如何吃出免疫力？

心手相連的孕媽咪與胎兒，不僅僅是血脈緊密的結合，目前醫界也已證實，孕媽咪免疫力的好壞，將會深深影響到胎兒未來的健康發展。台大免疫學博士孫安迪表示，「食療法」是重要的調節免疫力技巧之一！ 

懷孕12週 開始補充益生菌及Omega-3

聖康診所院長黃立心表示，孕媽咪除了飲食均衡，提升蛋白質、蔬菜水果的攝取外，建議在懷孕12週後開始補充益生菌和Omega-3，此時正是胎兒免疫系統發育的時期，補充益生菌能幫助母體和胎兒發揮調整免疫系統的能力！益生菌已被證實是腸內有益的細菌，可以刺激及調節腸胃黏液的分泌，並清除壞菌，也能改善人體免疫力、調節免疫系統功能，目前有不少研究指出，在媽咪懷孕期間或寶寶出生後餵食母奶期間，媽咪服用「益生菌」，具有預防嬰幼兒發展為異位性皮膚炎的效果，且促進嬰幼兒腸道發炎的危險因子也會下降。 深海魚油中的Omega-3脂肪酸，也能有效緩解過敏反應，如咳嗽、打噴嚏及皮膚紅腫現象，雖不能改變過敏體質，也能降低過敏反應的發生 

挑選益生菌要注意！

益生菌有非常多種類，其中乳酸桿菌或比菲德氏菌最被廣泛地使用，主要是藉由刺激乳酸導致腸PH值下降，產生有益腸道的細菌及提昇宿主對病原體的免疫反應。由於每個人的消化系統不同，益生菌發揮的效用也大不相同，因此，服用益生菌建議挑選大廠牌，並且至少要持續吃3個月，若發現過敏症狀沒有改善，代表這種益生菌不適合媽媽或寶寶的腸道環境，建議可以更換另一種益生菌。 

補充可調節免疫力的食物

孫安迪醫師表示，除了孕期營養均衡，像是可減輕過敏反應的Omega-3必須脂肪酸；可調節皮膚免疫機能的維生素B6、抗發炎反應的維生素A、C、E，都是孕媽咪能多補充可調節免免疫力的營素素。 

大蒜、洋蔥：抗發炎

洋蔥中含有檞皮素糖苷，是類黃酮的一種，具消炎、抗過敏的功效，此外，洋蔥中的二烯丙基二硫化物，也可殺菌、降血脂，尤以紫黑色洋蔥含量最多，也常見於蘋果、蘆筍、甘藍菜、萵苣、菠菜、玉米等蔬果。大蒜中含有蒜素，可

誘發淋巴細胞的活動並提升免疫力，且對於降血壓已有確定的成效，建議磨成蒜末後30分鐘內食用，活性最佳。 

Omega-3必須脂肪酸：減輕過敏反應

Omega-3脂肪酸，能有效緩解過敏反應，如咳嗽、打噴嚏及皮膚紅腫現象，食物中如秋刀魚、鮭魚、堅果都含有豐富的 Omega-3。 

含鋅食物：刺激再生能力

礦物質中的「鋅」和人體生長發育與再生能力有關，能抗衰老、提升新陳代謝及免疫力，對視網膜也很好。像是蛋白、牛肉、雞肉、堅果類等，海鮮中更含有最大量的鋅，但若有過敏或膽固醇高的孕媽咪，則須避免吃過多海鮮。 

蛋白質：增進進細胞抗體

人體細胞上的抗體是由蛋白質所合成，像是一般人最熟知的白血球，就是免疫系統的主要成員，會殺掉外來的病毒，但若白血球功能缺損，就會使身體免疫病菌的能力下降，像牛奶、肉類、豆漿都含有豐富蛋白質。 

全榖類：維生素B群

當人體進行代謝及調節免疫力作用時，便會消耗體內維生素B群，因此，若體內維生素B群不足，人體免疫力容易下降。全榖類食物像是糙米、燕麥等，都有適合外食的上班族媽咪，可將晚餐的白米飯改成糙米飯，或早餐的白土司改成全麥土司或是燕麥片。

海藻類：膳食纖維含量高

海藻類膳食纖維含量高，有助於腸胃蠕動，可促進體內排毒，也具降血脂功效，且含鐵、鈣量豐富，相當適合孕媽咪，海藻類食物包含海帶、海帶芽、紫菜、海白菜、裙帶菜等。但有甲狀腺亢進的媽咪，則不宜攝取過多。 

