全穀根莖－每天應該多攝取全穀類

孕媽咪每天攝取量2〜4碗→建議一餐為全穀類

全穀類的定義

剛煮好香噴噴的白米飯，讓人感覺到食指大動！然而，大家都知道白飯是澱粉類，能提供身體生活所需的體力，但什麼叫做「全穀類」呢？全穀的「全」有全部和完整之意，是指含有胚乳、胚芽和麩皮之完整穀粒，整顆穀物若經過破碎、粉碎、磨成細粉、成片狀，但保有與原來穀物相同比例的胚乳、胚芽和麩皮，也可以稱做全穀類。我們平常吃的白米飯，是去掉麩皮和胚芽的部分，就是精緻的澱粉類。 

【食譜】五穀羅漢雞肉飯

材料：

美國雞棒棒腿15g、五穀米25g、枸杞少許、青豆仁5g、紅棗1粒、醬油少許、米酒少許。

做法：

1.將棒棒腿洗淨去皮、去骨、切小丁，用醬油、米酒稍醃，放入微波爐5分鐘。

2.將青豆仁、枸杞洗淨，與雞腿丁、五穀米拌勻後，置入電鍋蒸煮30分鐘。

3.起鍋後添入飯碗中，將紅棗放於飯中央，即完成。 

全穀根莖類，妳吃錯了嗎？

全穀根莖類是人體每天應攝取的主食，例如：糙米、地瓜、馬鈴薯等，內含豐富的澱粉類，能產生飽足感，台安醫院營養課組長李祥瑞表示，在吃正餐前，孕媽咪要搞清楚哪些是全穀根莖類的食材，像是蓮子、南瓜、青豆仁、皇帝豆、玉米、紅豆和綠豆，都屬於全穀根莖類，孕媽咪常誤認為是蔬菜類。全穀根莖類富含澱粉，跟口水及唾液澱粉酶結合就會產生甜味，如果食材放入嘴巴中咀嚼15～20次，會產生甜味的口感，就屬於全穀根莖類。 

每天至少一餐全穀類

一般最常吃的主食就是飯和麵，李祥瑞營養師提醒，每一餐最好有一份是來自於全穀類，像是全麥類或糙米等，例如：一碗白飯裡面，要有三分之一是糙米，或是加一些全麥類，像是燕麥、乾豆類等，可以增加纖維質和維生素的攝取。至於全麥麵包，李祥瑞營養師認為，目前市面上的全麥麵包，大部分是麵粉加上麩皮，許多未達到全麥標準，但仍優於白吐司，如果做不到一餐吃到全穀類，多增加一點都好。 

切忌淋上醬汁

孕婦在經過初期的孕吐後，有些人會覺得嘴巴發苦，正餐時間就想吃些重口味的東西，像是滷肉飯、辣炒年糕等，李祥瑞營養師提醒，不管是吃白飯或五穀飯，都不要另外再淋上肉汁或勾芡，或是像炒飯一樣，經過較多油脂烹調，不知不覺就會吃下太多的熱量，也會造成孕媽咪的誤會，感覺自己已經依照建議攝取，為什麼體重還是無法控制？如果攝取多種類的全穀根莖類，吃的卻是淋上肉汁的糙米、炸芋頭或烤玉米，還有夾了芋泥或奶酥的全麥麵包等，當然會熱量太高！ 

豆魚肉蛋－慎選低脂豆魚肉蛋食材

成人標準每天攝取量3〜8份→懷孕中後期每天＋1份

豆魚肉蛋類包含許多富含蛋白質的食材，在三餐之中可以視為主菜，瘦肉、煎魚和荷包蛋等，孕媽咪一天最多吃一顆蛋即可，控制膽固醇。 

豆魚肉蛋類‧懷孕中後期應多補充

豆魚肉蛋類主要提供給身體蛋白質和礦物質，李祥瑞營養師指出，懷孕初期的媽咪不用增加總熱量，依照成人飲食指南每天攝取3～8份，也就是平常生活習慣吃的分量。但是到了懷孕的中期和後期，正是胎兒長肉、極需要蛋白質的階段，因此建議孕媽咪可以多攝取一份蛋白質（例如：35公克的生肉，約二指寬、掌心大小一半，像小拇指一樣厚），鈣質、鐵質和維生素D的攝取量才會足夠。  

