以孕前體重為標準

在懷孕期間，到底可以增加多少體重？最少又該增加多少體重呢？榮新診所營養諮詢組副組長李婉萍表示，依照《孕婦健康手冊》的說明，在懷孕期間可以增加10至14公斤的體重，但這只是一個提供參考的平均值，孕期所增加的體重，應依孕前體重做適當調整，且注意每個月體重增加的速度，至於到底可以胖多少，應參照準媽咪孕前的BMI值。

BMI的計算方法

身體質量指數BMI＝體重（公斤）/身高的平方（公尺²）

如果身高160公分，體重55公斤的女性，BMI的算法為55（公斤）/1.6×1.6（公尺²）≒21.5。 

孕媽咪最少應增加6至8公斤

在考量自己該吃什麼時，孕媽咪必須先對整個懷孕期間營養的吸收有基本概念，李婉萍營養師表示，在懷孕前三個月，媽咪所增加的熱量都在自己身上，完全不會給胎兒；懷孕中期則是母體和胎兒各一半，一直到懷孕最後三個月，孕媽咪所吃下的營養大部分都會被寶寶吸收，因此，懷孕初期，孕媽咪幾乎不需增加體重，直到懷孕中後期再增加熱量和營養的攝取即可。

即使依照孕前的BMI來檢視，一般孕媽咪的體重都是落在增加11.5到16公斤之間，BMI愈高，所增加的體重就要愈少。有些孕媽咪希望體重不要增加，但腹中胎兒仍可正常成長，李婉萍營養師提醒，包含羊水、胎盤和胎兒體重等必要的構造，孕媽咪至少要胖6至8公斤，若孕媽咪體重沒有增加，寶寶的體重一定過輕！

「雖然有些媽咪因妊娠糖尿病需要住院控制血糖，在營養師嚴格的監控下，可以做到媽媽不變胖但胎兒可持續長大的狀況，但都是因為疾病所需，且在醫療從業人員的監督下進行，一般孕媽咪還是要依照《孕婦健康手冊》的建議增加體重。」 

四類型媽咪‧飲食建議各不相同

依照孕媽咪的BMI和胎兒體重，可分為四種類型的孕婦，分別是：媽咪胖寶寶也胖、媽咪胖但寶寶瘦，還有媽咪瘦但寶寶胖，最後是媽咪瘦寶寶也瘦，一共是四種類型；這四種類型之中，最理想的就是孕媽咪體重沒增加多少，但胎兒的體型和重量都良好，就可以依照現有的飲食習慣繼續保持。另外三種類型的孕媽咪，則各有不同的飲食建議。 

媽咪胖‧寶寶也胖

李婉萍營養師表示，懷孕中並不宜節食或減重，到第三孕期再增加熱量攝取即可，在正餐之外，如果下午覺得餓，點心都以蔬菜為主，比如：滷海帶、生菜沙拉等。

正餐的油脂和澱粉量也要控制，蔬菜熱量低、可多多益善。主食則最好吃米飯，或是比較耐消化的食物，儘量不要選擇麵類，很容易餓，下午點心就不能滿足於一杯牛奶或豆漿，反而容易吃進高熱量的零食，所以寧可正餐吃飽。優質的蛋白質也可以正常攝取，如果食量真的很難控制就多運動，散步走路都不錯。 

媽咪胖‧寶寶體重較輕

李婉萍營養師表示，這是比較需要擔心且孕媽咪飲食狀況馬上需要積極調整的情形。由於母體增加的體重較多，表示熱量足夠，因此在飲食上不必再特別增加分量，媽咪身上脂肪可以轉換成寶寶需要的熱量，但寶寶需要長大，所以必須增加蛋白質的攝取量；記得，胎兒所需的熱量來自於媽媽，但蛋白質來自於媽媽的飲食，可吃水煮蛋、喝無糖豆漿等食材來攝取優質蛋白質。

媽媽奶粉被設計成低澱粉、高蛋白質的食材，也是點心滿好的選擇，熱量和一杯低脂鮮乳差不多，蛋白質含量則等於無糖豆漿一杯加上水煮蛋一顆，或是直接補充高蛋白粉也可以，不管喝哪一種，可依產品營養成分去調整湯匙數量，原則上可以一天一杯當點心。

除此之外，孕媽咪也要記得多喝水。李婉萍營養師指出，母體的脂肪轉換成熱量時，會產生酮酸，需要喝水來稀釋。至於要喝多少呢？建議每天每公斤體重攝取25到30c.c.。 

媽咪瘦‧胎兒體重也較輕

這類型的媽咪就是整體熱量不足，若想要提升胎兒的體重，應該多補充澱粉類，否則沒有足夠的熱量，就算吃進蛋白質，也都會被轉變成熱量來用。李婉萍營養師舉例，媽咪除了三次正餐之外，如果下午吃的點心是茶葉蛋或無糖豆漿，會因為整體的熱量不足，蛋白質發揮在身體中該有的用處，胎兒還是不容易增胖。因此，下午的點心可以喝有糖的豆漿、綠豆湯、紅豆湯或紅豆牛奶，炒蛋也不錯，以澱粉加蛋白質或是油脂做搭配，熱量和營養才會足夠。 