豆類：含維生素Ｅ

過去已有多項研究，證實豆類可調節體內免疫力，建議多吃黃豆、豆腐或喝低糖豆漿，避免加工或淹漬過久的食品，像是滷豆干、炸豆皮等。 

抗氧化蔬果：消除體內自由基

若孕媽咪飲食不正常、睡眠時間不足，體內便會產生容易破壞體內細胞的自由基，導致發炎，蔬果中的番茄、紅椒、茄子、南瓜、地瓜等都含有茄紅素，可消除自由基，可將平日的白米飯改成南瓜飯。其他富含維生素A、C、E的蔬果，如奇異果、芭樂、番茄、花椰菜等，具抗發炎效果，又可調節人體免疫力。香蕉富含維生素B6，可調節皮膚免疫機能。  

避開家族過敏食物

黃立心醫師表示，基本上，孕期飲食一定要均衡，不需要特別將大家印象中易引發過敏的食物，列為拒絕往來戶，但是原本就有過敏家族史的媽咪，最好從懷孕時就避免接觸過敏原食物，倘若知道爸爸或媽媽雙方家族有對海鮮、堅果類或奶蛋過敏的成員，即使準媽媽沒有對這些食物過敏，懷孕期間還是應該儘量避開，因為寶寶有可能遺傳到這方面的過敏基因，結果在胎兒時期就被誘發出過敏體質，出生後產生異位性皮膚炎的機率將大大增加。

孕期少吃加工食品、刺激性食物以及家族過敏食物，就能避免誘發過敏症狀，降低寶寶過敏體質發病的機率！ 

容易過敏的食物最好都不要吃？

許多準媽媽不管自己有沒有過敏體質，都會刻意避開高過敏機率的食物，這樣的做法其實會失去部分蛋白質來源，常見的高過敏原食物，如海鮮、堅果或奶蛋類，並非完全不能吃，主要還是以避開雙方家族的過敏食物為主，其餘的高過敏機率食物可以先少量試試2至3天，如果沒有腹瀉或皮膚癢等過敏症狀，應該可以安心食用。孕媽咪吃得均衡，有健康的身體，胎兒才能吸取到應有的養分，擁有足夠的免疫力！

妳吃對營養素了嗎？

孫安迪醫師表示，原則上，懷孕期間需要補充的營養素，均可從天然飲食中攝取，以維生素、礦物質而言，懷孕初期最需要葉酸的補充，中、後期則以鐵、鈣、EPA、DHA為主，有助於提升免疫力： 

葉酸

可以預防身心倦怠感、貧血、記憶力不佳等狀況，這是懷孕初期很重要的營養素，依據衛生署建議，孕媽咪可以增加每日2,000微克的攝取量

鐵質、鈣質

補充鐵質，可避免孕媽咪因貧血造成母嬰健康不良等問題。懷孕後期容易抽筋的孕媽咪可以補充鈣質攝取，對於情緒焦慮引起的失眠及頭痛也有一定幫助，還可以輔助胎兒骨骼及牙齒的發育。

維生素A、B6、B12、C、D、E、K

維生素A對於皮膚及眼睛有幫助；維生素B6可預防發炎等疾病，減緩孕吐症狀；維生素B12可以消除疲勞及倦怠感；維生素C可預防感冒，對肌膚保養也有助益；維生素D可以幫助鈣質吸收；維生素E及維生素K能輔助胎兒健康成長，增強抵抗力。 

天然食物最好！

以上所有維生素在一般食物中，如：魚、肉、蛋、奶、蔬果，都可以藉由正常飲食來攝取，例如菠菜、蘆筍、花椰菜等深綠色蔬菜都含有葉酸。若想補充鈣質，可以多喝鮮奶，或起司、乳酪、大骨湯、排骨湯等，而綠色蔬菜、肝臟、豬血、豬肉、蛋黃都含有豐富鐵質，如果孕媽咪仍希望藉由服用維生素劑時補充，切記要以具公信力、政府檢驗合格的品牌為主，服用前建議先與醫師討論為佳。 