【食譜】海味雞腿湯

材料：

美國棒棒腿半支、海帶10g、黃豆芽10g、薑絲少許、水3碗、鹽少許。

做法：

1.美國棒棒腿洗淨去骨切塊備用。

2.將雞腿塊、海帶、黃豆芽、薑絲、鹽及水放入碗中，以電鍋蒸煮20分鐘即可。 

先選食材再選烹調方式

孕媽咪每天的正餐應該包含什麼？除了全穀根莖類外，分量最多的就是豆魚肉蛋類，要選對低熱量的食材，以牛肉為例，應該選牛腱熱量等低脂的部位，而不要吃牛腩；30～40公克的牛腱大約是55～60大卡（約2公克脂肪），同分量牛腩則有100～120大卡（約13公克脂肪），差距非常驚人。

此類食材的特色是不怕高溫烹調，因此孕媽咪不見得非要吃味道很淡的燙雞肉，也可以適時用蒸、煮和炒，只要避開紅燒、三杯和油炸等烹調方式。 

補湯應多吃肉塊

李祥瑞營養師觀察到，最近有許多孕婦進行冬令進補，以為只喝補湯不吃肉，就能攝取到精華而減少熱量，事實上正好相反。由於肉類不怕高溫烹調，即使燉了很久，蛋白質和礦物質也不會流失，數據顯示熬了6個小時的大骨湯，只有20毫克的鈣質，比起直接喝牛奶和吃豆干，所攝取的鈣質少很多。因此只喝補湯，大部分是攝取到油脂和調味料，容易胖或水腫，因此不用喝太多湯，反而要直接吃湯裡的魚塊和肉塊。 

素食媽咪＆滴雞精的攝取

李祥瑞營養師認為，滴雞精以蛋白質居多、油脂較少，含有小分子的胺基酸，容易吸收口感也好，哺乳期需要的蛋白質更多，又需要多喝湯湯水水，因此哺乳期補充更適合。

在豆魚肉蛋類中，有些全素媽咪只吃豆類不吃蛋，擔心蛋白質不夠，可多吃豆腐、豆乾、豆皮和豆包，還有菇菌類（香菇、洋菇等）和海裡的青菜（髮菜、紫菜、海帶），補充肉蛋類中擁有的維生素B群，偶爾也可在食物中添加三寶粉（啤酒酵母、大豆卵磷脂、小麥胚芽），補充微量礦物質。 

蔬菜水果－天天深綠色蔬菜不可少

蔬菜類懷孕每天至少3〜4份‧水果類懷孕每天2〜4份

孕媽咪可從蔬菜和水果中獲得大量的維生素和礦物質，但烹調時應該注意，蔬菜不耐久煮，會喪失其營養素，建議多以少油快炒和快速燙熟料理。 

蔬菜選顏色深者‧水果應注意熱量

在六大類食物中，蔬菜類和水果類是普遍達不到每日建議量的兩類，李祥瑞營養師表示，現在孕媽咪外食的比例愈來愈高，以一個普通的便當來說，配菜應該都要選深綠色蔬菜，若選麻婆豆腐、炒南瓜等，蔬菜類的攝取量就不足。「尤其懷孕初期的媽媽需要葉酸，都存在深綠色蔬菜中，全天至少要吃到3〜4份（一份是煮熟的菜要裝半碗）。」水果則不要吃甜度太高者，每天可以更換水果的種類。 

【食譜】青醬櫛瓜

材料：

櫛瓜4條、烤過的腰果20g、九層塔1又1/2杯、帕瑪森起司屑4大湯匙、橄欖油1/2杯、鹽少許。

做法：

1.洗淨櫛瓜，去皮後刨成麵條狀。

2.將九層塔、橄欖油、烤過的腰果、帕瑪森起司屑及少許的鹽，依序放入果汁機打勻，青醬即完成。

3.將櫛瓜麵條捲成團狀，淋上青醬。 

蔬菜口感爽脆‧水果耐嚼有飽足感

原則上顏色愈綠的蔬菜，營養素（包含葉酸）的含量愈多，在烹調方面，多選口感爽脆、咬起來卡滋卡滋的蔬菜，比較不易吸油，相對攝取的熱量也低，較軟的蔬菜如：絲瓜、瓠瓜，烹調時易吸附食用油。

孕媽咪可以在下午嘴饞時補充點心，硬的水果需要咀嚼會產生飽足感，例如：蘋果、芭樂等。有些水果較軟吃得太快，如：奇異果，大概2分鐘就吃完一顆，容易想要再來第二顆，無形中吃下過多熱量，因此下午點心可多選需要慢慢咬，比較費力的水果。 

