《媽媽寶寶》邀請馬克媽媽分享她產後減掉36公斤的方法，教妳如何找回產前的窈窕曲線，並且持續維持好身材！

馬克媽媽小檔案

今年38歲的馬克媽媽，是《我的狗》總編輯&插畫家，身高163公分、體重50公斤，擁有35E、25、34的緊實好身材，很難想像她同時也是4個小孩的媽媽！馬克媽媽在20歲時，生下一對雙胞胎女兒，目前就讀高二，25歲又生了兒子，原以為3個孩子剛剛好的馬克媽，3年前又意外懷了小馬克，重返育兒的新生活！懷了第三胎小馬克後，便用念力幻想他是混血兒，結果小馬克出生後，眼睛圓又大、皮膚白皙，頭髮帶著淡金色，超級像混血兒，還真是「相由心生」！馬克媽媽偶然在部落格分享「小馬克」的照片後，意外大爆紅，於是開始透過自己畫的插圖與文字，讓大家可以看到小馬克和自己的生活，《我愛小馬克》臉書粉絲現在已逼近20萬大軍，由於馬克媽媽在生產前體重85公斤，到產後瘦身變49公斤的減重過程，也讓粉絲嘖嘖稱奇，紛紛跪求她的瘦身方法！ 

懷孕時暴飲暴食　釀下可怕的36公斤

說到馬克媽媽的懷孕肥胖史，還真是著實令人嚇一跳，因為她每一胎懷孕都胖超多，上一胎還曾胖到94公斤，但之前仗著自己年輕代謝快，於是產後就靠著每天吃一顆茶葉蛋、拿鐵，馬克媽媽回想：「當時惡性減肥的結果，瘦是瘦很快，但也造成身體虛弱，常常生病住院，隔了10年懷小馬克時，食欲特別好、暴飲暴食，不讓我吃還會生氣，由於長期惡性減肥，懷孕時，身體也吸收特別好，真的一胖不可收拾，臨盆前體重已飆到85公斤！」

小馬克出生體重3217公克，馬克媽媽隔天下床量體重，約80公斤，產後的兩個星期在月子中心消掉孕期水腫，體重下降到72公斤。馬克媽媽說：「產後有22公斤的脂肪牢牢地纏著我，腰痠背痛、便祕、氣色不佳、脾氣暴躁等症狀，也隨之而來，都讓我感到非常不舒服，也無法像之前一樣，少吃就可以瘦，所以，產後8個月，我仍然有68公斤，還患了人群恐懼症，才開始決定減重，因此，我強烈建議所有準媽咪們在懷孕期間，千萬不要暴飲暴食！」

產後減肥不節食  控制運動狂減22公斤

從2011年5月開始，控制飲食外，再搭配每天30分鐘運動，4個多月後體重就降至49公斤，現在則維持在50公斤。不想失去美麗的肌肉，減肥就不可節食，馬克媽媽表示，「補充蛋白質與水分很重要，千萬不要因為減肥而不吃任何東西，體重只會耗掉水分和肌肉，而且偏食、挑食反而會更胖！很多人很瘦，但是體脂肪很高，就是所謂的「泡芙人」，我當時訂下的目標是50公斤，以能穿進喜歡服飾品牌的S號，只要達成目標，就不要太在意體重，而是要在意體脂肪、身材曲線，目前我保持在50公斤，雖然與產前體重一樣，但是體脂肪都維持在18～20，線條看起來是非常緊實漂亮的！」 

媽咪們要先準備私人的減肥飲食日記，藉著每天的記錄來觀察自己體重不降的真正原因，究竟是聚餐活動太多？還是月經期影響體重？還是好多天沒便便？馬克媽媽說：「我是屬於『澱粉型肥胖者』，要是紀錄中的澱粉攝取量太多，體重就會跟著增加，後來把澱粉量減半，體重也就減輕了！飲食上記得一定要『細嚼慢嚥』，我每天都要喝3,000c.c.的水，促進新陳代謝，並且補充豐富的蛋白質，像豆漿、豆腐，肉類，我會先選魚肉、雞肉，不要油炸。早上起來，喝水之外，我也會喝豆漿，自己加水果、五穀，儘量吃天然、多元化的食物，戒掉沾醬、飲料的習慣，攝取足夠營養，就不容易餓，一天控制在1,600卡，就容易瘦身成功，千萬不要氣餒！」
 

馬克媽媽的產後瘦身菜單

●早餐：1杯無糖豆漿加入香蕉、五穀粉打成汁，每日喝500c.c.。

●午餐：隨意吃、非油炸的魚肉或雞肉、飯、菜。

●下午茶：1個五穀雜糧麵包、1杯黑咖啡。

●晚餐：輕食為主，吃一碗糙米飯、蔬菜湯。 

馬克媽媽瘦身部落格：http://welovemark.pixnet.net/blog 

醣脂分離法 持續維持好身材

馬克媽媽的減肥故事，相信媽咪們都不陌生，但是瘦下來後，如何持續維持好身材而不復胖呢？馬克媽媽表示，「產後4個月瘦到50公斤後，我深深體會一件事情，就是吃東西的內容與順序是關鍵，很多女生吃很少卻還是瘦不下來，像我愛吃澱粉與甜食，可能就犯了碳水化合物上癮症，進入肥胖循環，若此時醣又與脂肪合體，三酸甘油脂容易增加，醣類就會走囤積路線，所以，媽咪若常常把澱粉、蔬菜、蛋白質混在一起吃，體脂肪肯定有增無減，因此，建議媽咪應每次吃完一樣食物，避免醣脂合體！」