儘量不吃加工食品

2013年的代表字是「假」，食安風波令人擔憂，最大的元兇就是「加工食品」，不僅讓人難以辨別其成分中是否含有過敏原，例如，孕媽咪對牛奶過敏，不知不覺中容易從麵包、餅乾、布丁、巧克力等食物中，吃下含過敏原的食物而不自知，為增加食物香味，迎合大眾胃口，像巧克力甜食、速食、零食、內含反式脂肪或人工添加物、色素、防腐劑、硫酸鹽類等加工食品，不僅在加工的過程中，添加許多合成物，容易誘發過敏反應，且熱量、脂肪都偏高，容易導致孕期肥胖，分泌發炎介子。

黃立心醫師建議，孕期儘量少吃加工食品，千萬別碰二氧化硫、甲醛、螢光增白劑、非法色素、非法人工甘味劑、硼砂等食品添加物，常見如防腐劑、色素、漂白劑、膨脹劑、保色劑、乳化劑、抗氧化劑、調味劑、香料等合法食品添加物，也要儘量避免，最好是自己購買天然食材、自己烹調，以減少加工食品的攝取！ 

運動可以提升免疫力

醫師通常都會告訴孕媽咪要注意飲食，並且保持運動習慣，這是因為媽咪在懷孕期間若能固定且適當地運動，對母體本身與胎兒的免疫力、健康都能有所助益！

適度運動不但可以改善諸多孕期不適，提升免疫力，還能控制孕期體重，讓生產更順利！ 

運動免疫效果維持最久

孫安迪醫師表示，根據醫界對於運動免疫的態度和研究結果指出，生命主要在於運動，越是運動，身體機能越活躍，對於疾病抵抗力和環境適應力就越強！

運動的功效，以消化系統而言，因為運動需要消耗一定的熱量，會增加體內營養物質的消耗，為了補充營養物質，進而提高食欲，使腸胃蠕動加快，消化液分泌增多，達到促進消化吸收的效果。適當的運動，可促使抗體生成，但過度且突發性的運動，反而具有反效果。因此，散步、游泳等運動，對於孕期免疫力提升，較具有意義，建議媽咪一星期三天、每次30分鐘的規律運動，可以幫助調節自律神經，促進免疫平衡，並能改善呼吸機能及提高心臟血管功能！ 

孕媽咪愛運動 媽媽寶寶都健康

根據研究顯示，每星期固定運動，孕媽咪所產下的胎兒，其平均體重比不運動孕媽咪生下的寶寶輕，平均身高卻沒有比較矮小！以運動組、不運動組進行為期17週的記錄後發現，運動組以每星期踩5次健身腳踏車、每次40分鐘的溫和運動為主，對照組則是不運動，但維持正常飲食起居，結果運動組的新生兒誕生後，平均體重3.4公斤，對照組的新生兒平均體重為3.5公斤，約差距143公克。

孫安迪醫師指出，懷孕期間保持良好及適當的運動習慣，不僅可以減輕嬰兒出生時的體重，及預防未來肥胖發生的可能性，也能讓自己和胎兒獲得充足的免疫力，同時，這樣的運動方式，不會阻礙胎兒成長，反倒能減輕被胎兒吸收的額外脂肪，也不會干擾孕媽咪的荷爾蒙胰島素，有利於整個孕期的健康維持，並且幫助順產！ 

調節免疫力的技巧

除了快走、游泳及瑜伽等孕期運動，孫安迪醫師提供加強孕期平衡、調節免疫力的方法，像是腹式呼吸，不但能幫助情緒的穩定，也能使經絡運行保持在最佳狀態，只要持續地深呼吸即可，且越慢越好，走路和坐著都可以做，越接近預產期，越需要經常做，能達到體內平衡，並幫助生產過程順利！此外，孕媽咪經常大笑，大腦會釋放出消除精神倦怠的內啡肽化學物質，能舒緩不安情緒，也可多唱歌放鬆心情，安定心神，不僅能幫助睡眠，還能解除壓力，舒緩不安情緒！

根據調查顯示，能夠調節免疫力的環境必須有大量的空氣陰離子，例如公園、樹林、海濱、農場等自然環境，都屬於負離子較多的地方，最適合孕媽咪散步或快走，而相對地，在城市裡一些人群擁擠、大型賣場、百貨公司等公共場所，不但負離子少，空氣也比較混濁，不建議在此處久待。 

