外食族孕媽咪的體重控制技巧
外食族孕媽咪最常見的致胖4危機
「明明沒有吃很多,為什麼體重狂飆升?」榮新診所營養師李婉萍表示,三餐不正常、零食不忌口、水喝太少,又愛喝奶茶、咖啡、果汁等含糖飲料,一杯含糖飲料就有200大卡,如果一天喝上兩杯以上,怎麼賣力運動也瘦不了,孕媽咪想要控制體重,先看看妳是不是也有這些壞毛病?
※危機 1 早餐草草解決
- 因為趕著上班,所以乾脆不吃早餐。
- 吃了缺乏纖維的高熱量組合,例如三明治、漢堡+奶茶,飯糰、蛋餅+豆漿等。
- 早上睡過頭,吃早午餐就好,反而一次攝取過多餐量。
- 上班得匆匆出門,只要趕快吃一片吐司即可。
※危機 2 午餐外食
- 小吃店、路邊攤的重口味飲食。
- 便當、速食店套餐全部吃下肚。
- 三明治或薯條等營養不均衡的食物。
- 含糖飲料或咖啡餐後不離手。
※危機 3 晚餐大快朵頤
- 熱炒店、夜市小吃不知不覺吃進一堆油脂。
- 吃到飽餐廳不吃到撐不划算的過量飲食方式。
- 特愛吃小火鍋裡的加工食物和高熱量鍋底。
- 習慣晚吃或睡前吃宵夜。
只重視某一餐、分量完全集中在某個時段都是不對的,這樣容易產生補償心理而暴飲暴食。建議外食族媽咪最好將進食分量平均分攤,並且選擇對的食物,包括種類、烹調方式等,如果可以的話,在下午三點以前吃完一天內必須攝取的7成分量。
※危機 4 喝水量不足
上班族一忙起來,常常會忘記喝水,或是怕喝太多水會水腫的錯誤觀念,有些媽咪則喜歡喝低卡或零卡飲料,以為這樣就不會變胖,其實裡頭所含的糖份累積下來也很可觀!
- 上班族媽咪常常一忙起來,就忘記喝水。
- 有「喝太多水會水腫」的錯誤觀念,喝水量經常不夠。
- 喜歡喝低卡或零卡飲料,以為這樣不會變胖,事實上,裡頭所含糖份很可觀。
- 以茶或飲料代水,導致體內水分不足。
怕水腫的媽咪怎麼喝水?
白開水不具熱量,不管喝多少都不會變成脂肪,每公斤體重應攝取30~35c.c.水,例如50公斤的媽咪,應喝1,500~1,750c.c.的水,怕水腫的媽咪,建議每日2/3分量應在白天喝完,因為這段時間的活動量較大,水分容易被代謝利用,不容易積存體內引起水腫。建議飯後30分鐘喝一杯水或茶,幫助新陳代謝,加速循環代謝率。
黑名單外食大公開
李婉萍營養師指出,高油、高糖、高鹽、低纖維,是大部分外食族都有的飲食問題,長期吃外食,孕媽咪容易引發妊娠高血壓、妊娠糖尿病的機率,像上班族經常買炸雞腿便當或控肉飯打發一餐,這些食物看起來特別油亮美味,所以分量再大都可以吃完,背後其實都經過了多重的加工處理。高溫油炸、過度精緻的烹調方式,使食物失去了原貌,營養流失殆盡、熱量爆表。
此外,有些媽咪體重雖然不超過標準值,但是體脂肪卻遠遠超出正常值,這就是所謂的「隱藏性肥胖」或是被稱為「果凍妹」,而造成隱藏性肥胖的原因,正是攝取過量的隱藏性肥胖食物,包括了蛋塔、麵包、糕點等精緻飲食,以及餃子、貢丸、香腸等絞肉類加工食品,都有著高熱量的隱憂。一個蛋塔,熱量高達300卡,貢丸則是由「7分油3分肉」的比例製成,3顆貢丸等於半碗飯的熱量,米飯、麵條或是麵包等澱粉類食物,也是威力十足的吸油機,甚至最近超夯的乳霜冰淇淋、全脂牛奶、奶精、乳酪等乳製品裡,都含有豐富的隱藏性脂肪,而這些容易造成膽固醇增加。