醣脂分離怎麼吃？拿到一份餐點時，飲食順序應先吃「食物纖維」（蔬菜類、菇類、海草類），吃完所有纖維後，再吃「蛋白質」（豆肉魚蛋類），最後才吃「碳水化合物」（米飯、麵包、麵類、薯芋類、玉米、小麥等），只要確實遵守這個順序，吃下去的東西就會在胃裡堆出一層又一層，先進入胃中的食物先被消化，又不容易增加血糖，能減緩血糖上升速度，如果將肉排和米飯一起吃，碳水化合物與脂肪就會合體，轉換成體脂肪。

這個順序法，能增加咀嚼次數，分量也會變少，慢慢地也會穩定血糖，降低體脂肪，身體不自覺的就瘦了，一點都不辛苦！
 

什麼是碳水化合物上癮的胖子循環？

血糖值，就是血液中的糖分濃度，當吃下碳水化合物，身體會分泌胰島素的激素，肝臟會將碳水化合物轉換為醣，所以吃飯後，血糖會上升，胰島素負責控制血糖，避免血糖過高，但是肚子餓的時候，若吃下大量碳水化合物，血糖就會飆升，身體為了壓制血糖，會分泌大量胰島素，來讓血糖遽降，但大腦此時會進入飢餓狀態，再次渴求能夠提升血糖的碳水化合物，因此，變成血糖大起大落的肥胖無限循環！ 

減重碰到停滯期該怎麼辦？

少了美食的樂趣，常常讓人對於減重無法持之以恆，容易碰到停滯期，馬克媽媽說：「當媽咪的體重穩定降低，身體會發出警訊，瘦體素會減少，體重就會碰到停滯期，這時候為了增加瘦體素，每幾個星期可以選一天為「爆炸日」，大量攝取碳水化合物，刺激瘦體素分泌，促進脂肪燃燒，像是忍了很久的咖哩飯、炒飯、披薩等平日禁食清單，都可以吃，且可忽略飲食順序喔！」

停滯期會定期發生，為了給代謝點火，最好定期來個爆炸日，體脂肪越少的人，瘦體素分泌量也愈少，需要更高頻率的爆炸，不過，也必須要遵守爆炸日的規定，馬克媽媽表示：「爆炸日的隔天絕對不能吃碳水化合物，可吃一些蔬菜沙拉、優格、生魚片、烤雞等，之後就能回歸正常飲食順序，而且爆炸日只有1天，不能連續爆好幾天，建議體脂肪15%～25%的女性，每3週一次爆炸日，大吃大喝不用忍，隔兩天後，體重真的會直直落！」 

跑步＋核心運動　提高身體代謝

為了提高身體代謝，馬克媽媽除了平常每週會跑步2～3天之外，也會做提高代謝的核心運動，她表示，「執行醣脂分離約28天後，身體開始燃燒，就是運動的最佳時機，減重效果會更加顯著，我平常沒有時間到外面跑步時，就會做鄭多蓮的地板運動，最近則是接觸了「石川式提高代謝運動法」，它主要是針對下半身做核心訓練，有效消耗能量，並將不常用到的背部肌肉也納入運動中，動作簡單，每天5分鐘，就能增加代謝，產後欲瘦身的媽咪，若沒有動力運動，可以先試試看這個簡單的運動法！」
 

肩胛骨運動

．功效：肩胛骨周圍平時很少運動，確實動起來，就能喚醒背部與胸部的肌肉！

Step1：膝蓋彎曲90度，跪在地板上，上半身保持一直線，以雙手雙腳支撐身體，這時候腹部要用力保持姿勢。 

Step2：將肩胛骨往中間靠攏，同時上半身往地板下降，最後再將靠攏的肩胛骨撐開，回到Step1。 

．POINT：每天至少做10～20次，習慣這個動作後，每天可增加到50次。 

背部強化運動

．功效：這項訓練可以使背部線條更緊緻，提升肌肉能量，背後容易有贅肉的媽咪務必嘗試！ 

Step1：用手肘與腳尖頂住地板，只用手臂與腳尖支撐身體，這個姿勢維持1分鐘，背部打直、腹部要用力，別讓上半身垂下來。 

Step2：如果沒辦法用腳尖撐住，也可以用膝蓋頂住地板，靠手臂與膝蓋支撐上半身，腳踝交叉，維持姿勢1分鐘。 

．POINT：做的次數多了，可以延長支撐時間，記得呼吸不要停！ 

踏腳運動

．功效：靠下腹部用力完成動作，可以有效鍛鍊深層肌肉與下半身肌肉！ 

Step1：兩腳張開與肩同寬，馬步深蹲。雙手按在膝蓋上支撐上半身，身體微微往前傾。 

Step2：重心放在左腳，將右腳儘量抬高，然後放下。接著將重心放在右腳，儘量抬高左腳。 

．POINT：左右各一次算1組，重複10組。腳抬得越高，熱量消耗越多，肌肉也越強壯。
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