散步最適合孕媽咪！

以現代醫學來看，散步可以改善心臟血管系統，對大腦皮質是一種溫和而有節奏的刺激，對中樞神經有著良好的調整作用，可以緩解神經肌肉的緊張，達到放鬆鎮靜的結果，因此，散步是最適合孕媽咪健身的項目，孕期的任何階段都可以適度地進行。尤其是上班族的孕媽咪，最適合的就是走路，如果能走到流汗，幫助排毒和代謝，對媽媽和寶寶的幫助最大，建議孕媽咪平常可以隨身攜帶計步器，一整天下來，如果計步器的距離還不到3公里，就儘量再多走幾步。 

散步不是隨意走走就好，注重一些細節，能發揮更大的運動功效！孕媽咪剛開始散步時，最好以每分鐘60～80步的速度慢慢步行，最多不要超過100步。飯後三小時後，才可以快走，一般人快走約每小時步行5～7公里，孕媽咪則每小時步行3～5公里即可。步行時，心跳速率保持在120下／分以下，無論選擇散步或快走，進行１小時左右，當然也可以視個人身體狀況增減時間，但務必量力而為，不可勉強。

維持定期定量的走路量，孕媽咪不只健康，精神也會越來越好！ 

邊散步邊按摩，可強化孕期體質！

孕媽咪散步時，可以一邊用手輕柔地按摩腹部，能促進腸胃的蠕動和分泌功能，有助於預防腸胃道消化不良、改善便秘和心口灼熱等不適症狀。而在進行摩腹散步時，還可增加骨盆腔、子宮及胎盤的氣血循環，強化與胎兒的氣血交換，以及強化孕期體質和體力。 

孕婦瑜伽好處多

孕婦瑜伽，不僅可以增強體力和肌肉張力，同時也可提高肌肉組織的柔韌度，並能促進血液循環及新陳代謝，減少懷孕期因需氧量增加而引起的疲倦感，增強心肺功能，且孕婦瑜伽的動作比較緩慢，伸展和強健身體有助於分娩前打開骨盆，幫助孕媽咪順產，並減少併發症、加速產後恢復。孕婦瑜伽也能幫助穩定情緒，有益於改善睡眠！ 

孫安迪醫師表示，尤其呼氣、吸氣的調息作用，不但可舒緩緊張而疼痛的肌肉，也能幫助肋骨伸展及加強胸腔及背部肌肉的彈性，讓媽咪情緒穩定、肌肉放鬆及調節血壓。透過呼氣、吸氣的內外交流，能使腺體分泌趨於平衡，並強化神經功能，進而幫助免疫系統發揮功能，同時保護媽媽與胎兒雙方的安全，讓神經、內分泌、免疫三位一體的系統，發揮互助功能，創造適合孕育寶寶的優生環境。 

幫助減緩孕期不適症狀！

許多媽咪因為寶寶在肚裡一天天長大，子宮不僅壓迫到胃腸，造成食道逆流或產生便秘，到了懷孕後期，胎兒的體重也會增加，導致下肢水腫、腰痠背痛等不適症狀。孕婦瑜伽，可以促進腸胃蠕動，幫助排便與排氣，減輕脹氣與便秘問題，並能增進體內血液循環及新陳代謝，減輕孕期水腫的現象，伸展筋骨，以達到減緩痠痛的作用。 

游泳是孕期最舒服的運動

由於水的浮力可以分擔身體的重量，因此，游泳、水中有氧可以說是孕媽咪最好的運動項目！游泳及各類水中有氧運動等，都能夠加強腹、背、胸、臀、腿部等大肌肉群的訓練，對於下背痛、腰痠等孕媽咪常見的困擾，能夠有效改善！

水中有氧有助於提升心肺耐力和肌耐力，因為水的阻力大約是陸地上的12～15倍，因此藉由水的阻力可輕易提升運動時的強度，且當胸部浸在水面下時，心臟容量可增加27%～30%，加強心臟收縮，而腿部動作和移位動作可有效提升運動強度，同時達到強化心肺耐力，有助於日後能順利生產。對於體溫原本就偏高的孕媽咪而言，因為水中溫度較低，長時間運動也不必擔心體溫過高，非常適合孕媽咪，同時水壓也能使人放鬆，幫助孕媽咪較容易入眠，提升睡眠品質。

此外，進行游泳及水中有氧時，身體會自動提升血糖的利用率，刺激胰島素分泌，有助於降低妊娠糖尿病的發生，對於已患有妊娠糖尿病的孕媽咪來說，也具有控制血糖的功效。