位置。

STEP 2　往後繞兩側

雙手抓住彈力帶兩端，往兩側後方繞。

STEP 3　交叉再前繞

彈力帶在臀部交叉後，從左、右兩側繞到前面來。

STEP 4　打結

將多餘的彈力帶兩端打結，或是紮入腹部彈力帶的下方。 

TIPS

注意！彈力帶綁住的地方，應該是距離肚臍四指的位置，這樣才有效果哦！

骨盆綁法是很重要的綁法，但也不能因為這樣，就綁得太用力！ 當心反而造成骨骼的不當壓力，造成反效果。 

胸背腰動作

功效：雕塑手臂、靈活肩膀 

STEP 1 準備動作

完成兩肩後交叉綁法。雙腳打開比肩膀略寬一點，兩腳腳掌略向外張開45度。

STEP 2 兩手交叉向前

右腳踏出，雙手伸直，呈弓箭步姿。

STEP 3 張臂後仰

兩臂完全張開，身體後仰，類似歡呼動作，稍做停留，再回復到動作1。 

TIPS

綁著彈力帶做拉伸運動，請注意！

綁著彈力帶運動，肢體做出較大動作時，須特別注意彈力帶的鬆緊程度。如果綁著彈力帶做拉伸運動沒幾下，身體就開始覺得不舒服，這表示彈力帶綁得太緊，須立刻停止動作，並趕快把彈力帶鬆開。

腰臀腿動作

功效：躺姿全伸展、重現S曲線 

STEP 1 準備動作

完成骨盆綁法。躺在地板上。雙手自然下垂，放於身體兩側，雙腿屈膝，腳掌平貼於地板上。

STEP 2 臀部上抬

腹部、臀部用力，將上半身往上抬，直到身體完全離開地板，只靠肩膀支撐著。

STEP 3 右腳上抬

右腳打直往上抬。 

TIPS

背部完全離地才是正確的姿勢哦！對延展脊椎有很大的幫助！ 

腿臀動作

功效：矯正骨盆、大腿超燃脂 

STEP 1 往上提拉

將彈力帶交叉上提，左、右手握住反側腳的彈力帶，往上提拉到骨盆兩側上緣。拳頭輕握此處，兩隻手往後，撐住彈力帶。

STEP 2 往左移動

像螃蟹走路一般，先往左移動4步。

STEP 3 往右移動

再往右走4步，然後依序反覆進行。 

Tips

不正確的姿勢會造成骨盆歪斜，這個動作是最佳的矯正方式，感覺一下自己骨盆的位置吧！ 

臀腰腹動作

功效：活絡上半身、一次雕塑腰腹 

STEP 1 膝蓋處握住彈力帶

上半身直挺，雙腳打直貼緊地板，彈力帶繞過雙腳腳底。雙手上臂緊貼身體兩側，兩手交握住彈力帶。

STEP 2 向右轉動

讓上半身往右側轉動，直到左側肌肉感覺緊繃到極限為止，稍做停留後，慢慢回到動作1。

STEP 3 向左轉動

接著，讓身體上半身向左側轉動，直到右側肌肉稍做停留後，慢慢回到動作1。 

Tips

將彈力帶往後拉時，握拳面不可朝下，避免施力點錯誤，反而無法有效運動到肌肉。 

拉伸彈力帶的矯正效果

藉由拉伸彈力，可擴展胸部肌肉，帶動了右側及左側前胸淋巴結，讓全身的淋巴系統流動得更順暢、不再阻塞。轉動上半身骨骼，可以調整脊椎，同時讓身體找到正確的平衡點，漸漸趨近原來的骨骼位置。坐在地板上的拉伸，骨盆可以找到支撐點，藉此與上半身各部位協調，慢慢歸位。