NG食物代表
【碎肉製品】
代表食物:鍋貼、水餃、火鍋餃類、餛飩、水煎包、小籠包。
發胖原因:這些食物看似分量不多,但因為都是碎肉製品,包含過多肥肉,所以脂肪含量特別高。
【傳統中式早餐】
代表食物:飯糰、蛋餅、燒餅油條
發胖原因:飯糰中的老油條,一根就含有19.2公克的脂肪,而蛋餅皮本身就含有大量油脂,食用時還必須以油煎過。
【醬料】
代表食物:千島醬、沙茶醬、辣椒醬
發胖原因:生菜不含脂肪、熱量低,但只要一淋上醬料,熱量就立刻飆高,此外,塗麵包的美乃滋、小火鍋的沙茶醬、辣椒醬,都是肥胖的原因。
【勾芡料理】
代表食物:燴飯、羹麵、濃湯等食物
發胖原因:此類食物多使用高湯烹調,再加上勾芡,使湯汁全部吸附在飯或麵裡,因此高湯中的脂肪當然照單全收、通通吃下肚。而玉米濃湯通常會添加奶油以增加香氣,相對脂肪含量也很高。
【含糖飲料】
代表食物:果汁、珍珠奶茶、含糖咖啡
發胖原因:市面上的果汁產品,含糖量極高,而咖啡、珍珠奶茶中添加的奶精、糖或是香精,其糖分、脂肪量也很高,要特別注意。
【堅果類零食】
代表食物:芝麻、花生粉、杏仁粉、堅果類
發胖原因:這些食物屬於油脂類,例如10公克芝麻含有5.3公克脂肪,常拿來抹麵包的花生醬,2湯匙就含有4.6公克脂肪。堅果類產品雖然含有好的油脂,但是8顆花生或7粒腰果,所含脂肪也高達1茶匙,必須特別注意!
吃對順序3步驟 蔬菜→蛋白質→碳水化合物
一到用餐時間,香噴柔軟的白米飯、雞腿、高麗菜、湯品,面對滿桌菜餚,妳會先吃哪一樣呢?大部分的人都會先吃白飯配肉,接下來蔬菜就吃不大下,只好隨意喝湯,夾上幾口菜吃吃,最後才喝湯,其實,這種用餐方式就是讓妳體重失控的主因。因為往往在感到飢餓時,習慣馬上吃泡麵、餅乾等高熱量密度的食物來獲得立即的滿足感,但是這種吃法會使血糖急速變動,還會提供過量的卡路里。
李婉萍營養師表示,先吃下肚的食物最容易被身體吸收,所以吃飯時要改變「順序」,先從膳食纖維類食物吃起,接著再吃蛋白質,最後才吃碳水化合物!
需要先將蔬菜、海藻、菇類等富含「膳食纖維」的食材吃完,因為膳食纖維不具熱量,需先攝取這類食物,可以填補腸胃的部分空間,而減少吃其他類食物的分量,不容易在吃飽後短時間內又產生飢餓感。接下來是吃肉類、魚類、大豆類等「蛋白質食物」,如果是肉片炒蔬菜這類把兩種食材混在一起的料理,進食前要分成兩部分,並控制好分量。蛋白質在體內是較不會優先使用的熱量,所以先吃較多的蛋白質,比一開始就吃進很多的碳水化合物或脂肪,更不容易變成易胖體質。最後才吃碳水化合物。米飯麵條、根莖類食物中,都含有非常豐富的碳水化合物,食用過多就會形成體內脂肪,建議可選擇粗糙的全穀類,食用後容易飽足,血糖也不會升得太高。
聰明點菜技巧大公開
列出外食族孕媽咪用餐中最常買的餐點,當妳進去店家後,會購買那些餐點呢?怎麼樣選擇才正確呢?