選擇當季蔬果‧留意農藥殘留

不管是有機蔬菜或市場買回來，首先都必須購買當季的蔬果，李祥瑞營養師建議，蔬菜水果等可能灑農藥的食材，可放在室溫下（約攝氏23～26℃）半天或2～3小時左右，農藥揮發掉後再放進冰箱冷藏，烹調時較不會有農藥的殘留，且建議孕媽咪儘量不要生吃蔬菜，蔬菜水果可用彩虹食譜的概念來調配。

紅色：番茄、櫻桃

橙色：胡蘿蔔、木瓜

黃色：玉米筍、鳳梨

綠色：菠菜、花椰菜

紫色：茄子、葡萄

黑色：髮菜、海帶

白色：高麗菜、洋菇 

蔬菜清洗不加鹽‧水果可用軟布摩擦

李祥瑞營養師表示，清洗蔬菜時應使用流動的水清洗，如果是包心的菜類，要一片一片剝下來，洗完再切，以免農藥滲入。不建議洗菜時加上鹽巴，不管是用鹽水沖洗或浸泡，鹽巴會改變水的滲透壓，鹽水的滲透壓較清水高，會讓蔬菜的水分流出來，農藥逆流跑進蔬菜裡，反而可能吃進更多農藥。而水果方面，能去皮就儘量去皮，如果真的要帶皮吃，清洗時可用軟布摩擦水果表面，把農藥和保護蠟刮除，降低表面的殘存物質。 

乳品油脂－堅果可以補充維生素E

低脂乳品類懷孕每天建議1.5〜2杯（一杯240c.c.）→1湯匙堅果種子取代1份油脂

低脂乳品類和堅果種子與油脂類，這兩類食物是孕媽咪較容易忽略的，現在將乳品和堅果獨立成類，就是希望孕媽咪留意攝取量不宜太多或太少。 

乳品能補充鈣質‧豆漿可代替

最近關於牛奶的問題吵得沸沸揚揚，究竟孕媽咪能不能每天喝牛奶呢？李祥瑞營養師表示，在飲食指南中，建議成人可以每天喝1〜1.5杯（240c.c.）的牛奶，補充身體所需要的蛋白質和鈣質，孕婦其實可以豆漿代替，不見得每天都要喝牛奶。有些孕媽咪有乳糖不耐症的問題，除了喝無糖或低糖豆漿之外，也可補充綜合維他命，或是醫師覺得有需要，就會請媽咪吃鈣片，因此不需要太緊張。 

【食譜】蔓越莓牛奶

材料：

蔓越莓果粒60g、牛奶240c.c.、砂糖少許。

做法：

1.將蔓越莓果粒洗淨備用。

2.將蔓越莓果粒放入果汁機，加入牛奶及砂糖打成汁，即完成。 

堅果種子取代一份油

在2011年，衛生福利部針對六大類食材攝取分量的建議，將油脂與堅果類併在一起，顯示出堅果種子的必要性。李祥瑞營養師表示，若以孕媽咪的活動量來看，活動量為「適度」的孕婦，每天可攝取五份油脂類，其中四份是烹調用油，而一份可以來自堅果種子類，是為了攝取到較多的維生素、礦物質，還有植物性化合物，甚至特殊的脂肪酸。三餐可以吃得清淡一些，稍微減少烹調用油的分量，下午如果覺得肚子餓，就可以補一湯匙無調味的堅果類當點心。 

水分的攝取也很重要

李祥瑞營養師表示，建議孕媽咪一天可以喝2,000c.c.〜2,500c.c.的水，但還是應該看孕婦的狀況做調整，例如：冬天身體揮發的水分少，可以少喝一點。孕媽咪可以從上廁所次數、尿液顏色和嘴唇乾裂狀況，判斷自己水喝得夠不夠。特別注意，除了喝水外，喝湯、吃水果也會攝取水分，不見得硬要喝到2,000c.c.，而是要注意產檢報告中，是否有尿道感染、尿蛋白較高的現象。有些孕媽咪會抱怨孕吐嘴巴不舒服，喝不下白開水，建議可以泡不含咖啡因的麥茶，有味道又不傷身體。

低脂乳品的安全性 

許多孕婦都會擔心低脂乳品的製程，是否會把鈣質也去掉？李祥瑞營養師表示，其實低脂和全脂乳品的鈣質含量差不多，而是碳水化合物含量可能增加。由於低脂或脫脂乳品把脂肪抓掉後，口感就不如全脂乳品滑順香甜，因此奶商會添加果寡糖和乳糖，增加美味程度，因此通常低脂或脫脂喝起來會比較甜。建議孕媽咪可以全脂和低脂混喝，如果今天吃得比較油，可選低脂；最近體重增加都在控制內，則可以喝全脂。