媽咪瘦‧胎兒體型正常

這就是最完美的狀態，每個孕媽咪都希望可以達到這個目標，李婉萍營養師表示，懷孕期間的飲食控制做得好，媽咪可以增加較少的體重，新生兒依然達到標準的也不少，曾經遇過只胖8公斤，而且還是吃素的孕媽咪，順利產下三千公克的新生兒！因此，重點還是吃對食材和用對方法，要當辣媽並非難事。

利用點心調整熱量和營養

李婉萍營養師建議，自助餐是孕媽咪很好的選擇，體重較重的孕婦可以多吃蔬菜，瘦孕婦則要多吃高熱量食物。此外，吃飯的順序也很重要，在同一餐當中，需要控制體重的孕媽咪應該先吃青菜、再吃蛋白質、最後吃澱粉；瘦媽咪則要先吃蛋白質、再吃澱粉、最後吃蔬菜，是為了把最必須攝取的營養素先吃進去。

另外，不管是需要控制體重，或是必須增加體重的孕媽咪，如果限定每天要吃多少卡路里，對媽咪來說都很難以掌握。李婉萍營養師表示：「建議媽咪謹記孕婦健康手冊的建議，從第二孕期每天可增加300大卡，就從點心來攝取。」如此一來，只要三餐正常吃，從點心的多寡和攝取食材內容來控制，就比較容易達到理想的體重目標。 

天天量體重‧積極監控

如果是在意身材的孕媽咪，就需要天天量體重，或是至少兩天量一次，確實掌握自己的體重變化。李婉萍營養師表示：「以我自己懷孕為例，前期很想吐吃不下、後期肚子太大也沒食欲，但中期的時候胃口很好，一週甚至曾經胖到3公斤，真的很誇張！」因此，天天量體重才能提醒自己，以免到產檢時才發現胖得太超過。 

300大卡點心‧吃飽不吃巧

孕媽咪的正餐可以正常吃，點心就是如何控制體重的關鍵。BMI低於19.8的孕媽咪，正餐之外可以吃三個點心；BMI 19.8～24可補兩個點心；BMI 24～26以上則補一個點心即可，且第一和二孕期也不需增加熱量。李婉萍營養師列舉了一些大約300大卡的食物，給孕媽咪們做參考，如果食量大但體重較重的媽咪，可選擇有飽足感的點心！ 

300大卡等於：

1.媽媽奶粉2杯

2.全脂牛奶2杯

3.菠蘿麵包1個

4.饅頭1個＋滷蛋1顆

5.地瓜2小條（便利商店）

6.無糖豆漿2杯＋水煮蛋2個（蛋白質為主）

7.嘴邊肉一份＋燙青菜＋滷豆干（都是滾水燙）

8.夾心餅乾2片

9.牛軋糖6個

10.木瓜牛奶c.c.

11.金桔檸檬500c.c.

12.可頌麵包2/3個

13.肉鬆麵包2/3個

14.薯條1份

15.御飯糰1.5個

16.蛋糕切三角形1片

17.香蕉1根＋蘋果1個＋柳丁1顆

18.芒果1顆＋西瓜2碗＋奇異果1顆 

BMI超過26‧不需增加300大卡

在《孕婦健康手冊》的建議中，從第二孕期開始每天可增加300大卡，是指BMI 19.8至26的媽咪。李婉萍營養師表示，BMI低於19.8的孕媽咪，可增加到500大卡，BMI 24至26或超過26的孕婦，從體型就可以看出比較豐腴，第一和第二孕期都不用增加熱量外，第三孕期一天也不需要增加到300大卡，否則產後會要瘦下來會非常辛苦。

孕媽咪的一日飲食建議菜單

許多孕媽咪仍身兼上班族的工作，還是以外食為主，相對於自己帶便當或在家烹煮現吃的孕媽咪來說，要從飲食控制體重，的確難度會高得多，以下提供兩類媽咪的一日飲食建議，孕媽咪可從這些菜色和分量去做變化，要做個瘦孕又健康的孕婦並非難事。 

外食媽咪

早餐：蘿蔔糕加蛋＋燕麥奶1杯

早上點心：低脂牛奶一杯

中餐：烤雞腿便當1個

下午點心：奇異果2顆

晚餐：海鮮涮涮鍋1份（將菜盤中的加工食品，例如：魚餃、貢丸、蟹腿棒等換成青菜） 

料理媽咪

早餐：鮪魚三明治＋低糖或無糖豆漿1杯

早上點心：蘋果1顆

中餐：肉片麵（里肌肉片＋小白菜＋麵）

下午點心：香蕉1根

晚餐：糙米飯1碗＋涼拌蘆筍＋滷雞腿1份（去皮）＋芹菜炒花枝