便利超商
【主食】
- 三角飯糰
- 烏龍炒麵
- 咖哩雞燴飯
- 排骨便當
- 麻醬涼麵
- 日式蕎麥涼麵
- 炒米粉
- 皮蛋瘦肉粥
- 手卷
- 紅燒牛肉麵
- 燻雞三明治
- 熱狗堡
- 豆皮壽司
【點心】
- 茶葉蛋
- 關東煮
- 茶碗蒸
- 鮮肉包
- 海藻寒天沙拉
- 烤地瓜
- 蒟蒻果凍
- 水果優格
- 紅豆薏仁椰果
- 雞蛋布丁
- 小番茄
- 香蕉1條
- 切片芭樂
【飲料】
- 美式咖啡
- 無糖豆漿
- 燕麥奶
- 果汁牛奶
- 杯湯
- 香菇雞湯
- 油切綠茶
- 鮮奶
營養師解析
若單純吃一種主食當正餐,只要熱量標示在400~500卡的餐點都可以選。便當儘量選擇單一主菜的種類,像是豬、雞雙拼這類兩種以上主菜的便當,熱量都很高!以油炸烹調的肉類,外皮建議去掉不吃,此外,涼麵並非全部都是低卡,須注意營養標示,不過,超商的主食大都缺乏纖維質,一定要再另外搭配蔬菜、水果,才能達到營養均衡。
飲料建議選擇1、2、7,無糖、低糖豆漿或鮮奶,適合與涼麵或三角飯糰搭配來補充蛋白質。標榜健康的燕麥奶,為了好喝都添加了過多的糖,比較不建議。綠茶無糖、無熱量,很適合做為控制體重的飲品。
點心、水果,可選擇1、2、3、5、6、7、11、12。關東煮是理想的點心,最好選擇能補充纖維質的白蘿蔔、菜捲等蔬菜食材,如果再加上一把冬粉,就可以當成一餐中的主食,但不建議喝湯、加調味醬,因為1碗湯內有12公克的鹽,孕媽咪容易水腫。7、8需選擇小於100公克以內做為點心,並要注意糖分,至於6烤地瓜,約等於八分滿的飯,適合做為取代正餐的食材,不適合當點心。11、12的水果,最好選擇完整沒切過的,才不會因為氧化流失了營養。
夜市美食
【米食】
- 廣東粥
- 蚵仔麵線
- 米粉湯
- 潤餅
- 油飯
- 肉圓
- 肉羹麵
- 蚵仔煎
- 擔仔麵
- 割包
- 鼎邊銼
- 水煎包
- 蒸餃
- 大腸包小腸
【點心】
- 滷味
- 炸雞排
- 臭豆腐
- 可麗餅
- 清蒸臭豆腐
- 鹽水雞
- 甜不辣
- 東山鴨頭
- 棺材板
- 章魚小丸子
【湯品飲料】
- 四神湯
- 藥膳排骨
- 麻油雞
- 木瓜牛奶
- 珍珠奶茶
- 包心粉圓
- 豆花
- 金吉檸檬
營養師解析
夜市美食最多了,以米食來說,2、4、5、8、10、13,每一樣的熱量都高達400~500大卡,選了一種之後就不能再吃其他食物,潤餅夾有大量蔬菜,看起來營養豐富,看似低卡,但其中的花生粉是高熱量來源,點餐時要特別注意。
而3、7、9、11的熱量,約在200~300大卡,可再搭配一種點心或飲品來食用。
點心建議選擇1、5、6,這些小吃以蒸、煮方式料理,較符合健康及熱量原則,其他炸物或夾了一堆餡料、醬料的點心,熱量高且多缺乏蛋白質,建議不要一個人獨享,才不會吃進太多熱量。飲品建議選擇4、7,木瓜牛奶不僅能攝取到水果纖維與牛奶的鈣質,營養均衡,記得購買時勿加糖。豆花營養,但切記別加入粉圓、芋圓等高熱量配料,建議選擇紅豆、綠豆等優質碳水化合物。珍珠奶茶含反式脂肪及過多糖分,孕媽咪容易熱量爆表,而媽咪去飲料店常點的金金桔檸檬,以為可攝取豐富維他命C,但飲品中不一定是新鮮果汁,有時候也會因為酸感,而讓媽咪忽略其含有過多的糖分,建議選擇微糖或無糖為主最好,並且不額外添加椰果、珍珠等高含量配料。